Nutriție după antrenament – Ce să mănânci pentru o recuperare optimă

7 minute citite
67 vizualizări

Recuperarea în urma exercițiilor fizice necesită furnizarea de combustibil pentru ca organismul dumneavoastră să se vindece mai repede de leziunile musculare, să dezvolte mai repede mușchii și să mențină o greutate sănătoasă. Alimentarea cu alimente adecvate ajută la accelerarea acestui proces și asigură timpi de vindecare mai rapizi, precum și o creștere și o menținere mai îndelungată a mușchilor.

Exercițiile fizice vă determină să ardeți carbohidrați pentru energie și să vă epuizați depozitele de glicogen, astfel că după exerciții fizice aveți nevoie atât de carbohidrați, cât și de proteine pentru a repara mușchii și a furniza combustibil organismului.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt surse de combustibil esențiale atât pentru mușchii care lucrează, cât și pentru creier, așa că reaprovizionarea lor după exerciții este de o importanță vitală. Optați pentru carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele cu amidon și leguminoasele, care durează mai mult timp pentru a se descompune și oferă energie pe termen lung pentru o aprovizionare susținută cu energie.

Exercițiile fizice epuizează depozitele de glicogen muscular. După antrenamente intense, consumul de carbohidrați cu un nivel ridicat de glicemie după sesiunea de transpirație poate ajuta la refacerea acestei resurse valoroase și la furnizarea de energie pentru sesiunile viitoare de transpirație, potrivit nutriționistului Dallas Hartwig.

Proteinele joacă un rol cheie în recuperarea după antrenament. Potrivit antrenorului de sănătate Stacie Stephenson, selectarea proteinelor care conțin leucină poate ajuta la construirea mai rapidă a mușchilor și, în același timp, la recuperarea eficientă după antrenamente. Veți găsi astfel de surse de aminoacizi în produse lactate precum iaurtul și brânza de vaci, precum și în pește, pui sau surse vegetale precum quinoa.

Băuturile sportive și laptele aromat oferă sportivilor o modalitate convenabilă de a se rehidrata și de a se alimenta în același timp, oferind proteine, carbohidrați, lichide și electroliți într-un singur pachet gustos. Dacă preferați alternativele naturale sau urmați o dietă săracă în carbohidrați, smoothie-urile de casă realizate din fructe precum căpșuni, banane și muesli pot fi mai potrivite.

La sfârșitul fiecărui antrenament, antrenorul de fitness Mike Collingwood recomandă consumul unei forme de carbohidrați pentru a realimenta mușchii și pentru a-i împiedica să își consume propriile rezerve de glicogen, potrivit lui Mike. Aceasta ar putea include orice, de la fulgi de ovăz amestecați cu apă până la banane. De asemenea, grăsimile ar trebui evitate, deoarece acestea încetinesc livrarea nutrienților esențiali în mușchi – așa că evitați uleiurile, semințele și tot ceea ce este prăjit, precum și nucile; optați în schimb pentru gustări sănătoase, cum ar fi o mână de fructe de pădure sau o banană cu unt de nuci ca opțiune.

Proteine

După exerciții, consumul unei gustări bogate în proteine este esențial pentru a vă ajuta mușchii să se repare și să se recupereze mai repede. Încercați să consumați 20-40 de grame de proteine slabe, cum ar fi carnea de pasăre, tonul, albușurile de ou sau pulberile proteice, ca parte a unui plan ideal de gustare după antrenament. Încorporați între 0,5 și 0,7 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pentru energie – cum ar fi quinoa, fulgi de ovăz sau banane ca alegeri excelente!

Corpul tău își descompune glicogenul muscular pentru combustibil în timpul exercițiilor fizice. Dacă acest aliment bogat în carbohidrați, cum ar fi cartofii dulci, s-a epuizat din sistemul dumneavoastră, consumul unui alt aliment bogat în carbohidrați, cum ar fi fasolea, poate ajuta la refacerea acestuia – o altă opțiune fiind prepararea unui smoothie cu fructe, iaurt și lapte cu conținut scăzut de grăsime, care combină perfect proteinele cu carbohidrații.

Proteinele sunt esențiale atât pentru recuperarea musculară, cât și pentru pierderea de grăsime. Deși nu trebuie neapărat să consumați proteine imediat după ce vă antrenați, consumarea unei cantități ample de proteine în decurs de două sau trei ore după antrenament poate face toată diferența atunci când vine vorba de arderea grăsimilor și de dezvoltarea masei musculare.

Consumul unei mese bogate în proteine după antrenament este o altă modalitate eficientă de a elimina grăsimea corporală și de a menține greutatea, deoarece vă va stimula metabolismul pe tot parcursul zilei și va preveni mâncatul în exces și metabolismul lent. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de pierderea în greutate în sine, proteinele singure nu sunt suficiente; depinzând prea mult de ele ar putea duce la supraalimentație și la îngreunarea metabolismului.

