sport
Yoga este o practică fizică plăcută care poate oferi ușurare fizică, cultivând în același timp conștientizarea, acceptarea și detașarea de gândurile și emoțiile negative.
Studiile au demonstrat capacitatea acesteia de a reduce cortizolul (hormonul stresului), de a atenua tensiunea și de a crește nivelul hormonilor care favorizează starea de bine – toate elemente-cheie pentru o sănătate mintală optimă. Yoga poate fi, de asemenea, combinată cu alte instrumente, cum ar fi terapia prin discuții.
1. Relaxarea
Stresul este o parte naturală a vieții, dar stresul prelungit sau sever poate avea efecte dăunătoare grave asupra sănătății mentale și fizice. Tehnicile de relaxare, cum ar fi practicile de respirație și meditație din yoga, pot fi modalități eficiente de a gestiona aceste efecte secundare negative ale stresului. Studiile au demonstrat capacitatea acestora de a reduce nivelul de tensiune, ajutându-ne în același timp să ne simțim mai calmi în general.
Yoga pune mare accent pe respirație. Inspirațiile profunde și lente activează sistemul nervos parasimpatic – răspunsul organismului la contra-stres – care calmează și încetinește funcțiile organismului, contribuind în același timp la scăderea nivelului de hormoni ai stresului cronic diurn și la creșterea variabilității ritmului cardiac.
Yoga poate ajuta, de asemenea, la atenuarea tensiunii musculare și a durerii asociate cu anxietatea. Persoanele anxioase resimt frecvent o tensiune sau o durere greu de localizat în tot corpul; mișcările blânde ale yoga întind mușchii încordați sau tensionați, astfel încât aceștia să se poată elibera și mișca din nou liber. În plus, această practică readuce o persoană în momentul prezent, diminuând în același timp gândurile distractive care contribuie la stres sau anxietate.
Unii se pot considera candidați nepotriviți pentru yoga, chiar dacă nu își pot atinge degetele de la picioare sau nu pot sta nemișcați timp de trei minute. Dar oricine poate beneficia de yoga; este o modalitate sigură și eficientă de relaxare care poate fi practicată purtând orice ținută confortabilă. Dacă doriți să încercați yoga pentru reducerea stresului, un curs pentru începători cu un instructor certificat să îndrume începătorii vă va ajuta să faceți ajustări astfel încât pozițiile să fie adaptate în mod specific tipului dvs. de corp și nivelului de experiență.
Yoga este cunoscută de mult timp pentru a ajuta la ameliorarea anxietății, îmbunătățind în același timp funcția cognitivă și memoria. Yoga ajută la întărirea conexiunilor creierului, accelerând în același timp viteza de procesare – ceea ce o face un atu neprețuit pentru cei care suferă de anxietate și care doresc să crească concentrarea și atenția.
2. Consolidarea
Yoga oferă exerciții fizice combinate cu tehnici de respirație și practici de autocunoaștere care vă întăresc și vă relaxează atât corpul, cât și mintea. Pozițiile de yoga pot ajuta la eliberarea nodurilor musculare, precum și la eliberarea endorfinelor pentru o creștere a dispoziției.
Gândurile și emoțiile negative, cum ar fi stresul, fac parte integrantă din viață și vor ieși la suprafață din când în când în timpul practicii yoga. Cu toate acestea, pentru a le face față în mod eficient, cheia constă în a recunoaște aceste emoții negative atunci când apar, dar fără a stărui asupra lor – practicarea detașării vă ajută să treceți mai repede peste aceste momente temporare, amintindu-vă în același timp că orice emoții apar sunt trecătoare – indiferent cât de neplăcute.
Studiile au demonstrat că yoga poate reduce semnificativ nivelurile de cortizol, hormonul stresului, deoarece combină exercițiile fizice cu tehnicile de respirație și antrenamentul de mindfulness. Yoga încurajează relaxarea atât a minții, cât și a corpului, folosind în același timp mișcări cu impact redus care previn rănile.
Practica yoga vă poate ajuta să încetiniți ritmul cardiac și să vă aprofundați respirația, ceea ce are ca efect suplimentar reducerea tensiunii arteriale – o modalitate importantă de a combate nivelurile ridicate de stres. În plus, respirația profundă și relaxantă pe tot parcursul zilei poate ajuta și la calmarea nervilor.
Wallin recomandă eliminarea distragerilor în timpul unei sesiuni de yoga, cum ar fi telefoanele mobile sau muzica, și crearea unei atmosfere în care să vă simțiți confortabil. Ați putea încerca să vă așezați salteaua într-o cameră liniștită, departe de alte persoane și să purtați haine care vă fac să vă simțiți încrezători (chiar și pantalonii de trening pot funcționa!). Cel mai important, nu vă simțiți descurajați dacă nu vă puteți atinge toate degetele de la picioare sau dacă pozițiile dvs. de yoga nu sunt perfecte; tot ceea ce contează este să faceți tot posibilul și să lucrați pentru bunăstarea mentală – în caz contrar, discutarea cu un profesionist cu experiență în domeniul sănătății mintale vă poate oferi resurse suplimentare sau servicii de sprijin dacă stresul rămâne.
