sport
Lacrosse a devenit rapid unul dintre sporturile de echipă pentru tineri, liceeni și studenți cu cea mai rapidă creștere în America. Echipamentul său atractiv, ritmul rapid de joc și cerințele bazate pe abilități îi atrag pe mulți sportivi.
Jucătorii trebuie să își dezvolte coordonarea și agilitatea pentru a concura cu succes, așa că iată câteva exerciții simple concepute tocmai în acest scop.
Exerciții cu conuri
Pe măsură ce lacrosse-ul continuă să se transforme într-un sport bazat mai mult pe spațiu, capacitatea jucătorilor de a schimba rapid direcția și de a accelera a devenit și mai esențială. O modalitate eficientă prin care sportivii își pot îmbunătăți această abilitate este prin antrenamentul de agilitate cu ajutorul exercițiilor cu conuri; acestea le permit sportivilor să exerseze schimbarea direcției într-un mediu controlat înainte de a aplica această abilitate mai bine o dată pe teren.
De asemenea, exercițiile cu conuri pot ajuta un jucător să dezvolte o mai bună coordonare mână-ochi. Acest lucru este benefic în special pentru jucătorii ofensivi, care trebuie să prindă și să arunce rapid mingea, precum și pentru jucătorii defensivi, care trebuie să vadă adversarii mișcându-se rapid înainte de a rămâne jos și pe vârful picioarelor în încercarea de a se potrivi cu ei.
Așezați patru conuri în formă de “Y” inversat, la o distanță de 10 metri unul de celălalt, cu conul de bază și cele două conuri superioare la aproximativ cinci metri unul de celălalt, urmate de un al cincilea con la aproximativ cinci metri între ele. Poziționați un atlet în poziția de start specifică sportului său înainte ca, la semnalul antrenorului, să sprinteze spre conul 2, să dea înapoi sau să se deplaseze lateral spre conul 3, să pivoteze spre conul 4 și, în cele din urmă, să alerge spre ultimul con înainte de a sprinta înapoi spre conul de bază pentru a continua.
O altă variantă a acestui exercițiu presupune plasarea celui de-al cincilea con în centrul unui pătrat și poziționarea celorlalte patru în jurul acestuia. Jucătorii încep într-o poziție de start specifică sportului înainte de a alerga de-a lungul unei laturi a pătratului, atingând conul din stânga acestuia cu mâna dreaptă înainte de a alerga înapoi în centrul său pentru a efectua o eschivă divizată în mâna stângă înainte de a repeta acest model până la atingerea ambelor capete.
Exercițiile cu conuri reprezintă o modalitate eficientă de a adăuga antrenamentul agilității într-un regim regulat de exerciții fizice, fără a deveni obositoare din punct de vedere fizic pentru jucători. Exercițiile cu conuri diferă de exercițiile de alergare sau cu mingea de perete prin faptul că implică mișcări în mai multe planuri de mișcare (înainte/înapoi, lateral și rotațional). Acest lucru recrutează mai mulți mușchi, crescând în același timp ritmul cardiac și implicând creierul, consolidând în același timp echilibrul și coordonarea.
Exerciții de scări
Performanțele sportive impun sportivilor din toate sporturile, inclusiv lacrosse, să dea dovadă de un nivel excepțional de agilitate și coordonare. Agilitatea le permite sportivilor să se ferească de adversarii din echipele adverse, să evite bolovanii pe trasee sau pur și simplu să se deplaseze mai rapid în viața de zi cu zi – agilitatea le permite să reacționeze și să schimbe rapid direcția atunci când este necesar. Exercițiile cu scări sunt o modalitate esențială de a dezvolta această abilitate, dezvoltând în același timp modele de mișcare explozive, stabilizare multiplanară, control excentric, precum și progresii multiple fără suprasolicitarea mușchilor. Exercițiile cu scări sunt excelente exerciții de încălzire deoarece pot fi repetate de mai multe ori fără a suprasolicita mușchii – perfecte pentru dezvoltarea tiparelor de mișcare explozive, precum și pentru construirea altor atribute precum tiparele de mișcare explozive, stabilizarea multiplanară, controlul excentric. În plus, acestea sunt exerciții excelente de încălzire datorită repetării fără suprasolicitarea mușchilor!
Exercițiile pe scară pot fi efectuate în diferite moduri, conceptul de bază fiind deplasarea laterală în jurul unei scări, mai degrabă decât înainte. Începeți prin a sta în picioare cu scara în partea dreaptă și începeți prin a păși lateral în pătrate folosind ambele picioare; continuați acest model până când ajungeți la capătul scării, întoarceți-vă și repetați acest exercițiu.
Pentru a crește dificultatea acestui exercițiu, schimbați picioarele care intră în fiecare pătrat. De exemplu, începeți prin a intra într-un pătrat cu piciorul drept înainte de a trece piciorul stâng în spatele și în afara acestuia, înainte de a intra din nou cu piciorul drept într-un pătrat ulterior, înainte de a intra într-un alt pătrat cu piciorul drept. Faceți acest exercițiu și mai dificil prin creșterea numărului de pătrate acoperite deodată sau prin schimbarea orientării sale pe scară.
