Mâncarea pentru rezistență – Sfaturi nutriționale pentru alergătorii de maraton

9 minute citite
63 vizualizări

Carbohidrații sunt sursa de energie pe care corpul tău o folosește în timpul exercițiilor de anduranță, fiind depozitați sub formă de glicogen în mușchi și ficat, înainte de a se descompune pentru a fi utilizați în timpul antrenamentelor.

Antrenamentul ar trebui să se concentreze pe alimente bogate în carbohidrați care se digeră ușor fără să vă deranjeze stomacul, apoi în ziua cursei optați pentru ceva familiar care să vă asigure un final fără efort.

Încărcarea cu carbohidrați

Carbohidrații sunt sursa de combustibil preferată de organism pentru exercițiile pe distanțe lungi, fiind descompuși în glucoză și depozitați sub formă de glicogen în mușchi și ficat pentru energie susținută în timpul activităților de anduranță care durează 90 de minute sau mai mult. Cu toate acestea, atunci când rezervele de energie se epuizează în timpul antrenamentelor de anduranță sau al curselor, încărcarea cu carbohidrați devine esențială; aceasta presupune creșterea cantității de carbohidrați înainte de un eveniment, precum și consumul de alimente/băuturi bogate în carbohidrați în timpul competiției, pentru a susține nivelul glicogenului muscular, astfel încât sportivii să poată da randament maxim și să își păstreze forma mai mult timp.

Încărcarea nu implică consumul unor cantități mari de alimente dintr-o dată și “îndoparea” Creșterea în greutate poate face de fapt parte din proces, deoarece carbohidrații vă determină să rețineți apă, ajutând la asigurarea unor stocuri complete de glicogen și a unei hidratări adecvate în ziua cursei. Un nutriționist vă poate ajuta să găsiți combinația optimă de calorii, carbohidrați, proteine și grăsimi, în funcție de factori precum vârsta, greutatea, metabolismul și nivelul de activitate.

Carbohidrații complecși care se găsesc în cereale integrale, legume și fasole se digeră lent și eliberează glucoza în mod constant pentru o eliberare susținută de energie, oferind în același timp fibre și alți nutrienți esențiali. Sunt opțiuni mai bune decât zaharurile simple, care se descompun rapid și pot duce la tulburări digestive – deosebit de important atunci când concurați la un eveniment în care digestia ar putea deveni o problemă. Sportivii cu sisteme digestive sensibile ar putea dori să limiteze consumul de alimente bogate în carbohidrați cu conținut ridicat de fibre înainte de competiție, deoarece cantitățile mai mari pot provoca tulburări digestive.

Gainful i-a sfătuit pe sportivi să consume aproximativ 3 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în zilele și nopțile dinaintea unui eveniment, în funcție de greutatea lor. În timp ce această estimare poate fi destul de precisă pentru unii sportivi, cerințele exacte vor depinde de nevoile individuale. Sportivii ar trebui să experimenteze diferite strategii de încărcare cu carbohidrați până când găsesc una care să le satisfacă cel mai bine nevoile individuale – acest lucru ar putea implica încercarea diferitelor produse, cum ar fi băuturile sportive, gelurile sau produsele de mestecat care au un conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi gelurile sau produsele de mestecat care se potrivesc cel mai bine cu sistemul lor digestiv, producând în același timp rezultate în timpul cursei sau al competițiilor.

Hidratare

În timpul antrenamentelor pentru maraton, este crucial ca organismul tău să rămână alimentat cu o nutriție adecvată; asta înseamnă să consumi mese sănătoase care să includă carbohidrați, proteine, grăsimi și fructe și legume. Hidratarea este deosebit de esențială, deoarece corpul tău va începe să descompună alte surse de energie pentru combustibil, cum ar fi mușchii. Atunci când acest lucru se întâmplă, ar putea avea repercusiuni negative grave asupra performanței și sănătății generale.