3. Conștientizarea de sine
Yoga încurajează auto-reflecția și conștientizarea ca componente cheie. Acest lucru vă poate ajuta să deveniți mai conștient de sine, atât din punct de vedere emoțional, cât și intelectual, devenind mai conștient de modul în care emoțiile și gândurile voastre îi afectează pe ceilalți. Recunoașterea punctelor forte și a punctelor slabe permite îmbunătățirea relațiilor personale și profesionale – de exemplu, dacă aveți tendința de a vorbi repede în timpul prezentărilor, ar putea fi util să exersați mai întâi cu prietenii sau colegii, astfel încât să puteți vedea cum reacționează oamenii și să folosiți acest feedback pentru prezentările viitoare.
A fi conștient de sine ne permite, de asemenea, să identificăm și să abordăm gândurile sau sentimentele negative. De exemplu, atunci când vă surprindeți prea des gândindu-vă negativ la dvs. sau la felul în care păreți, poate fi un indicator al unei stime de sine scăzute; conștientizarea acestui lucru vă poate ajuta să vă creați o imagine de sine mai pozitivă și să vă consolidați încrederea.
Un studiu a elaborat un chestionar numit Self-Awareness Outcomes Questionnaire (SAOQ) pentru a-și măsura efectele. Acest chestionar a fost conceput prin identificarea, discutarea și perfecționarea cu două grupuri de experți – au fost prezenți patru consilieri instruiți în consilierea centrată pe persoană care sunt tutori la cursurile de consiliere centrată pe persoană; în schimb, un psiholog și un psihiatru cu experiență în domenii clinice au fost, de asemenea, în acest al doilea grup de experți.
SAOQ conține șapte întrebări menite să măsoare efectele unei mai bune cunoașteri de sine, inclusiv costurile emoționale, autodezvoltarea și progresul, interacțiunile cu ceilalți și acceptarea de către aceștia și proactivitatea la locul de muncă. Rezultatele au indicat că diferite ocupații și culturi au înregistrat rezultate diferite, sugerând că contextul ar putea juca un rol în modul în care se manifestă efectele conștiinței de sine. Cercetările viitoare ar trebui să exploreze relațiile dintre trăsăturile de personalitate și rezultatele creșterii conștiinței de sine.
Căutați modalități de a vă dezvolta puterea mentală? Yoga poate fi o modalitate ideală de a vă relaxa, de a reduce anxietatea și de a spori starea generală de bine. Chiar dacă restricțiile fizice vă împiedică să practicați yoga tradițională, formele alternative precum exercițiile de respirație, meditația și imaginile ghidate oferă beneficii similare.
4. Concentrare
Yoga este o practică de meditație și respirație menită să unească corpul și mintea. Natura meditativă și relaxantă a yoga îi poate ajuta pe oameni să gestioneze stresul, ajutându-i să se concentreze asupra momentului prezent; în plus, accentul pus pe controlul respirației și pe mișcare îi încurajează pe indivizi să fie atenți la corpurile și la senzațiile lor, ceea ce le poate ușura anxietatea sau tensiunea.
Pe măsură ce oamenii se confruntă cu stresul și anxietatea, corpurile lor fizice pot deveni adesea deconectate de ele însele, în timp ce tensiunea sau durerea se manifestă fizic. Yoga oferă un mijloc eficient de reconectare cu propria corporalitate, conștientizând în același timp mișcările sau posturile inconștiente care provoacă tensiuni sau dureri inutile.
Pozițiile de yoga și respirația ritmică pot induce o stare de calm și bunăstare, în special pentru practicanții de Kundalini Yoga, care utilizează tehnici de trezire și creștere a puterii latente cunoscute sub numele de shakti la baza coloanei vertebrale – despre care se crede că este legată de diverse glande endocrine – înainte de a se ridica prin centrele chakrelor până la glanda hipotalamus care reglează secreția hormonală.
Cercetătorii au studiat beneficiile yoga și au constatat că aceasta ajută la atenuarea răspunsurilor percepute și reale la stres prin multiple mecanisme psihosociale. De asemenea, studiile au asociat creșterea atenției, a bunăstării spirituale, a conștiinței interoceptive și a autocontrolului cu beneficiile yoga de reducere a stresului.
Exercițiile de yoga au capacitatea de a crește ritmul cardiac, ceea ce este benefic pentru sănătatea cardiovasculară. Instructorii de yoga îi sfătuiesc pe începători să înceapă încet, cu exerciții ușoare de yoga pentru începători, înainte de a crește încet puterea și flexibilitatea în timp. Persoanele care încep yoga ar trebui să se asigure că practică într-un mediu sigur și de susținere; nu se forțează niciodată să adopte o poziție care pare prea dificilă pentru ele.
Dacă doriți să încercați yoga pentru a reduce stresul și pentru a îmbunătăți bunăstarea mentală, încercați să vă înscrieți fie la un curs local, fie să găsiți un program video online pe care să îl puteți face acasă. În plus, căutați sprijin suplimentar de la profesioniști precum cei găsiți la BetterHelp, cum ar fi psihoterapeuții sau consilierii.