Exercițiile cu conuri și scăriță contribuie ambele la îmbunătățirea mișcării laterale a jucătorilor de lacrosse, care este esențială pentru succesul defensiv și ofensiv. Cu toate acestea, atunci când efectuați aceste exerciții, trebuie să aveți grijă să nu exagerați nici cu mișcările rapide, nici cu cele mari; pentru a face acest lucru în siguranță, este recomandabil să exersați treptat, pe parcursul unei serii de exerciții, în timpul verii, când jucătorii au la dispoziție mult timp liber pentru antrenament.
Box jump este un alt exercițiu eficient de mișcare laterală care presupune să stați în fața unei cutii, să coborâți într-un sfert de ghemuit înainte de a sări pe ea și de a ateriza ușor îndoindu-vă genunchii înainte de a vă ridica din nou. Repetați acest exercițiu pentru câte repetări și seturi doriți.
Alergarea pe distanțe lungi
Lacrosse-ul necesită alergare îndelungată și un nivel incredibil de rezistență pentru a juca cu succes, precum și rapiditate și echilibru care pot fi dezvoltate prin exerciții specifice, cum ar fi planks, squats și lunges. Implementarea acestor mișcări în regimul dvs. de antrenament poate crește forța și echilibrul de bază pentru a conduce la performanțe sporite pe teren, dezvoltând în același timp jocul de picioare și abilitățile cu crosa.
Pentru a deveni un jucător de lacrosse remarcabil, este necesar să aveți capacitatea de a alerga rapid și de a schimba rapid direcția, precum și echilibru și coordonare pentru a mânui bine mingea. Aceste lucruri vă vor permite să vă deplasați mai rapid pe teren, creând în același timp mai mult spațiu pentru dumneavoastră sau pentru coechipieri – iar dezvoltarea acestor abilități nu ar trebui să fie deloc dificilă! Nici dezvoltarea acestor abilități nu trebuie să fie dificilă!
O modalitate eficientă de a îmbunătăți echilibrul și coordonarea este prin exerciții de alergare pe distanțe lungi. Puteți exersa aceste exerciții pe o bandă de alergare, pe o pistă, pe un teren cu iarbă sau folosind antrenamentul pe intervale (alternând perioade de sprint și alergare pentru îmbunătățirea condiției cardiovasculare), în funcție de timpul disponibil și de nivelul de pregătire al echipei. Ați putea încerca chiar să combinați alergarea pe distanțe lungi și antrenamentul în intervale pentru rezultate și mai bune!
O modalitate eficientă de a dezvolta atât viteza, cât și agilitatea este prin exercițiile pe scări. Acest exercițiu presupune alergarea înainte, înapoi și lateral între conuri dispuse fie în formă de W, fie în formă de V, sau puteți încerca exerciții de box, care presupun deplasarea în jurul a patru conuri dispuse sub formă de cutii.
Pe lângă aceste exerciții, este esențial să vă antrenați în activități de condiționare cardiovasculară pentru a crește rezistența și anduranța, astfel încât să puteți juca mai mult timp. Exercițiile pliometrice vor fi, de asemenea, esențiale în creșterea puterii explozive.
Antrenamentul în intervale
Lacrosse este un sport de echipă care își provoacă participanții să lucreze bine împreună și să comunice clar, învățând în același timp tehnici de luare rapidă a deciziilor pentru a acționa în situații de joc. Lacrosse oferă, de asemenea, provocări fizice care ajută la dezvoltarea rezistenței și a forței.
Lacrosse poate ajuta, de asemenea, la dezvoltarea coordonării mână-ochi. Jucătorii trebuie să arunce și să prindă rapid o minge în timp ce sunt atenți la poziția adversarului – această abilitate necesită exercițiu! De asemenea, exercițiile pot ajuta la îmbunătățirea acesteia, cum ar fi prinderea și aruncarea cu ambele mâini simultan.
Lacrosse-ul necesită abilitatea de a schimba rapid direcția, care poate fi obținută prin exerciții cu conuri și scări, cu creșteri progresive ale dificultății pe măsură ce deveniți mai buni la ele. O metodă alternativă ar fi adăugarea exercițiilor pliometrice, cum ar fi box jumps, la regimul dvs. de antrenament – acestea oferă un mijloc eficient de creștere a puterii fără a utiliza greutăți libere și pot fi reduse pentru începători.
Alergarea este o componentă integrantă a programelor de pregătire atletică, iar lacrosse-ul necesită multă alergare. Pentru a spori viteza și agilitatea atunci când rulează lacrosse, sportivii pot încerca sprinturi sau exerciții de alergare înapoi pentru a dezvolta viteza și agilitatea; aceste exerciții pot ajuta, de asemenea, la dezvoltarea rezistenței musculare, îmbunătățind simultan echilibrul și coordonarea.
Lacrosse se remarcă printre sporturile de echipă deoarece necesită decizii rapide din partea jucătorilor săi – lucru care poate fi benefic și în alte domenii ale vieții, cum ar fi luarea de decizii rapide la locul de muncă sau la școală, dezvoltarea abilităților de creativitate necesare pentru multe locuri de muncă și multe altele.
A deveni un jucător eficient de lacrosse înseamnă a deveni rapid, în formă și puternic – acest lucru poate fi realizat prin antrenamente regulate, exerciții în sesiunile de antrenament, exerciții pliometrice și multe altele. Implementarea acestor sfaturi în regimul dvs. de antrenament vă va permite să deveniți un jucător mai eficient pe teren și să atingeți mai repede nivelurile de performanță maximă.