Nimeni nu pare a fi foarte sigur de cantitatea de lichide pe care ar trebui să o bea în timp ce aleargă pentru perioade îndelungate. O bună regulă de bază pentru consumul de lichide atunci când alergați pe distanțe lungi este până când urina dvs. devine de culoare pai deschis; acest lucru indică faptul că ați consumat suficiente lichide. Unii alergători pot considera că acest lucru este prea mult și optează în schimb pentru băuturi sportive, dar acest lucru ar putea provoca crampe și greață, ceea ce nu trebuie încercat.

Hidratați-vă în orele premergătoare cursei, dar nu exagerați. În schimb, concentrați-vă pe încărcarea cu carbohidrați timp de trei zile înainte de cursă – creșterea aportului de carbohidrați pentru a maximiza glicogenul stocat în mușchi (glicogenul).

Când vine vorba de nutriția pentru maraton, găsirea a ceea ce funcționează pentru corpul tău este extrem de importantă. Unii alergători preferă să mănânce o masă amplă cu câteva ore înainte de a alerga; alții ar putea fi mai bine serviți cu gustări sau băuturi în timpul cursei lor. Experimentați cu diferite opțiuni în timpul antrenamentelor până când găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră!

Orice alergare care durează mai mult de o oră necesită combustibil, iar acesta ar putea veni sub formă de geluri energetice sau alte alimente concepute pentru a crește rapid nivelul de zahăr din sânge. Aceste produse pot fi găsite online sau în magazine; doar citiți și respectați orice instrucțiuni privind prepararea înainte de a face acest lucru, deoarece multe dintre ele au un conținut ridicat de zahăr, ceea ce poate împiedica performanța și poate provoca tulburări digestive.

man in white crew neck t-shirt drinking from black sports bottle
Photo by Nigel Msipa on Unsplash

Hidratarea și menținerea unei rutine regulate în timp ce alergați pe distanțe lungi sunt două componente esențiale pentru succes. Mulți constată că aleargă mai repede și mai eficient atunci când nevoile lor nutriționale sunt în echilibru; prin urmare, merită să vă faceți timp pentru a demara acest proces.

Proteine

Un plan de antrenament eficient și o strategie de nutriție sunt ambele componente cheie pentru a vă atinge obiectivul de maraton, dar strategiile de nutriție sunt la fel de esențiale. O dietă bogată în carbohidrați, proteine și grăsimi vă va face să vă simțiți energic atât în timpul antrenamentelor, cât și în ziua cursei în sine.

Încărcarea cu carbohidrați, practica de a crește aportul de carbohidrați pentru a mări rezervele de glicogen ale mușchilor și pentru a îmbunătăți performanța în timpul pregătirii pentru maraton, poate fi o modalitate excelentă de a susține performanța în zilele dinaintea cursei. Dar fiți atenți să consumați doar cantități moderate de carbohidrați; prea mulți carbohidrați ar putea duce la disconfort digestiv.

Pe măsură ce vă pregătiți pentru un maraton, asigurați-vă că experimentați cu diferite alimente cu carbohidrați până când găsiți ceea ce se potrivește cel mai bine gusturilor dumneavoastră și care poate susține o cursă lungă. Familiarizați-vă cu ceea ce se va oferi la stațiile de ajutor, astfel încât să puteți lua decizii în cunoștință de cauză atunci când este necesar să vă alimentați. Este recomandat să se consume o masă ușoară bogată în carbohidrați cu trei-patru ore înainte de începerea cursei; exemplele ar putea include fulgi de ovăz, pâine prăjită cu unt de arahide sau covrigi cu granola; evitați lactatele, deoarece acestea pot duce la disconfort digestiv, în timp ce lichidele cu conținut de zahăr ar trebui, de asemenea, evitate, deoarece pot provoca vârfuri de glucoză în sânge, lăsându-vă o senzație de gol atunci când vă alimentați în prealabil.

Ca parte a regimului de antrenament pentru cursă, este esențial să consumați apă și băuturi sportive care conțin electroliți pentru a reface sodiul și potasiul pierdute prin transpirație. Acestea pot veni sub formă de băuturi sportive sau geluri energizante cu electroliți; asigurați-vă că acestea conțin un conținut minim de zahăr, deoarece prea mult poate împiedica recuperarea musculară.

