sportProteinele sunt unul dintre nutrienții esențiali de care sportivii au nevoie în dieta lor pentru a păstra masa musculară, pentru a îmbunătăți performanța și pentru a menține energia în timpul sesiunilor de antrenament. O dietă bogată în proteine ar trebui să îi ajute pe sportivi să păstreze masa musculară, să păstreze performanța și să susțină energia în timpul sesiunilor de antrenament.
Sportivii vegetarieni au dovedit că pot avea performanțe la fel de bune sau chiar mai bune decât omologii lor care mănâncă carne în diverse discipline sportive, de la culturism la alergare pe distanțe. O dietă bazată pe plante poate satisface cu ușurință cerințele alimentare ale unui atlet.
Proteine vegetale complementare
Proteinele reprezintă elementul de bază al mușchilor și sunt esențiale pentru funcționarea organismului. Ajută la promovarea creșterii și reparării mușchilor, servind în același timp drept combustibil în timpul exercițiilor fizice și în timpul recuperării și regenerării post-exercițiu. Mulți sportivi iau suplimente de proteine, dar puteți totuși să vă satisfaceți necesarul de proteine consumând alimente integrale, cum ar fi fasolea și alte leguminoase; produse din soia (tofu, tempeh, lapte de soia); nuci, semințe și cereale integrale.
S-a demonstrat că sportivii vegani obțin performanțe de top în sporturile de anduranță fără a avea nevoie de suplimente, iar sportivii vegetarieni și vegani au obținut performanțe la fel de bune sau mai bune decât cei care mănâncă carne în curse precum cele de 50 de mile pe bicicletă. Un studiu a arătat chiar că sportivii vegani de anduranță au terminat-o mai repede decât echipa câștigătoare – de asemenea, au avut nevoie de mai puțin timp de recuperare decât ceilalți!
Unii oameni de știință au avansat cândva teoria conform căreia proteinele vegetale sunt incomplete și trebuie combinate cu proteine vegetale complementare pentru a furniza toți cei nouă aminoacizi esențiali. Această noțiune, popularizată de Frances Lappe în cartea sa “Diet for a New America”, s-a dovedit ulterior inexactă.
O dietă bazată pe plante o reflectă îndeaproape pe cea bazată pe animale, utilizată pentru a dezvolta acest profil. Singura abatere semnificativă este că lizina, un aminoacid care nu este necesar pentru sinteza proteinelor, dar care este disponibil prin intermediul dietelor cu alimente integrale, cum ar fi fasolea cu orez sau quinoa sau produsele din soia combinate cu leguminoase, o pot furniza cu ușurință.
Necesarul de proteine variază în funcție de masa corporală a individului, de tipul de exerciții fizice efectuate și de obiectivele de antrenament. Vegetarienii și veganii își pot asigura cu ușurință aportul necesar de proteine prin consumul de tofu, tempeh, soia, mazăre cu ochi negri, quinoa, semințe de chia nuci semințe de floarea-soarelui migdale unt de arahide, precum și legume cu frunze verzi.
Produse lactate
Sportivii vegetarieni își pot satisface necesarul de proteine cu alimente precum produse lactate, fasole și nuci, precum și cereale, fructe, legume, unt de nuci și uleiuri. În funcție de tipul lor de dietă vegetariană, unii sportivi pot avea nevoie de suplimentarea cu calciu, fier sau vitamina B12.
Proteinele vegetale oferă profiluri complete de aminoacizi și tind să fie bogate în leucină, un nutrient esențial pentru creșterea și recuperarea musculară. Proteinele vegetale pot fi folosite în diverse mese adaptate pentru sportivi – sandvișurile, smoothie-urile și salatele sunt alegeri populare – sau folosite ca bază a produselor lactate sau de iaurt pe bază de plante, care îndeplinesc cerințele de proteine, oferind în același timp mese bogate în calciu și adesea îmbogățite cu vitamina D, esențială pentru sănătatea oaselor.
Până de curând, sportivii erau sfătuiți să combine diferite surse de proteine vegetale la fiecare masă pentru a-și satisface nevoile de aminoacizi. Recent însă, studiile au demonstrat că, dacă mănâncă o gamă variată de alimente vegetale pe parcursul zilei și nu asociază proteine la fiecare masă, ei își pot satisface în continuare necesarul de proteine fără a fi nevoie să asocieze strategic fiecare sursă la fiecare masă.
Ghidul de nutriție VegPlate for Sports îi ajută pe dieteticienii sportivi să conceapă o dietă vegetariană adaptată în mod special pentru cerințele de energie, proteine și micronutrienți ale sportivilor. Scopul său este de a îndruma experții, cum ar fi antrenorii, sportivii și familiile acestora, precum și specialiștii în nutriție sportivă, medicină și sănătate, către mai multe opțiuni de meniuri vegetariene.
