sportUn atlet are nevoie de o dietă bogată în proteine, carbohidrați și grăsimi dacă își dorește o performanță optimă. Sursele de carbohidrați ar trebui să provină în principal din surse alimentare integrale, mai degrabă decât din zaharuri rafinate sau făinuri procesate.
Sportivii ar trebui să consume alimente bogate în carbohidrați în termen de 45 de minute după efort pentru a reface depozitele de glicogen muscular și a ajuta la recuperare, cunoscută ca “fereastra de oportunitate” pentru realimentare.
Carbohidrați
Aportul de carbohidrați este esențial în alimentarea exercițiilor fizice. Consumul de carbohidrați trebuie să aibă loc pentru a menține nivelurile de glucoză din sânge la un nivel ridicat și pentru a amâna oboseala în timpul sesiunilor lungi de exerciții de anduranță, în special a sesiunilor de antrenament de intensitate mai mare, în care metabolismul aerob trece la cel anaerob, care necesită carbohidrați suplimentari ca și combustibil. Sportivii ar trebui să urmeze recomandările generale bazate pe grame pe kilogram de greutate corporală pentru aportul de carbohidrați, dar, în plus, să adopte o abordare personalizată, adaptată în mod specific nevoilor sesiunilor viitoare, pentru o adaptare optimă la antrenament și rezultate optime în materie de performanță.
Carbohidrații administrați înainte de exercițiu ajută la refacerea depozitelor de glicogen muscular, în special în timpul evenimentelor de anduranță de lungă durată, cum ar fi maratoanele, în care un atlet poate face exerciții de peste trei ore. Sportivii ar trebui să își selecteze sursa de carbohidrați în funcție de preferințele personale; printre exemple ar putea fi băuturile sportive, muesli sau cereale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, pâine prăjită/muffins/crumpets, paste cu sos de roșii, salată de fructe și iaurt ca opțiuni; gelurile de carbohidrați oferă, de asemenea, un impuls energetic instantaneu.
După efort, consumul de carbohidrați este vital pentru refacerea rezervelor de glicogen hepatic și muscular pentru exercițiile viitoare. Sportivii ar trebui să consume o combinație de carbohidrați cu un conținut ridicat de fibre pentru a facilita o digestie optimă; în plus, se recomandă selectarea celor cu valori mai mici ale indicelui glicemic, deoarece aceștia se digeră mai lent decât soiurile rafinate.
Un aspect important de luat în considerare atunci când vine vorba de consumul de carbohidrați în timpul exercițiilor de anduranță este faptul că restricționarea consumului acestora poate avea repercusiuni serioase asupra performanței. Acest lucru se datorează conversiei reduse a glucozei în acid lactic; atunci când acesta se acumulează și se formează în organism, apar oboseala și disconfortul. Pentru o performanță optimă în timpul unor astfel de eforturi fizice, în timpul unei astfel de activități ar trebui să se consume 30-60 de grame pe oră sub formă de carbohidrați.
Proteine
Proteinele furnizează energie în timpul exercițiilor fizice prelungite și joacă un rol esențial în construirea și menținerea țesutului muscular. Sportivii ar trebui să consume între 0,8 și 1,0 g/kg de greutate corporală atât de proteine (0,8-1,0g/kg de greutate corporală), cât și de carbohidrați pentru o performanță maximă; deoarece corpul nostru nu produce intern aminoacizi – elementele constitutive ale proteinelor -, trebuie să le obțină prin intermediul alimentelor consumate.
Carbohidrații sunt descompuși în timpul digestiei în zaharuri, mai ales glucoză, care furnizează energie pentru mișcarea musculară în timpul exercițiilor fizice. Sportivii ar trebui să consume alimente bogate în carbohidrați pentru a crește stocarea rezervelor de glicogen ale organismului lor și pentru a îmbunătăți performanța.
Proteinele furnizează blocuri de construcție de aminoacizi esențiali, necesare pentru repararea și remodelarea mușchilor și a altor țesuturi existente, precum și pentru dezvoltarea unora noi. Proteinele pot servi, de asemenea, ca o sursă minoră de combustibil în timpul exercițiilor care necesită un flux mitocondrial ridicat, cum ar fi sesiunile repetate de antrenament de sprint și de rezistență în regim staționar. Deoarece organismul dumneavoastră consumă molecule pe bază de aminoacizi în timpul efortului fizic, este esențial să consumați un aport adecvat de proteine prin intermediul dietei pentru a le reface pe cele pierdute în timpul activității.
În timp ce un plan nutrițional bun ar trebui să includă surse de proteine din alimente integrale, formele suplimentare îmbogățite cu leucină pot fi mai convenabile ca parte a meselor sau gustărilor de recuperare după efort. Studiile au arătat că administrarea de proteine imediat după un antrenament intens crește semnificativ ratele de sinteză a proteinelor musculare.
Sportivii maeștri raportează de obicei un aport zilnic și un aport de proteine post-exercițiu acut mai mic decât colegii lor mai tineri antrenați, oferind oportunități de îmbunătățire a traducerii cunoștințelor și a mobilizării țintelor proteice optime pentru obiectivele de antrenament și performanță ale sportivilor maeștri (Di Girolamo et al. 2017; Doering et al. 2016a).
Sportivii își pot optimiza performanțele de antrenament și de cursă prin alimentarea corespunzătoare cu surse de alimente bogate în nutrienți, limitând în același timp consumul de articole foarte procesate și rafinate. Un plan de nutriție bine planificat, care să cuprindă surse de alimente integrale, ar trebui să satisfacă majoritatea nevoilor de energie, carbohidrați și proteine ale unui atlet și să contribuie la optimizarea performanțelor atletice. Dacă este posibil, sportivii ar trebui să caute alimente cu beneficii funcționale adăugate pentru performanța sportivă, în loc să opteze pentru suplimente care pot oferi doar soluții temporare.
