sportDieta este esențială pentru sportivi, iar această animație de la USDA ilustrează modul în care se poate construi o masă sănătoasă din fructe, legume, cereale și alimente proteice.
Umpleți jumătate din farfurie cu carne slabă, pește, nuci sau cereale integrale precum quinoa și orez brun pentru conținutul de proteine și fibre, alături de fructe cu conținut scăzut de zahăr pentru carbohidrați (2,5). De asemenea, beți multă apă pentru a vă menține hidratată!
Proteine
O farfurie echilibrată ne oferă vitaminele și nutrienții esențiali necesari pentru alimentarea organismului nostru și optimizarea performanței, cum ar fi proteinele, carbohidrații și grăsimile sănătoase.
Proteinele din dieta noastră joacă un rol esențial în sinteza proteinelor musculare (MPS), un proces esențial care menține mușchii puternici și funcționează la performanțe optime. MPS ajută, de asemenea, la conservarea masei musculare și ne poate proteja împotriva bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și hipertensiunea arterială. [1]
Pentru o sinteză optimă a proteinelor musculare (MPS), sportivii ar trebui să selecteze surse de proteine care sunt atât rapid digerate, cât și bogate în leucină – s-a demonstrat că aceasta stimulează în mod independent sinteza proteinelor musculare umane [2]
Proteinele pot fi găsite în multe forme de alimente, inclusiv leguminoase, nuci și semințe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pește, carne de pasăre și carne slabă. Încercați să umpleți cel puțin un sfert din farfurie cu proteine pentru un beneficiu maxim.
Legumele ar trebui să formeze nucleul farfuriei dumneavoastră. Legumele oferă vitaminele și mineralele esențiale necesare pentru a avea performanțe optime. Legumele fără amidon, în special, ar trebui să reprezinte o parte semnificativă din dieta dumneavoastră, deoarece conțin antioxidanți puternici care pot reduce inflamațiile, pot scădea colesterolul, pot preveni bolile de inimă și diabetul – și pot contribui la controlul greutății și la prevenirea diabetului. [4]
Umpleți un sfert din farfurie cu fructe și fructe de pădure pentru o absorbție optimă a fierului. Optați pentru fructe cu nuanțe vibrante pentru a obține maximum de nutriție, limitând în același timp alimentele bogate în zahăr, cum ar fi fructele uscate și sucurile care conțin zaharuri adăugate. Beți apă sau lapte neîndulcit ca băuturi în loc de sucuri carbogazoase sau sucuri de fructe care conțin niveluri ridicate de zaharuri adăugate. Modelul MyPlate al USDA servește drept exemplu de masă echilibrată ideală; amestecul său de legume, surse de proteine, cereale și produse lactate ar trebui să ofere o cantitate amplă de energie, fiind în același timp să aibă un conținut scăzut de sodiu, grăsimi saturate, zaharuri adăugate și niveluri scăzute de sodiu, de asemenea.
Carbohidrați
Carbohidrații sunt esențiali pentru exercițiile fizice de intensitate ridicată sau pentru evenimentele care durează mai mult de o oră, deoarece corpul lor îi stochează sub formă de glicogen în mușchi și ficat, apoi utilizează acest combustibil în timpul exercițiului pentru a alimenta celulele musculare. Recomandările actuale recomandă consumul a 1-2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în intervalul de 2 – 3 ore înainte de un eveniment; proteinele ajută la încetinirea ratei de absorbție, astfel încât un sportiv să experimenteze niveluri constante de energie pe durata unui eveniment; sarea poate ajuta, de asemenea, la gestionarea nivelului de energie atunci când concurează în climatele calde/umede.
Alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea și cerealele integrale, pastele, orezul și cartofii, ar trebui să constituie coloana vertebrală a dietei unui atlet. Se recomandă, de asemenea, încorporarea unor surse de carbohidrați mai rafinați (cum ar fi acadelele, înghețata sau gemurile) pentru stimularea energiei.
Reaprovizionarea după efort este la fel de esențială, având în vedere că rezervele de glicogen sunt epuizate și trebuie refăcute pentru a susține performanța. Sportivii pot alege dintre diverse opțiuni, cum ar fi băuturile sportive și gelurile; cu toate acestea, unele alimente de zi cu zi, cum ar fi sandvișurile cu unt de arahide, rulourile cu smochine, bananele sau clătitele se pot dovedi mai ușor de tolerat.
Adoptarea unei diete echilibrate poate părea o provocare atunci când se schimbă obiceiurile și rutinele familiei, așa că luați-o încet cu acest nou mod de a mânca, selectând câte o masă pe rând și invitându-i pe toți cei implicați în planificare și pregătire, astfel încât să învețe să facă alegeri sănătoase – în acest fel, toată lumea se angajează și, probabil, va continua tendința în timp.
Legume
Consumul unei mari varietăți de fructe și legume este crucial pentru sportivii de orice fel. Substanțele nutritive care se găsesc în legume pot îmbunătăți rezistența, pot promova creșterea musculară și pot ajuta la facilitarea recuperării după antrenament sau competiție.
Legumele sunt o sursă importantă de nitrați naturali pe care organismul îi transformă în oxid nitric pentru creșterea fluxului sanguin muscular și îmbunătățirea capacității de efort. Sfecla roșie, rucola, salata verde, varza kale, muștarul, frunzele de napi și spanacul se numără printre numeroasele legume bogate în acești nitrați naturali.