O dietă vegetariană eficientă oferă toate proteinele și alți nutrienți necesari pentru a susține performanța sportivă. Pe lângă includerea alimentelor bogate în proteine la fiecare masă, sportivii vegetarieni ar putea dori să:
Produse din soia
Pe măsură ce sportivii vegetarieni se străduiesc să își satisfacă nevoile de proteine, modalitatea ideală de satisfacere a acestor cerințe este prin consumul unei game de proteine vegetale, cum ar fi soia, fasolea și nucile. Astfel, se asigură că primesc toți aminoacizii esențiali necesari pentru funcția și creșterea musculară. Produsele din soia, cum ar fi tofu, tempeh și edamame, oferă cantități ample de proteine care se pot încadra cu ușurință în mese și gustări; în plus, aceste leguminoase servesc, de asemenea, ca surse excelente de fier și calciu; ambele pot fi greu de obținut pentru unii vegetarieni.
Sportivii vegetarieni trebuie să consume niveluri adecvate de carbohidrați, pe lângă proteine, pentru a-și alimenta activitățile, cu un aport de carbohidrați de 3-5 g/kg de masă corporală (BM) recomandat pentru exerciții de intensitate scăzută care durează mai mult de 90 de minute și de 8-12 g/kg BM recomandat pentru antrenamente intense de anduranță.
Vegetarienii care urmează fie o dietă ovo-lacto (una care exclude carnea, peștele și păsările de curte, dar permite ouăle și produsele lactate), fie veganismul, își pot atinge cu ușurință obiectivele alegând alimente vegetariene integrale, neprocesate și de înaltă calitate și completându-le cu surse de alimente bogate în proteine, cum ar fi soia, fasole, nuci și semințe.
Un atlet care urmează o dietă bazată pe plante poate obține, de asemenea, suficiente proteine din alimentația sa; cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că unii nutrienți esențiali, precum vitamina B12 și grăsimile Omega-3 care se găsesc în pește și în alimentele lactate, pot lipsi în astfel de diete. Acești nutrienți esențiali susțin sănătatea oaselor, funcția imunitară și recuperarea după stresul indus de exerciții fizice; prin urmare, este deosebit de important ca sportivii care participă la exerciții prelungite sau intense care necesită un antrenament prelungit să ia în considerare acest factor atunci când iau decizii privind dieta.
Printre ideile de mic dejun pentru a crește conținutul de proteine se numără fulgii de ovăz cu lapte de soia și fructe de pădure; smoothie cu iaurt de soia; sau stir fry cu tofu, edamame și quinoa. De asemenea, puteți lua în considerare consultarea unui dietetician înregistrat atunci când planificați mesele pentru a vă asigura că sunt consumați nutrienți adecvați pentru o performanță optimă.
Fasole și leguminoase
Fasolea și leguminoasele furnizează proteine vegetale, fibre, vitaminele B, calciu, fier, acid folic și zinc – precum și amidon rezistent care ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge, ajutând la prevenirea vârfurilor bruște sau a căderilor bruște de energie. În plus, fasolea tinde să fie în mod natural cu conținut scăzut de grăsimi, cu excepția cazului în care este preparată folosind untură sau zahăr (cum ar fi fasolea la cuptor). Și majoritatea fasolei este relativ accesibilă!
Leguminoasele, denumite și leguminoase, sunt semințe care se găsesc în cadrul plantelor din familia Fabaceae, cum ar fi fasolea, mazărea și lintea. Leguminoasele oferă surse valoroase de proteine vegetale, precum și folat, calciu, magneziu, potasiu, fier, zinc zinc niacină. În plus, sunt ieftine, versatile și ușor de preparat!
O cană de fasole sau leguminoase fierte furnizează aproximativ 13 grame de proteine. Acestea pot fi amestecate în supe sau sosuri pentru salate, folosite ca ingredient pentru prepararea de hummus, combinate în mâncăruri de paste cu orez sau adăugate în rețete de chili pentru o nutriție maximă și o aromă delicioasă!
Există o mare varietate de fasole și leguminoase, fiecare dintre ele oferind propria savoare, textură și valori nutritive. Fasolea de rinichi este foarte apreciată datorită formei mari și moi și ușurinței de preparare; năutul (fasole garbanzo) are texturi cremoase, ceea ce îl face excelent pentru a fi întins pe sandvișuri sau adăugat la chili, supe, salate, paste sau mâncăruri cu chili. Fasolea neagră oferă texturi ferme, care funcționează bine atunci când se prepară chili vegetarian; lintea oferă arome mai subtile, în timp ce se gătește rapid, ceea ce îi permite să fie ușor de adăugat în supe paste salate chili salate sau mâncăruri cu chili, de asemenea.
Arahidele, deși tehnic nuci, aparțin familiei leguminoaselor și ar trebui să fie luate în calcul ca proteine în orice dietă vegetariană. Un pumn de alune sau două linguri de unt de arahide natural furnizează aproximativ 8 grame de proteine.
Fasolea și leguminoasele oferă o nutriție esențială bogată în proteine. Pentru o performanță optimă, este esențial să încorporați aceste mâncăruri gustoase în mesele obișnuite, pentru a satisface necesarul de proteine și pentru a acoperi deficitul de proteine. În plus, consumul de diverse varietăți vă va asigura că puteți beneficia de toți nutrienții lor care oferă sănătate.
