sportSportivii apelează adesea la suplimente pentru a rămâne sănătoși în timpul sesiunilor de antrenament și pentru a se recupera mai repede după aceea. Astfel de suplimente includ pudra de proteine, pudra de creatină și tabletele de cofeină.
Majoritatea sportivilor ar trebui să se bazeze pe alimente integrale pentru a-și alimenta antrenamentele și recuperarea, însă uneori suplimentele sportive pot oferi un sprijin suplimentar.
Înainte de a lua orice suplimente noi, consultați-vă mai întâi cu medicul dumneavoastră. Unele vitamine pot duce la deficiențe dacă sunt luate prea des; aveți grijă!
1. Creatină monohidrat
Creatina este unul dintre cele mai bine documentate suplimente de pe piață și este eficientă pentru practicanții de exerciții fizice de toate nivelurile – de la începători la sportivi de elită. Principala sa aplicație constă în exercițiile de intensitate ridicată, unde îmbunătățește atât puterea, cât și rezistența (2); studiile arată că îmbunătățește cu 1-15% cea mai bună performanță la 10 repetări la presa la bancă (3) și reduce timpul necesar pentru a termina sprintul de 40 de metri (4); de asemenea, nu este considerată substanță interzisă de niciun organism de reglementare sportivă, astfel încât nu veți risca să nu treceți testele antidrog dacă o luați (5).
Organismul dumneavoastră produce în mod natural creatină și poate fi administrată sub diverse forme sub formă de suplimente, monohidratul fiind una dintre aceste forme. Monohidratul conține pur și simplu creatină cu o moleculă de apă atașată – ceea ce dă un supliment extrem de concentrat, cu o concentrație de aproximativ 88-90% creatină în greutate. Studiile au dovedit eficiența suplimentării cu creatină monohidrat la sportivi atunci când este combinată cu un antrenament de rezistență intens (6).
Creatina își aduce principalul beneficiu ajutând celulele musculare să creeze ATP, un acid care alimentează contracțiile rapide. Atunci când ridicați greutăți mai mari pentru mai multe repetări, depozitele de fosfocreatină se epuizează mai repede și le ia mai mult timp pentru a reface ATP după set – creatina accelerează acest proces de refacere, astfel încât să puteți continua să mergeți la sală și să vedeți câștiguri în timp (7).
Creatina este considerată un “nutrient esențial”, ceea ce înseamnă că organismul tău sănătos o poate produce din alimente precum carnea și peștele; cu toate acestea, sportivii vegetarieni și vegani o completează adesea cu ea, deoarece obținerea unei cantități suficiente din acest aminoacid doar prin hrană este dificilă. Atunci când este administrată la nivelurile de dozare recomandate, creatina nu are efecte secundare negative în majoritatea cazurilor și nu prezintă nicio potențială problemă de sănătate.
2. Beta-Alanina
Beta-alanina este un aminoacid neesențial – ceea ce înseamnă că nu îl obții din alimente – pe care corpul tău îl poate produce și stoca singur, ceea ce îl face un ingredient popular în suplimentele pre-antrenament datorită capacității sale de a ajuta mușchii să reziste la oboseală în timpul exercițiilor fizice și să completeze mai multe seturi și repetări în sala de sport pentru câștiguri sporite.
Beta-alanina, atunci când este administrată ca supliment, este transformată în dipeptida carnosină în mușchii dumneavoastră și acționează ca un tampon acid, întârziind acumularea de acid lactic și, prin urmare, ajutând la prevenirea oboselii musculare în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, îmbunătățind rezistența și accelerând timpul de recuperare. De asemenea, poate crește nivelul de rezistență.
Studiile indică faptul că asocierea beta-alaninei și a histidinei este eficientă pentru a crește sinteza de carnosină pentru mai multe beneficii; un astfel de studiu a constatat că sportivii care au luat ambele substanțe au efectuat un contratimp de 20 de minute mai repede decât cei care au luat doar placebo.
Studiile indică faptul că suplimentarea cu b-alanină ar putea ajuta la antrenamentul de rezistență și la performanța exercițiilor de mare intensitate, conform cercetărilor profesorului Roger Harris. De exemplu, studiul său a arătat că suplimentarea cu b-alanină a crescut numărul de repetări efectuate în timpul seturilor, scăzând în același timp timpul până la epuizare.
Deși unele persoane ar putea experimenta ușoare furnicături atunci când iau beta-alanină, acestea nu ar trebui să fie dăunătoare și, de obicei, dispar în timp. CarnoSyn oferă opțiuni de eliberare instantanee și susținute, astfel încât utilizatorii să poată selecta produsul ideal – de obicei, chiar înainte de antrenamente este momentul ideal.
3. Cafeină
Sportivii pot fi surprinși să descopere că cafeaua, ceaiul sau cola conțin ingrediente prezentate de vânzătorii de suplimente ca fiind ingrediente care stimulează performanța – în special cafeina. Prin includerea cofeinei în regimurile de antrenament, aceasta poate crește timpul până la epuizare, crește puterea de ieșire și ajută la senzația de alertă, toate acestea contribuind la antrenamente mai productive.
Testele de laborator și de teren au demonstrat că dozele moderate sau mari de cofeină (3-6 mg pe kilogram de greutate corporală) administrate înainte, în timpul sau după exerciții fizice pot îmbunătăți semnificativ performanța de rezistență și de putere, atât pentru sportivii antrenați, cât și pentru cei neantrenați. Dozele mai mari pot crește efectele secundare, cum ar fi disconfortul gastrointestinal, nervozitatea sau dificultatea de concentrare – totuși.
