sportSportivii trebuie să consume suficientă energie și substanțe nutritive pentru a-și alimenta eficient sesiunile de antrenament, astfel încât dacă nu consumă alimente înainte și după antrenamente ar putea crea deficiențe care să împiedice performanța.
Subnutriția cu proteine poate contribui, de asemenea, la atrofierea musculară; astfel, sportivii ar trebui să consume doze mici pe parcursul zilei, mai degrabă decât toate deodată.
Nu este pentru toată lumea
Deși postul intermitent (IF) are multe avantaje pentru sănătate, este posibil să nu fie potrivit pentru toată lumea. Unele persoane pot avea repercusiuni negative asupra sănătății ca urmare a urmării acestui mod de alimentație, în special cele care suferă de probleme hormonale, cum ar fi diabetul sau hipotiroidismul, atât la bărbați, cât și la femei, sau cele aflate în faza de perimenopauză.
Postul intermitent nu ar trebui să fie întreprins de cei care au un istoric sau un diagnostic de tulburare a alimentației; în caz contrar, ar putea agrava un model deja neregulat de alimentație și ar putea duce la chefuri și complica și mai mult lucrurile, potrivit lui Sass. Postul intermitent ar putea declanșa potențiale chefuri sau ar putea declanșa alte diagnostice de tulburare a alimentației, cum ar fi anorexia nervoasă sau bulimia nervoasă și ar putea crește semnificativ simptomele acesteia.
Postul intermitent ar putea să nu fie ideal pentru persoanele care se luptă cu mâncatul emoțional sau cu anxietatea sau depresia, iar aderarea la acesta poate fi o provocare dacă scopul dvs. este pierderea în greutate. Efectuarea unor schimbări sănătoase în stilul de viață, cum ar fi postul intermitent, este o modalitate de a face exact acest lucru.
Persoanele care trăiesc cu afecțiuni tiroidiene ar trebui să evite postul intermitent, deoarece poate duce la scăderi bruște ale glicemiei, ceea ce duce la amețeli și stări de amețeală care ar putea chiar să leșine sau să leșine. Nivelurile scăzute de zahăr din sânge determină, de asemenea, glandele suprarenale să elibereze mai mult cortizol, ceea ce perturbă și mai mult funcționarea tiroidei și ar putea declanșa boli autoimune precum tiroidita Hashimoto.
Alte probleme de sănătate asociate cu postul intermitent (IF) includ deshidratarea și nutriția insuficientă din alimentație, ceea ce duce la o potențială deshidratare și la deteriorarea sistemului digestiv și imunitar care ar putea crește riscurile de cancer, precum și afecțiuni cronice precum bolile de inimă și diabetul de tip 2. Este înțelept pentru persoanele cu afecțiuni de sănătate existente sau care au nevoie de medicamente înainte de a lua în considerare IF, deoarece le poate modifica și agrava unele afecțiuni medicale.
Nu este o strategie de pierdere în greutate
Postul intermitent ar putea să nu aibă la fel de mult sens pentru sportivi decât pentru cei care nu fac exerciții fizice, deoarece este mai greu să obțineți suficiente calorii în timp ce restricționați când și cum mâncați, în special în cazul sportivilor de anduranță care necesită o livrare consistentă de combustibil pe tot parcursul regimului lor de antrenament.
Exemplu: Un atlet care aderă la planul de post 16:8 ar trebui să se asigure că își consumă toate alimentele de antrenament și de recuperare înainte de momentul în care se deschide fereastra – acest lucru poate necesita stabilirea de priorități atunci când își planifică dieta, ceea ce se poate dovedi o provocare dacă se antrenează de mai multe ori pe zi sau dacă are alte obligații care limitează opțiunile de pregătire a mesei.
Reducerea frecvenței cu care pot mânca poate face ca sportivii să aibă mai multe dificultăți în a obține suficiente proteine; cu toate acestea, obținerea unor cantități suficiente este vitală pentru repararea și creșterea musculară; în caz contrar, ei riscă scăderea performanței și oboseala.
Sportivii care urmează un plan de post intermitent pot suferi, de asemenea, de deficiențe nutritive dacă își restricționează prea des aportul, în special înainte de antrenamentele intense și de sesiunile de antrenament de rezistență. Dacă nu mănâncă înainte, organismul poate rămâne fără vitaminele și mineralele vitale necesare pentru energie și imunitate – ceea ce duce la scăderea energiei, la scăderea nivelului de imunitate și la scăderea performanțelor în timpul antrenamentelor și competițiilor.
Unii susținători mai moderați ai postului intermitent susțin că este posibil să se culeagă beneficiile unui aport caloric mai mic fără a afecta negativ performanța sportivă. Aceștia susțin că, mâncând în mod rațional în cea mai mare parte a timpului și răsfățându-se ocazional într-o “cheat day”, este posibilă menținerea unei greutăți sănătoase în timp ce se antrenează la intensități mai mari.
Din păcate, multe dintre aceste afirmații sunt făcute pe baza unor dovezi anecdotice și nu sunt testate prin studii științifice. În timp ce cercetările efectuate pot oferi unele constatări interesante, acestea nu se traduc întotdeauna în lumea reală a performanței atletice și a nutriției. Prin urmare, este întotdeauna recomandabil să consultați un dietetician autorizat înainte de a face schimbări în dieta sau în regimul de exerciții fizice.
