Legătura dintre nutriție și creșterea musculară

7 minute citite
63 vizualizări

Mit: pentru a construi mușchi trebuie să consumați un consum excesiv de proteine. Deși proteinele ajută la stimularea sintezei proteinelor după antrenament, excesul de proteine va ajunge în mușchi doar atunci când totalul caloriilor depășește nivelul normal.

Carbohidrații furnizează energie pentru antrenamente și ajută la refacerea depozitelor de glicogen după efort. În plus, carbohidrații susțin creșterea musculară prin inhibarea degradării proteinelor și încurajarea sintezei musculare.

Proteine

a person pouring a smoothie into a jar
Photo by Nature Zen on Unsplash

Proteinele sunt o substanță complexă compusă din lanțuri lungi de unități mai mici numite aminoacizi. Proteinele formează blocurile de construcție pentru fibrele musculare și joacă un rol esențial în vindecarea oricăror microîntinderi cauzate de exerciții fizice. Reparația acestor microîncălcări crește sinteza proteinelor în organism și, în cele din urmă, duce la mușchi mai mari și mai puternici!

Cu toate acestea, este esențial să țineți cont de faptul că și calitatea proteinelor pe care le consumați contează. Proteinele de calitate inferioară, cum ar fi proteinele din grâu, nu conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali și este posibil să nu stimuleze sinteza proteinelor musculare la fel de eficient ca cele de calitate superioară, cum ar fi proteinele din zer.

Studiile indică faptul că sincronizarea adecvată a consumului de proteine este crucială pentru a crea adaptări musculare și anabolism. Conform acestei logici, potențialul anabolic există doar pentru câteva ore după ce sesiunile de antrenament s-au încheiat.

Cu toate acestea, meta-analiza noastră sugerează contrariul; mai exact, calitatea și cantitatea de proteine alimentare ingerate sunt mai esențiale decât momentul consumului. Aporturile de proteine mai mari și distribuite mai uniform peste RDA pot duce la o mai mare forță, hipertrofie și la întârzierea pierderii de masă musculară legată de vârstă.

Constatările noastre susțin ideea că combinarea proteinelor și a carbohidraților este crucială pentru creșterea musculară. Carbohidrații furnizează energia necesară pentru antrenamentele menite să stimuleze creșterea, limitând în același timp degradarea, ajutând totodată la transportul proteinelor în mușchi. O combinație de aport de proteine și carbohidrați oferă strategii nutriționale optime pentru a promova creșterea musculară.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt un grup alimentar esențial, deoarece alimentează celulele musculare pentru exerciții și ajută la construirea masei musculare. Sportivii care urmează o dietă săracă în carbohidrați pot avea dificultăți în refacerea rezervelor de glicogen după antrenamente, ceea ce poate împiedica performanța și împiedică creșterea musculară. Conform recomandării Academiei de Nutriție și Dietetică, bărbații și femeile ar trebui să consume aproximativ 50% din calorii din carbohidrați prin surse alimentare integrale, cum ar fi cerealele.

Carbohidrații se descompun în glucoză, pe care organismul o folosește ca energie la nivel celular. Puteți utiliza această energie fie imediat, fie o puteți stoca pentru utilizare ulterioară sub formă de stocare a glicogenului – un avantaj folosit în timpul antrenamentelor în rândul sportivilor de anduranță, cum ar fi cicliștii și alergătorii.

Multe persoane au tendința de a evita carbohidrații de teamă că un consum excesiv ar putea duce la creșterea în greutate și obezitate, în timp ce cantitățile inadecvate pot provoca oboseală, iritabilitate și atrofie musculară.

Carbohidrații pot duce la pierderea mușchilor, dar promovează și sinteza proteinelor – esențială pentru construirea mușchilor. Aminoacizii conținuți în proteine joacă un rol esențial în refacerea micilor rupturi cauzate de exercițiile fizice – fără de care mușchii nu ar crește și nu s-ar extinde.

Dietele bogate în carbohidrați constau în alimente integrale, cum ar fi pâinea și cerealele integrale nerafinate; legume fără amidon, cum ar fi salata, spanacul, varza și morcovii; precum și fructe, cum ar fi bananele și fructele de pădure. Conform recomandării Academiei de Nutriție și Dietetică pentru o performanță optimă în timpul activității fizice, acești carbohidrați ar trebui consumați cu două până la patru ore înainte de a face exerciții fizice pentru a crește depozitele de glicogen muscular sau rezervele de energie; de asemenea, poate fi util dacă se selectează carbohidrați cu valori mai mici ale indicelui glicemic sau ale indicelui de încărcare sau încărcătură.

Calciu

Calciul este bine cunoscut pentru că întărește oasele și previne osteoporoza, dar beneficiile sale se extind mult dincolo de acest aspect. Calciul joacă un rol esențial în contracția musculară, alunecând pe filamentele proteice din interiorul mușchilor pentru a converti ATP, moneda energetică a organismului. Fără o cantitate suficientă din acest nutrient, mușchii dvs. se pot lupta să se contracte eficient – lactatele, legumele cu frunze și tofu sunt surse bune.