De asemenea, s-a dovedit că cafeina este benefică în sporturile bazate pe putere, cum ar fi antrenamentul HIIT, activitățile de producere a forței și sprintul. Numeroase studii au demonstrat modul în care consumul de cofeină sub formă de tablete sau capsule înainte de antrenamentul de rezistență sau de sporturile de echipă de intensitate ridicată crește semnificativ numărul de repetări cu sarcini date, performanțele la ridicarea greutății și producția de forță.
Deși cofeina poate stimula performanța, Institutul de medicină sportivă și de exerciții fizice (ISSM) recomandă să nu se facă din ea principala sursă de energie. Un consum prea mare ar putea duce la deshidratare, creșterea ritmului cardiac și tulburări gastrointestinale – efecte potențial periculoase dacă este administrată în doze mari.
Cofeina este un stimulent, astfel încât utilizarea sa de către sportivi trebuie să fie atent reglementată de WADA și NCCA pentru a evita depășirea limitelor de concentrație în urină. Un dietetician sportiv acreditat vă poate ajuta cu strategii de dozare și considerații legate de timp pentru a maximiza beneficiile includerii acesteia în regimurile de antrenament.
4. Ulei de pește
Acizii grași Omega-3 au devenit un subiect de conversație incredibil de popular în cercurile de nutriție, și pe bună dreptate. Omega-3 sunt considerați a fi printre “alfa” grăsimilor pentru performanță, oferind numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi funcția cognitivă, sănătatea inimii și recuperarea musculară. Omega-3 sunt compuși din acizi grași polinesaturați cu lanț lung, numiți EPA și DHA, care se găsesc în principal în fructele de mare, cum ar fi somonul, păstrăvul, macrou heringul și tonul, dar pot fi găsiți și în surse vegetale, cum ar fi nucile sau semințele de in.
Cercetările demonstrează că omega-3, cum ar fi EPA și DHA, îmbunătățesc răspunsul anabolic la antrenament, previn pierderea musculară și reduc durerile musculare cu debut întârziat prin îmbunătățirea capacității organismului nostru de a utiliza insulina și aminoacizii pentru creștere. Omega-3 reduc, de asemenea, markerii care limitează performanța, cum ar fi PGE2, leucotrienele și tromboxanul; în plus, aceștia produc molecule antiinflamatorii și enzime antioxidante care ajută și mai mult la reducerea inflamației, protejând în același timp de daune.
Sportivii care iau suplimente de EPA și DHA au demonstrat o capacitate de rezistență și o viteză îmbunătățite, precum și niveluri mai scăzute de anxietate, probabil datorită reducerii markerilor proinflamatori precum COX-2 și IL-6, care cresc în timpul exercițiilor fizice.
s-a dovedit, de asemenea, că omega-3 reduc nivelul trigliceridelor și al tensiunii arteriale, crescând în același timp densitatea osoasă și încurajând dezvoltarea de noi mușchi, ajutându-i pe sportivi să satisfacă cerințele calorice zilnice mai mari necesare pentru a construi masa musculară. Grăsimile furnizează nouă calorii pe gram, în comparație cu patru pentru carbohidrați sau proteine; ajutându-i pe sportivi să îndeplinească cerințele calorice zilnice necesare pentru o construcție musculară de succes.
5. HMB
HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirat) este un produs secundar natural al leucinei, un aminoacid esențial cu lanț ramificat. Studiile au demonstrat eficacitatea sa în ceea ce privește diminuarea degradării proteinelor și creșterea sintezei proteinelor musculare – ceea ce îl face un ajutor ergogenic eficient. În plus, HMB acționează ca un antioxidant eficient care protejează celulele musculare împotriva deteriorării în timpul efortului fizic, accelerând în același timp timpul de recuperare.
Capacitatea HMB de a preveni deteriorarea mușchilor, stimulând în același timp sinteza proteinelor, îl face un supliment eficient pentru îmbunătățirea performanțelor în timpul antrenamentelor de rezistență. În plus, reducerea oxidării glucozei s-ar putea dovedi deosebit de utilă pentru sportivii care pot duce lipsă de carbohidrați în timpul antrenamentelor.
Studiile au demonstrat că HMB are efecte anabolizante și crește masa slabă la persoanele care se antrenează în rezistență, reducând în același timp colesterolul LDL pentru persoanele care suferă de hipercolesterolemie și scăzând tensiunea arterială și crescând funcția imunitară la animale.
Suplimentele de HMB par să funcționeze cel mai bine atunci când sunt consumate cu 30-60 de minute înainte de exerciții; de aceea este inclus în formula noastră Burn Lab Pro.
Kreider et al. [] au efectuat un studiu recent care a demonstrat cum suplimentarea cu HMB-Ca poate scădea atât intensitatea, cât și durata durerii musculare cu debut întârziat (DOMS), precum și creșterea markerilor de reparare a mușchilor, cum ar fi OBLA și vârful VO2. Cu toate acestea, din păcate, aceste rezultate nu pot fi generalizate la alte persoane antrenate în rezistență din cauza faptului că participanții nu au urmat un protocol de antrenament stabilit și, prin urmare, probabil nu se pot aplica universal.
Autorii ajung la concluzia că HMB poate fi un ajutor ergogenic eficient în creșterea adaptărilor musculare în timpul antrenamentului de rezistență, în special pentru persoanele cu risc de epuizare a mușchilor scheletici, cum ar fi cei care trăiesc cu HIV și cei care se odihnesc la pat. Rețineți însă că aceste efecte necesită cel puțin șase săptămâni de experiență în cadrul programului de antrenament, iar efectele HMB sunt probabil potențate atunci când sunt consumate împreună cu proteine sau alți aminoacizi.