După cursă, este vital să refaceți orice nutrienți pierduți. Consumul de alimente nutritive după cursă vă poate accelera recuperarea și poate evita durerile inutile. Asigurați-vă că includeți surse de proteine care să conțină atât proteine de origine animală, cât și vegetală, pentru o construcție și refacere optimă a mușchilor.

Grăsimi

Asigurați-vă că organismul dvs. are toată energia de care are nevoie pentru performanțe maxime, mâncând sănătos înainte de a pleca la orice cursă sau alergare pe distanță, fie pentru distracție, fie pentru a stabili noi recorduri personale. Alimentele au o influență de impact asupra performanței; prin urmare, elaborarea unui plan în prealabil este de o importanță vitală.

Carbohidrații sunt un combustibil esențial pentru toate formele de exerciții fizice, inclusiv pentru antrenamentele de maraton. Corpul dumneavoastră folosește carbohidrații pentru a reface și a alimenta depozitele de glicogen care alimentează mușchii în timpul antrenamentelor intense și al alergărilor lungi, în special cele care includ exerciții intense, cum ar fi canotajul. Pentru a obține carbohidrați de înaltă calitate care să nu perturbe nivelul de energie sau să provoace tulburări digestive în timpul antrenamentelor, cel mai bine este să alegeți surse de cereale integrale, fructe și legume cu niveluri reduse de conținut de zaharuri adăugate și sodiu, cum ar fi produsele din cereale integrale din fructe sau legume cu mai puține zaharuri adăugate și conținut de sodiu; gustările zaharoase din surse de alimente procesate cu conținut de zaharuri adăugate/sare pot afecta rapid nivelul de energie, în timp ce nivelurile de energie perturbate pot deveni o problemă în timpul antrenamentelor/ alergărilor dacă sunt consumate în mod regulat în timpul exercițiilor intense/ alergărilor/ vâslitului/etc.

În timp ce defalcarea exactă a nutrienților fiecărui individ va fi diferită, Gainful sugerează că maratoniștii urmăresc ca 60-70% din aportul lor caloric să provină din carbohidrați, cu 15-30% din proteine și 10-25% din grăsimi. Acest lucru va asigura că organismul lor primește suficienți carbohidrați ca și combustibil, primind în același timp suficiente proteine pentru a ajuta la repararea mușchilor după alergare.

În mod ideal, este ideal să consumați o masă bogată în carbohidrați cu trei-patru ore înainte de antrenament sau de cursă, cum ar fi cereale, fulgi de ovăz, fructe sau iaurt. Dacă antrenamentul începe la mai puțin de o oră de la începerea acestuia, încercați să optați pentru opțiuni mai ușor de digerat, cum ar fi alimentele cu conținut scăzut de fibre sau suplimentele alimentare lichide, deoarece acestea pot asigura o digestie optimă.

Consumul de carbohidrați adecvați vă va ajuta să vă antrenați fără să vă suprasolicitați, ceea ce ar putea provoca leziuni și vă poate încetini progresul. În plus, consumul unei cantități adecvate de proteine și grăsimi sănătoase vă va menține senzația de sațietate după ce mâncați și poate contribui la senzația de satisfacție după mese.

A mânca bine în timpul antrenamentului este piatra de temelie pentru atingerea obiectivelor de maraton, însă poate fi o provocare în programele de antrenament aglomerate. Dacă aveți nevoie de îndrumare cu planificarea meselor sau aveți dificultăți în planificarea meselor care să se potrivească cu nevoile dumneavoastră de alergare și antrenament, solicitați îndrumarea unui dietetician autorizat care vă poate învăța cum să mâncați pentru succesul în ziua maratonului. Mai mult, exersați tehnicile de pregătire a meselor în timpul antrenamentului pentru a face mai ușoară o alimentație sănătoasă în ziua maratonului!

Povestea anterioară

Sportivi vegetarieni – satisfacerea nevoilor de proteine

Povestea următoare

Cum o nutriție adecvată poate stimula rutina ta de fitness