Evitați gustările dulci după exerciții fizice, cum ar fi prăjiturile și bomboanele, care nu vor oferi un combustibil adecvat pentru o recuperare optimă. În plus, evitați alimentele grase și prăjite, care pot încetini semnificativ digestia și vă pot lăsa să vă simțiți letargic după sesiunea de antrenament.

a piece of cake sitting on top of a wooden cutting board
Photo by Aleksey Melkomukov on Unsplash

Brânza de vaci sau iaurtul furnizează atât proteine din zer și cazeină, cât și carbohidrați, pentru a constitui o gustare satisfăcătoare după antrenament. Savurați-le pe pâine prăjită din cereale integrale cu câteva fructe și legume pentru un tratament sănătos după antrenament! Pentru soluții proteice lichide, căutați produse fără îndulcitori artificiali care conțin doar ingrediente simple; două băuturi excelente pentru înlocuirea mesei includ Optimum Nutrition Gold Standard sau Vega Sport ca opțiuni posibile.

Grăsimi sănătoase

Grăsimile oferă energie și ajută organismul dumneavoastră să absoarbă vitaminele. Dar prea multă grăsime poate încetini procesul digestiv și vă poate lăsa să vă simțiți letargic. În general, în zilele de antrenament încercați să mâncați cantități moderate de grăsimi nesaturate sănătoase, cum ar fi avocado, uleiurile de măsline și de canola, semințele de in și nucile, pentru cele mai bune rezultate.

Persoanele care doresc să slăbească pot fi tentate să renunțe complet la alimentația de după antrenament, dar mâncatul după exerciții este esențial pentru a ajuta la recuperarea musculară și pentru a evita foamea, ceea ce ar putea duce la supraalimentarea ulterioară.

La baza nutriției post-antrenament se află o serie de proteine, carbohidrați și lichide formulate special pentru tipul de exercițiu și rezultatele dorite. Potrivit sfaturilor lui Bonci, în funcție de tipul de activitate pe care o întreprindeți (de exemplu, un antrenament de anduranță, cum ar fi alergarea, ar trebui să vizeze un raport 3:1 care implică 20-40 de grame de carbohidrați la 10-20 de grame de proteine).

Băuturile sportive și batoanele energizante formulate cu ingrediente electrolitice bogate în carbohidrați reprezintă o modalitate ușoară de a avea acces la carbohidrați. Dar pentru o performanță maximă și refacerea forței musculare după efort, încercați să mâncați alimente integrale care conțin atât carbohidrați, cât și proteine; ceva de genul unui sandviș cu brânză la grătar cu unt de arahide și jeleu este o sursă ideală de ambii nutrienți.

Unii experți susțin că consumul de proteine după antrenament ajută la repararea leziunilor musculare, ceea ce duce la o creștere a forței și a performanței. Dar cercetările pe această temă rămân neconcludente, deoarece și alți factori, cum ar fi momentul și tipul de proteine consumate pot contribui la recuperarea musculară.

Apă

Indiferent dacă obiectivul dvs. de fitness este construirea mușchilor sau pierderea de grăsime, nutriția după antrenament este o parte vitală pentru atingerea acestora. Alimentele de după antrenament ajută la promovarea unui timp de recuperare mai rapid, la reducerea durerilor musculare și la stimularea imunității, în timp ce reface depozitele de glicogen care au fost epuizate în urma sesiunilor de exerciții fizice.

În timp ce mâncatul imediat după antrenamente poate fi o provocare pentru cei cu apetit diminuat, acesta este totuși crucial. Mâncatul după exerciții deschide o fereastră de 30 de minute în care sângele circulă mai eficient către mușchi și nutrienții sunt livrați mai eficient – dieteticianul și antrenorul înregistrat Edibel Quintero de la HealthInsider recomandă acest moment ca fiind cel mai potrivit pentru mese sau gustări care conțin proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase.

Cerințele nutriționale după antrenament depind atât de durata, cât și de intensitatea antrenamentului. Sesiunile ușoare până la moderate care durează mai puțin de o oră pot să nu aibă nevoie de reaprovizionare; cu toate acestea, cei care participă la antrenamente intense cu intervale, la mai multe sesiuni de antrenament pe zi sau la alte antrenamente intense ar beneficia de o strategie organizată de nutriție după antrenament.

person holding clear drinking glass
Photo by engin akyurt on Unsplash

Apa este o alegere ideală de hidratare post-antrenament atunci când este combinată cu carbohidrații. Băuturile sportive care conțin electroliți precum potasiu, sodiu și calciu pot fi alegeri mai bune decât sucurile de fructe sau sucurile de fructe zaharoase. Încercați să consumați între 17 și 20 de uncii cu două-trei ore înainte de antrenament, plus 8 uncii în timpul sesiunii de antrenament.

Evitați să mâncați ceva prea bogat în grăsimi sau zahăr imediat după ce ați făcut exerciții fizice, în special imediat ce acestea s-au încheiat. Acestea pot pune o presiune nejustificată asupra tractului digestiv și pot încetini digestia – un lucru esențial în perioada de recuperare. În schimb, optați pentru opțiuni nutritive cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi cartofii dulci, bananele sau nucile, ca opțiuni hipocalorice.

Antonucci sugerează să vă răsfățați cu ceva dulce după antrenament, dar sfătuiește să evitați pe cât posibil alcoolul – cum ar fi berea, care deshidratează rapid și nu conține suficienți carbohidrați pentru a reface mușchii în mod corespunzător. Ea preferă să alerge cu prietenii în berării și baruri locale după antrenament, înainte de a se relaxa la o băutură după aceea!

Povestea anterioară

Importanța hidratării în performanța sportivă

Povestea următoare

Carb-Loading – Mit sau metodă de îmbunătățire a performanței?

Cele mai recente de la Nutriție