Pe măsură ce vă creșteți aportul de calciu, este important să vă amintiți că simpla creștere a consumului de proteine nu vă va face mușchii să crească; pentru asta este nevoie de dedicarea unui stil de viață plin de alimente bogate în nutrienți și de exerciții fizice. Astfel, alegerea alimentelor bogate în proteine cu un conținut minim de grăsimi este abordarea optimă atunci când încercați să construiți masa musculară.

Calciul nu este doar esențial în construirea și repararea țesutului muscular, ci joacă, de asemenea, un rol esențial în controlul impulsurilor nervoase care declanșează contracțiile musculare. Mai mult, calciul poate contribui la prevenirea formării cheagurilor de sânge, ajutând în același timp inima să își mențină ritmul regulat.

Deficitul de calciu este cel mai frecvent cauzat de faptul că nu primești suficient în alimentație; cu toate acestea, și alte afecțiuni pot reduce absorbția. Insuficiența renală și intervențiile chirurgicale, cum ar fi bypass-ul gastric, pot face ca organismul dumneavoastră să elimine calciul prin excreția de urină; femeile aflate la postmenopauză pot prezenta niveluri reduse de estrogen care duc la scăderea densității osoase, ceea ce duce în cele din urmă la osteoporoză.

În centrul său se află calciul: disponibilitatea sa pentru corpul nostru este strâns reglementată și poate fi refăcută prin suplimente de vitamina D și prin consumul de lactate, legume cu frunze, fasole și nuci – în plus, expunerea la soare produce propria rezervă! Vitamina D joacă un rol esențial în menținerea oaselor sănătoase; impactul său poate fi resimțit în mai multe căi genomice și nongenomice care influențează creșterea mușchilor scheletici.

Fier

Fierul este unul dintre nutrienții esențiali și un jucător critic în creșterea musculară. Acesta joacă un rol esențial în producerea hemoglobinei (proteina responsabilă de transportul oxigenului în fluxul sanguin), a mioglobinei (care îl transportă în celulele musculare), în metabolismul muscular, în sănătatea țesutului conjunctiv și în producția de neurotransmițători și hormoni.

Deficitul de fier poate duce la anemie, ceea ce poate afecta performanța și cauza oboseală. Este de o importanță vitală să se consume niveluri adecvate de fier prin alimente precum carnea roșie, carnea de pasăre, peștele, ouăle și cerealele integrale îmbogățite, precum și prin suplimente testate pentru puritate și potență.

Carbohidrații sunt o sursă excelentă de energie și de recuperare după antrenament. Carbohidrații asigură stocarea glicogenului în timpul sesiunilor intense de antrenament – care este necesar pentru a stoca energie ca rezervă în timpul sesiunilor intense de antrenament. Sursele bune includ produsele din cereale integrale, legumele, fructele și unele leguminoase.

Carbohidrații sunt esențiali în ceea ce privește recuperarea, atât pentru alergători, cât și pentru halterofili, de la alergători la halterofili deopotrivă. Un exces de carbohidrați poate împiedica câștigurile musculare; pentru a maximiza câștigurile, cel mai bine este să consumați carbohidrați din surse alimentare integrale, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale îmbogățite, ori de câte ori este posibil. Proteinele sunt, de asemenea, cruciale, ajutând la repararea mușchilor și prevenind în același timp degradarea. Țintiți spre surse bogate în proteine, cum ar fi carnea slabă, peștele, albușurile de ou și produsele lactate în dieta dumneavoastră sau luați pastile de suplimente proteice, deoarece acestea vor oferi un sprijin suplimentar.

Apă

Apa este un nutrient esențial pentru oameni care se găsește în alimente și băuturi. Structura sa moleculară constă din doi atomi de hidrogen legați covalent de o moleculă de oxigen și există atât sub formă lichidă (gheață și abur), cât și sub formă solidă (gheață și abur). Apa este cea mai abundentă substanță de pe Pământ și formează legături de hidrogen cu multe dintre substanțele pe care le înlocuiește; reprezintă aproximativ 60% din greutatea totală a apei corporale la adulți.

Apa joacă un rol central în reacțiile chimice care generează energie în mușchii și organele noastre, iar atunci când vă deshidratați, aceste reacții chimice nu pot avea loc în mod eficient, iar performanța dumneavoastră la efort poate scădea semnificativ. Chiar și o deshidratare ușoară compromite forța și rezistența musculară și limitează frecvența cu care puteți efectua seturi de repetări mai mari, ceea ce duce la o scădere a creșterii musculare în timp.

O hidratare adecvată favorizează creșterea musculară prin transportul aminoacizilor direct în mușchi și stimularea sintezei proteinelor pentru recuperarea musculară. Apa joacă, de asemenea, un rol esențial în menținerea echilibrului electrolitic în corpul nostru sănătos, precum și în îmbunătățirea funcționalității sistemului digestiv și urinar.

Apa poate acționa ca un inhibitor natural al apetitului și vă poate ajuta să vă simțiți sătul mai repede atunci când mâncați alte alimente, încurajând un model alimentar mai sănătos și contribuind la câștiguri musculare atunci când este combinată cu programe de antrenament de forță. În plus, consumul unei cantități suficiente de apă în timpul zilei poate stimula sănătatea sistemului imunitar și poate scădea riscurile de boli cronice.

Povestea anterioară

Ce să mănânci înainte de sesiunea de gimnastică

Povestea următoare

Rolul antioxidanților în recuperarea musculară

Cele mai recente de la Nutriție