Nu este o strategie de recuperare
Postul intermitent implică alternarea perioadelor de alimentație minimă sau fără mâncare cu cele de alimentație regulată, fără restricții, pentru o perioadă de timp, în încercarea de a modifica compoziția corporală, de a pierde în greutate și de a îmbunătăți markerii de sănătate, cum ar fi nivelul colesterolului. A devenit o modalitate din ce în ce mai populară de modificare a acestor factori.
Postul intermitent poate fi potrivit pentru unele persoane, cu condiția ca acestea să mențină o dietă sănătoasă și să nu stea prea mult timp fără să mănânce. Sportivii trebuie totuși să se asigure că dieta lor nu se restrânge prea mult pentru a face față cerințelor de antrenament și pentru a preveni alimentarea insuficientă a organismului pentru sesiunile de antrenament.
Multe programe populare de post intermitent implică consumul limitat de calorii în timpul ferestrelor de masă alocate, ceea ce îi lasă pe mulți sportivi subalimentați și obosiți. Sportivii trebuie să se asigure că consumă cantități adecvate de carbohidrați și alți nutrienți vitali necesari pentru a-și atinge obiectivele de antrenament.
Unele dintre cele mai populare programe de post intermitent includ 18:6 sau 5:2, în care oamenii postesc timp de două zile pe săptămână înainte de a reveni la alimentația normală în celelalte cinci zile. Din nefericire, aceste diete pot limita consumul de carbohidrați al sportivilor, ceea ce are consecințe negative asupra performanțelor de anduranță și forță, precum și asupra reducerii rezervelor de glicogen care limitează energia disponibilă pentru efort.
Studiile au demonstrat, de asemenea, că postul intermitent poate avea un impact negativ asupra hidratării și a stării de nutriție; această problemă se poate agrava dacă un atlet ia suplimente sau medicamente care nu se îmbină bine cu un astfel de plan alimentar.
În cele din urmă, trebuie reamintit faptul că chiar și sportivii de elită care urmează un model de alimentație liberă pot să nu obțină suficientă energie și nutrienți din dieta lor. Deoarece mulți dintre ei se antrenează mai mult de o dată pe zi, un consum adecvat de proteine înainte și în timpul sesiunilor este esențial pentru sesiuni de antrenament eficiente, precum și pentru o recuperare adecvată după efortul fizic. Un program alimentar restricționat ar putea face acest lucru imposibil.
Nu este o strategie de îmbunătățire a performanței
Postul intermitent ar putea să nu fie potrivit dacă sunteți un atlet sau doriți să deveniți unul. Deși pare contraintuitiv, studiile au arătat că restricționarea caloriilor ar putea de fapt să împiedice performanța – acest lucru este valabil în special pentru sportivii de anduranță care se antrenează la intensități ridicate.
Din cauza consumului tuturor meselor într-o fereastră de 8 ore în fiecare zi (cum ar fi consumul tuturor meselor la o distanță de 8 ore una de alta), postul poate duce la energie scăzută, oboseală și recuperare slabă. În plus, perturbarea somnului poate împiedica atât performanța sportivă, cât și recuperarea.
Ca și în cazul oricărui lucru, unii sportivi pot vedea totuși beneficii din postul intermitent (IF), deși acestea probabil nu vor corespunde cu ceea ce știm din știință. Multe dintre afirmațiile făcute pe rețelele de socializare de către sportivi despre IF reflectă pur și simplu experiența personală, mai degrabă decât constatările științifice.
Postul intermitent a dobândit o mare parte din faima sa datorită unui proces cunoscut sub numele de autofagie, care apare atunci când sunteți sub deficit caloric și care determină organismul să recicleze și să se debaraseze de părțile disfuncționale sau inutile, ceea ce duce la îmbunătățirea rezultatelor în materie de sănătate și la cercetarea longevității. Datorită acestui proces, postul intermitent a devenit atât de popular în rândul cercetătorilor longevității, al biohackerilor și al persoanelor care acordă prioritate bunăstării generale.
Există diverse abordări ale postului intermitent, dar toate implică cicluri între perioadele de alimentație și cele de non-alimentare. O strategie obișnuită este abordarea 5:2 sau 16:8, care presupune să mănânci cea mai mare parte a aportului caloric zilnic în timpul unei ferestre de opt ore într-o zi și să postești în celelalte două.
Indiferent de metoda pe care o alegeți, este esențial să fiți pregătiți pentru provocările asociate cu postul intermitent. Acest lucru include adaptarea programului de antrenament în consecință pentru a ține cont de momentul în care vor sosi nutrienții; găsirea unor modalități de a rămâne hidratat fără a mânca; și asigurarea faptului că se consumă suficientă energie și proteine înainte, în timpul și după antrenamente.
Postul intermitent (IF) poate fi o modalitate eficientă de a gestiona greutatea, dar este înțelept să explorați toate strategiile disponibile înainte de a începe un regim alimentar care utilizează postul intermitent (IF). Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să determinați dacă această abordare se potrivește cu istoricul sănătății, medicamentele și condiția fizică – și, în cazul în care o recomandă, lucrați cu un nutriționist cu experiență care vă poate planifica mesele și monitoriza progresul.