Sportivii au nevoie de vitamine și minerale ample din surse alimentare precum legumele pentru o performanță maximă. Vitamina A, acidul folic și potasiul sunt deosebit de vitale pentru bunăstarea sportivilor; vitamina A ajută sistemul imunitar, în timp ce acidul folic și potasiul ajută la controlul nivelului tensiunii arteriale.
După cum s-a discutat anterior, legumele conțin niveluri ridicate de fibre și vitamine care pot crește sațietatea, scăzând în același timp nivelul colesterolului și ajutând la digestie și la eliminarea deșeurilor. Sportivii ar trebui să se concentreze pe consumul de legume cu conținut scăzut de amidon, cum ar fi anghinarele, sparanghelul, fasolea (fasolea roșie, fasolea neagră navy pinto sau cannellini), varza, morcovii, ardeii capia vinetele ciupercile dovleceii.
Sportivii ar trebui să se străduiască să umple jumătate din farfurie cu legume fără amidon și un sfert cu legume cu amidon și cereale integrale, cum ar fi cartofi, cartofi dulci, orez brun, quinoa, orz sau spelta. Atunci când selectează legumele pe care să le mănânce în acest mod, ei ar trebui să le aleagă pe cele pregătite sănătos, cum ar fi la aburi, la cuptor sau la tigaie, mai degrabă decât cele prăjite, deoarece aceste opțiuni tind să conțină mai puține grăsimi și să ofere mai multă nutriție decât omologii lor prăjiți. Această animație stop motion le arată sportivilor cum pot atinge acest echilibru în farfurie.
Fructe
Sportivii au nevoie de suficienți carbohidrați în alimentația lor pentru a susține energia în timpul exercițiilor și antrenamentelor, iar fructele precum fructele de pădure și cireșele sunt o sursă excelentă de acești carbohidrați. În plus, fructele furnizează antioxidanți care ajută la recuperarea musculară, crescând în același timp performanța.
Legumele sunt o sursă neprețuită de potasiu, fibre alimentare și vitamine. Încercați să umpleți jumătate din farfurie cu legume fără amidon, cum ar fi dovleacul, verdeața, broccoli sau ciupercile de culori diferite, ori de câte ori este posibil, pentru beneficii maxime – fiecare nuanță oferă fitochimicale (substanțe naturale cu proprietăți protectoare) și arome diferite.
Proteinele ar trebui să reprezinte 25% din farfuria dumneavoastră, oferind aminoacizi esențiali necesari pentru a construi procesele vitale ale organismului, cum ar fi menținerea structurii celulare și reacțiile chimice. Proteinele animale slabe ar trebui să fie prioritare; cu toate acestea, sursele vegetale care oferă profiluri complete de aminoacizi, cum ar fi fasolea, ouăle, nucile sau semințele, ar trebui, de asemenea, să fie incluse ca sursă. O porție de carne sau de pește ar trebui să fie de mărimea degetului mare, în timp ce fasolea, ouăle, nucile și semințele pot varia între mărimea a doi pumni și cea a degetului mare, în funcție de sursa sa de proteine.
Fructele oferă un impuls energetic rapid și natural de care sportivii au nevoie. Fructele de pădure, în special, sunt fructe bogate în nutrienți care oferă numeroase beneficii pentru sănătate, de la reducerea inflamațiilor până la îmbunătățirea pielii și susținerea funcției imunitare.
Sportivii ar trebui să se străduiască să mănânce o varietate de fructe și legume proaspete, congelate și conservate pentru o nutriție adecvată. În plus, sportivii ar trebui să se hidrateze pe tot parcursul zilei, bând multă apă, ceai și cafea, fără a ceda în fața băuturilor zaharoase, cum ar fi sucurile sau băuturile carbogazoase.
Grăsimi sănătoase
Sportivii au nevoie de grăsimi sănătoase în dieta lor pentru a-și menține mușchii, pielea și părul în condiții optime și pentru a absorbi eficient vitaminele. Grăsimile sănătoase ar trebui să reprezinte 20-35% din totalul caloriilor unui atlet; cu toate acestea, este esențial să evite formele procesate, cum ar fi cele găsite în restaurantele fast-food, produsele alimentare ambalate pentru gustări și multe uleiuri vegetale rafinate – alegând în schimb ca surse naturale, cum ar fi avocado, lactatele integrale și uleiul de măsline.
Farfuriile echilibrate urmăresc să îndeplinească trei obiective. Umpleți jumătate din masă cu fructe și legume, un sfert cu cereale/alimente proteice și sfertul rămas cu grăsimi sănătoase – acest lucru le permite sportivilor să aibă acces la toată nutriția necesară fără a se limita prin diete restrictive sau prin numărarea caloriilor.
Mesele echilibrate variază de la o zi la alta; obiectivul ar trebui să fie acela de a vă umple farfuria cu un sortiment de alimente integrale, acordând în același timp atenție semnalelor corpului dumneavoastră de sațietate sau de atingere a obiectivelor calorice. Apa, laptele cu conținut scăzut de grăsime sau ceaiul sunt modalități excelente de a rămâne hidratat, de asemenea.
Ward’s se angajează să susțină nevoile nutriționale ale tinerilor atleți pentru o performanță maximă, oferind alimente organice, cultivate la nivel local, cu nutrienți esențiali pentru un nivel maxim de atletism. La Ward’s ne propunem să vă oferim doar nutrienți de cea mai bună calitate din întreaga țară pentru stilul de viață sănătos al dumneavoastră și al familiei dumneavoastră! Așteptăm cu nerăbdare să susținem împreună un mâine vibrant!