Grăsimi
Sportivii trebuie să consume suficiente calorii atât în scopuri energetice, cât și nutriționale, fără a exagera. Un aport excesiv poate duce la acumularea de grăsime și la atrofierea mușchilor care reduce performanța; un deficit de energie poate crește oboseala și susceptibilitatea la accidentări sau boli (1). Sportivii ar trebui să urmărească să consume o dietă echilibrată cu un aport adecvat de carbohidrați, proteine și grăsimi.
Carbohidrații servesc drept sursă principală de combustibil în timpul exercițiilor fizice și oferă organismului energie rapidă și ușor de utilizat. Un gram de carbohidrați furnizează patru kilocalorii de energie; glicogenul stocat din carbohidrați poate fi apoi utilizat cu ușurință de mușchi (2). Sportivii ar trebui să consume suficiente alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele și produsele lactate, pentru a-și satisface necesarul de energie (3).
Grăsimile sunt o altă sursă de energie și ajută la contracția și recuperarea musculară, la fel ca și carbohidrații. Sportivii ar trebui să își personalizeze consumul de grăsimi în funcție de sportul sau de intensitatea și tipul de antrenament (4), alegând surse sănătoase, cum ar fi uleiurile de măsline, de canola și vegetale; peștele gras, nucile, avocado și semințele, precum și carnea slabă (5).
Sportivii ar trebui să încerce să evite consumul de alimente bogate în grăsimi înainte de efort, deoarece acest lucru poate încetini digestia și poate duce la disconfort în timpul antrenamentelor și competițiilor (6). O mică masă sau băutură bogată în carbohidrați cu trei până la patru ore înainte de un eveniment este ideală pentru a asigura o digestie adecvată.
Consumul de alimente trebuie să fie adaptat în mod specific pentru fiecare sportiv, pe baza tractului digestiv unic al acestuia (7), iar unii sportivi pot avea nevoie să mănânce de mai multe ori pe parcursul zilei pentru a se asigura că primesc calorii și nutriție adecvate.
Deși aceste orientări ar trebui să le servească bine majorității sportivilor, nevoile individuale vor depinde de factori precum sănătatea metabolică și hormonală, precum și de intensitatea și durata exercițiilor fizice (8). Un înotător de competiție va necesita de obicei un aport mai mare de carbohidrați decât alergătorii de agrement (9). Sportivii ar trebui să consulte un antrenor sau un nutriționist calificat pentru a-și stabili cerințele nutriționale și pentru a crea un plan alimentar.
Apă
Sportivii trebuie să bea apă și alte lichide în timpul exercițiilor fizice pentru a înlocui pierderile de transpirație prin transpirație. Băuturile pentru sportivi care conțin carbohidrați și sodiu pot ajuta sportivii să maximizeze performanța în timpul activităților de lungă durată și de intensitate ridicată, prin furnizarea energiei necesare pentru a da randament maxim. Carbohidrații furnizează patru kilocalorii de energie pe gram; aceștia sunt depozitați sub formă de glicogen în celulele hepatice și musculare, ceea ce face ca includerea lor să fie deosebit de crucială pentru sportivii implicați în activități fizice de lungă durată și/sau de intensitate ridicată.
La antrenamente sau la competiții, sportivii ar trebui să consume băuturi bogate în carbohidrați (cum ar fi băuturile sportive) pentru a-și alimenta mușchii, evitând în același timp alimentele zaharoase care pot duce la “prăbușirea” acestora în timpul efortului fizic. Deoarece organismul utilizează glucoza ca energie în timpul antrenamentelor și competițiilor, odată ce rezervele de glicogen se epuizează, se poate instala oboseala.
Apa, ceaiul și cafeaua pot furniza fluidele esențiale, dar sportivii care concurează în evenimente care durează peste 60-90 de minute ar trebui să limiteze consumul acestor băuturi, deoarece prea multă cofeină poate provoca nervozitate, dureri de cap și agitație care ar putea compromite performanța sportivă.
Apa ar trebui să fie principala băutură pentru sportivi, deși apa aromatizată poate oferi un plus de atractivitate atunci când se antrenează sau concurează în aer liber, în condiții de vreme caldă și umedă sau la altitudini mai mari, unde rata transpirației tinde să fie mai mare. Cofeina este prezentă în multe băuturi energizante, dar nu ar trebui să fie principala sursă de calorii pentru sportivi, deoarece aceasta poate duce la un consum excesiv de lichide, ceea ce duce la urinări frecvente care întrerup sesiunile de exerciții fizice.
Sportivii ar trebui să consume alimente care conțin grăsimi pentru a susține nivelul de energie și a evita oboseala. Atunci când se aleg grăsimi nesaturate, cum ar fi cele care se găsesc în cereale integrale, pește, nuci și semințe sau avocado, este mai bine decât să le alegeți pe cele provenite din surse saturate, cum ar fi carnea grasă și produsele lactate grase, care conțin grăsimi saturate care îi vor da energie sportivului, de exemplu din produsele lactate grase care conțin grăsimi saturate carnea grasă și produsele lactate grase conțin grăsimi saturate care ar trebui limitate sau evitate cu totul. În cele din urmă, ar trebui să planifice mesele pe parcursul zilei pentru a-și asigura un aport constant de energie pe tot parcursul zilei – adoptarea unor noi practici de nutriție poate fi descurajantă, așa că începeți cu puțin efort, lucrând pentru a ajunge la stăpânire înainte de a adăuga o altă schimbare înainte de a trece la ceva nou!
