sportDieta, dispoziția genetică și intensitatea exercițiilor fizice joacă un rol esențial în puterea sistemelor noastre antioxidante endogene, dar cei care au avut performanțe scăzute în trecut, care cresc intensitatea sau durata antrenamentului și/sau cei care trăiesc la altitudini mai mari pot avea nevoie de un sprijin antioxidant alimentar suplimentar.
Antioxidanții exogeni sunt ușor de obținut prin diverse surse alimentare și suplimente, inclusiv vitaminele C și E, antioxidanții polifenoli și seleniul.
Deficiență
Organismul dispune de mai multe mecanisme de combatere a daunelor oxidative, cum ar fi antioxidanții enzimatici și neenzimatici. Antioxidanții enzimatici transformă moleculele oxidate în produse sigure, în timp ce antioxidanții neenzimatici interceptează reacțiile în lanț ale radicalilor liberi. Au fost identificați mulți nutrienți cu proprietăți antioxidante, inclusiv vitamina C, E, carotenoide, flavonoide și acizi fenolici care se găsesc în fructe, legume și extracte de ceai verde.
Antioxidanții au devenit rapid suplimente sportive populare, deoarece se crede că ajută la protejarea împotriva stresului oxidativ și la accelerarea recuperării după exerciții fizice. Dar nu toți antioxidanții sunt egali: unii au proprietăți chimice specifice care le permit să acționeze ca donatori de electroni, în timp ce alții pot acționa ca pro-oxidanți (captatori de electroni) în anumite circumstanțe. În plus, anumite combinații de antioxidanți pot forma complexe care sunt mai eficiente decât componentele individuale [80].
Stresul oxidativ se referă la un dezechilibru între producția de specii oxidante și mecanismele naturale de apărare ale organismului, ceea ce duce la deteriorări la diferite niveluri – la nivel celular, molecular și proteic. Biomarkeri precum peroxidarea lipidelor, carbonilarea proteinelor și formarea de produși finali glicozilați avansați (AGE) pot fi utilizați ca măsuri de evaluare a stresului oxidativ.
Măsurătorile stresului oxidativ din celule pot fi o resursă neprețuită, însă ele prezintă și câteva dezavantaje. În special, măsurarea stresului oxidativ are propriul set de complexități care fac ca măsurătorile precise in vivo să fie o provocare; în plus, rezultatele studiilor clinice nu demonstrează întotdeauna modul în care antioxidanții reduc riscurile de boală – acest lucru poate fi legat de studiile care măsoară doar antioxidanții circulanți, mai degrabă decât capacitatea individuală de antioxidare.
Cu toate acestea, cercetările indică faptul că suplimentarea cu anumiți antioxidanți poate îmbunătăți statusul redox și reduce leziunile musculare. Un astfel de antioxidant, metilsulfonilmetanul (MSM), s-a demonstrat că atenuează răspunsurile CK post-exercițiu și ușurează durerile în unele studii [81]. Taurina pare, de asemenea, să reducă răspunsurile CK post-exercițiu în timpul exercițiilor de extensie excentrică a genunchiului (3 x 10 repetări de 80% 1RM), probabil pentru că ajută la menținerea homeostaziei calciului în țesuturile musculare.
Suplimente
Profesioniștii în fitness vorbesc adesea despre antioxidanți ca fiind o formă importantă de apărare. Antioxidanții sunt substanțe puternice care neutralizează radicalii liberi – molecule instabile care deteriorează celulele – produse de procesele noastre metabolice normale, precum și de fumul de tutun, poluarea, expunerea la radiații UV și chiar de medicamente (1, 2, 3). Dacă sunt lăsați necontrolați, acești radicali liberi pot face ravagii în sistemul nostru, ducând la afecțiuni precum boli de inimă, cancer, emfizem de artrită și deficiență imunitară, dacă nu sunt controlați (1, 2, 3).
Antioxidanții pot oferi protecție prin oferirea unuia dintre electronii lor pentru a stabiliza radicalii liberi și a pune capăt reacțiilor în lanț, dar fiecare antioxidant diferă din punct de vedere chimic. Prin urmare, este înțelept să vă consultați medicul înainte de a lua suplimente care pretind că ar conține antioxidanți, deoarece este posibil ca acestea să nu fie la fel de eficiente ca alimentele bogate în ei.
Există diverse surse naturale de antioxidanți considerate foarte eficiente – vitamina C și alte citrice, fructe de pădure și legume cu culori vibrante, cum ar fi fructele goji. Alte vitamine, cum ar fi seleniul, vitamina A/carotenoizi/vitamina E pot acționa, de asemenea, ca antioxidanți puternici.
Cu toate acestea, pentru un consum optim de antioxidanți, cel mai bine este să le consumați prin intermediul surselor alimentare integrale, unde concentrația lor este cea mai mare. Încercați să amestecați afine, spanac și migdale cu câteva semințe de chia într-un smoothie răcoritor plin de antioxidanți pentru a da un impuls dietei dumneavoastră!
Mențineți o hidratare adecvată cu multă apă – menținerea hidratării este crucială pentru recuperarea musculară, deoarece apa ajută la reglarea temperaturii corpului, la lubrifierea articulațiilor și la furnizarea de nutrienți direct către mușchi. Încorporarea altor lichide, cum ar fi ceaiul sau cafeaua, poate crește, de asemenea, necesarul de hidratare. (1, 2 și 4). Pentru cele mai bune rezultate, se recomandă consumul a cel puțin opt pahare în fiecare zi, ca recomandări minime (1, 2 și 4).
Dietă
Antioxidanții sunt cel mai bine cunoscuți pentru că luptă împotriva radicalilor liberi care deteriorează țesuturile, dar sunt, de asemenea, vitali în recuperarea musculară. Sursele dietetice de antioxidanți includ alimentele vegetale – în special legumele și fructele; urmăriți varietatea atunci când vă alegeți legumele pentru a maximiza puterea antioxidantă și a combate inflamația. Fructele și legumele furnizează acizi grași esențiali, vitamine și minerale care ajută la reducerea oboselii și accelerează timpul de recuperare.
Mulți sportivi folosesc suplimente antioxidante pentru a-și maximiza antrenamentele și performanțele, dar studiile privind o astfel de suplimentare au dat rezultate mixte. În cazul sportivilor care se antrenează la altitudine, suplimentele antioxidante pot împiedica capacitatea organismului lor de a se adapta la un stres fizic mai mare, ceea ce duce la scăderea performanței generale.
Daunele oxidative induse de efort, denumite în mod obișnuit EIMD. Producția de radicali liberi din timpul exercițiilor fizice crește cu fiecare efort depus, iar acest proces poate produce radicali liberi care deteriorează mușchii. În timp ce radicalii liberi joacă un rol integrant în procesele de reparare a mușchilor, prea mulți pot afecta performanța sportivă atunci când sistemele dumneavoastră naturale de antioxidanți nu pot ține pasul.
Sportivii își pot crește aportul de antioxidanți alegând alimente bogate în alimente vegetale bogate în nutrienți și luând suplimente de vitamine, precum și consumând condimente și ierburi precum busuioc, salvie și ghimbir, precum și ardei vinete și verdețuri cu frunze închise cu valori ORAC ridicate – inclusiv afine coacăze negre și suc de cireșe amare care au fost, de asemenea, măsurate pentru valoarea lor ORAC.
Punctajele ORAC pot fi utile la planificarea meniului, dar este esențial să ne amintim că acestea reflectă doar capacitatea antioxidantă a unui singur produs alimentar. În loc de a selecta doar alimente cu scoruri ORAC ridicate pentru a obține o putere antioxidantă maximă și beneficii sinergice, ar fi mai prudent să încorporați într-un plan de alimentație alimente vegetale întregi cu diferite valori ORAC.
Studiile au raportat că tratamentele cu antioxidanți, cum ar fi NAC, pot preveni parțial răspunsurile de stres de vârf de contracție și relațiile de frecvență de stres ale mușchilor scheletici prin atenuarea producției de specii reactive de oxigen în timpul reoxigenării. Cercetătorii speculează că această protecție provine din capacitatea lor de a inhiba această producție.
Exercițiul fizic
Pe măsură ce moleculele de oxigen se oxidează în timpul exercițiilor fizice viguroase, se formează radicali liberi care deteriorează celulele musculare și afectează performanța. Deoarece stresul oxidativ poate avea efecte adverse grave asupra creșterii și recuperării musculare, mulți sportivi iau suplimente antioxidante ca măsură preventivă împotriva efectelor sale nocive. Cu toate acestea, dovezi recente indică faptul că aceste suplimente ar putea, de fapt, să diminueze eficacitatea antrenamentului, împiedicând în același timp adaptările pe termen lung la exerciții.
Sportivii cu deficiențe cronice ar putea găsi cel mai mare beneficiu în administrarea de suplimente alimentare antioxidante; cu toate acestea, sportivii trebuie să rămână conștienți de limitele lor și să nu exagereze, deoarece suplimentarea excesivă ar putea duce la “supraalimentarea”, inducând procese de oxidare mai puțin eficiente în organism, care au un impact negativ asupra funcțiilor celulare, inclusiv asupra capacității lor de răspuns la stresul oxidativ viitor sau la sarcinile de antrenament.
Exercițiile fizice regulate expun mușchii la un stres benefic, dar nedebilitant, cunoscut sub numele de eustres, ceea ce duce la beneficii pe termen scurt și lung de adaptări și câștiguri sporite de la stresul oxidativ, ajutând mușchii să răspundă mai ușor atunci când apar noi solicitări; ajutând la prevenirea stresului oxidativ excesiv sau a leziunilor ca urmare a acestuia. Dar un stres oxidativ prea mare ar putea contracara adaptările realizate și ar putea provoca un dezechilibru între procesele de oxidare și antioxidare din organism.
Pe măsură ce organismul dumneavoastră se adaptează la eustres, acesta produce antioxidanți care contracarează oxidarea crescută, menținând sub control echilibrul oxidare-antioxidare și contribuind la vindecarea mușchilor după exerciții intense. Cercetătorii consideră că acest proces joacă un rol major în vindecarea și recuperarea după o activitate intensă.
Deși nivelurile ridicate de stres oxidativ afectează funcția contractilă musculară, există tot mai multe dovezi care sugerează că nivelurile scăzute de stres oxidativ pot promova, de fapt, adaptări pozitive în mușchii scheletici. Acest lucru poate fi atribuit la creșterea nivelului proteinelor protectoare pentru a se proteja împotriva expunerii suplimentare la radicalii liberi și la stresul oxidativ. Experimentele efectuate cu ajutorul diferiților antioxidanți (NAC, DMSO, SOD și Tiron) au demonstrat că aceștia au protejat funcția musculară în timpul hipoxiei, precum și că au îmbunătățit recuperarea după reoxigenare; nivelurile maxime de stres de contracție au fost, de asemenea, reduse în mod semnificativ în comparație cu controalele.
