sportIndicele glicemic clasifică carbohidrații în funcție de rapiditatea cu care cresc glicemia după ce sunt consumați. Deoarece corpul nostru transformă carbohidrații în glucoză pentru a fi utilizați ca sursă de energie, alimentele cu indice glicemic ridicat tind să fie mai puțin sănătoase decât cele cu digestie mai lentă.
Cu toate acestea, indicele glicemic nu spune întreaga poveste; o altă măsură numită încărcătură glicemică compară, de asemenea, cantitatea de carbohidrați pe porție, care ar putea influența reacțiile individuale la alimente.
Carbohidrați cu digestie rapidă
Indicele glicemic (IG) măsoară cât de repede cresc alimentele glucoza în sânge după ce le consumați. Un aliment cu un indice glicemic mai mic crește glicemia mai puțin decât o cantitate echivalentă de carbohidrați tipici, cum ar fi pâinea albă; dimpotrivă, alimentele cu indice glicemic ridicat o pot crește mult mai mult, deoarece digestia lor rapidă în sânge are loc rapid – cum ar fi sucurile carbogazoase, dulciurile sau majoritatea zaharurilor rafinate.
Sportivii care doresc să consume carbohidrați cu 30-60 de minute înainte de exerciții ar trebui să selecteze alimente cu un indice glicemic scăzut; acest lucru va reduce șansele de hiperglicemie și hiperinsulinemie la începutul exercițiilor fizice, asigurând în același timp o cantitate suficientă de carbohidrați exogeni pe toată durata antrenamentului. Carbohidrații cu un indice glicemic moderat sau mai mare ar trebui consumați după efort pentru a ajuta la resinteza glicogenului și la recuperare.
În timp ce indicele glicemic poate fi util, acesta nu ar trebui considerat ca fiind singurul ghid pentru selectarea alimentelor sănătoase. Indicele glicemic individual al unei persoane poate diferi în funcție de mai mulți factori, inclusiv: momentul din zi în care se mănâncă; mărimea și frecvența porțiilor consumate; nivelurile de activitate fizică, cum ar fi exercițiile fizice; nivelul de stres; somnul; prezența sau absența grăsimilor în alimentație și lipsa acestora în comparație cu alții și așa mai departe. În plus, conținutul de fibre al alimentelor are un efect și asupra ratingului Indexului glicemic al acestora.
Clasamentul indicelui glicemic ia în considerare doar carbohidrații prezenți în alimente, când, în realitate, aceste mese prezintă adesea structuri complexe de carbohidrați și conțin alte substanțe nutritive vitale, cum ar fi proteine, grăsimi și fibre care servesc toate la încetinirea vitezei de digestie și absorbție. Alimentele cu indici glicemici mai mici pot conține grăsimi saturate și trans, în timp ce cele cu indici mai mari tind să conțină mai puține fibre, precum și vitamine și minerale.
Indicele glicemic nu este o modalitate precisă de a evalua nutriția; pentru obiceiuri alimentare sănătoase și performanțe atletice optime, indivizii ar trebui să aibă o dietă bine echilibrată, constând în fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă. O astfel de dietă îi va ajuta să se protejeze împotriva bolilor cronice, îmbunătățind în același timp performanța atletică.
Carbohidrați cu digestie moderată
Carbohidrații sunt sursa de energie preferată de corpul nostru, iar sportivii ar trebui să consume carbohidrați înainte, în timpul și după antrenament pentru o performanță optimă. Experții în nutriție obișnuiau să clasifice carbohidrații în categorii complexe sau simple; mai recent a apărut un nou sistem care evaluează impactul acestora asupra nivelului de zahăr din sânge (cunoscut sub numele de indice glicemic).
Indicele glicemic clasifică alimentele în funcție de cât de repede și cât de mult cresc nivelul de zahăr din sânge după ce sunt consumate, folosind glucoza pură sau pâinea albă ca aliment de referință. Orice aliment cu un indice glicemic mai mare decât acest aliment de referință este considerat cu indice glicemic ridicat, în timp ce un aliment cu un indice glicemic mai mic decât acest aliment de referință este clasificat ca fiind un aliment cu indice glicemic scăzut.
Sportivii ar trebui să acorde prioritate carbohidraților care se digeră lent pentru a maximiza absorbția în fluxul sanguin și a evita vârfurile rapide ale nivelului de zahăr din sânge. Pentru a afla aceste informații, cercetătorii efectuează studii care implică voluntari sănătoși care ingerează mese sau băuturi bogate în carbohidrați și măsoară cât de repede se produce absorbția acestora în sistemul lor, rezultatele fiind folosite pentru a calcula indicele de indice glicemic al unui aliment din aceste date.
Valorile glicemice variază în funcție de modul în care sunt preparați carbohidrații; indicele cerealelor integrale este, în general, mai mic decât cel al făinii rafinate, datorită faptului că miezul este mai puțin măcinat și, prin urmare, are un conținut mai mic de amidon decât omologul său rafinat. În plus, indicele glicemic al fructelor se poate modifica în funcție de faptul dacă au fost sau nu conservate în loc de proaspete.
Carbohidrații care se digeră rapid oferă o sursă imediată de energie, dar în timp pot crește rezistența la insulină și riscul de diabet. Pentru o sănătate optimă pe termen lung și pentru performanțe atletice, ar trebui consumați carbohidrați cu digestie moderată, cum ar fi fructele integrale, legumele și cerealele integrale, pentru a evita o creștere a nivelului de zahăr din sânge care induce rezistență la insulină și pentru a preveni creșterea rezistenței la insulină în timp. Aceste opțiuni nutritive ar trebui să alimenteze activitățile cu mișcare lentă, cum ar fi sesiunile de ridicare a greutății cu maxim trei repetări sau sesiunile de alergare, în timp ce nici sesiunile de mers rapid nu au nevoie de cantități mari de carbohidrați!
Carbohidrați cu digestie lentă
Carbohidrații sunt sursa de energie pe care organismul nostru o folosește. Deoarece carbohidrații se digeră rapid, aceștia oferă un impuls rapid de energie care este util pentru scurte explozii de activitate, cum ar fi meciurile de fotbal sau evenimentele de sprint. Exercițiile mai lungi, cum ar fi maratonul, pot beneficia de consumul de carbohidrați pentru a întârzia apariția oboselii și pentru a îmbunătăți performanța; deși aportul ar trebui totuși să fie limitat pentru a limita pierderea de lichide din intestin.
Indicele glicemic este un instrument utilizat pentru a evalua carbohidrații în funcție de cât de repede cresc nivelul de glucoză din sânge, luând în considerare numărul de carbohidrați pe porție și impactul total al acestora asupra glicemiei. Alimentele cu un rating mai mic al indicelui glicemic conțin, de obicei, cantități mai mici de carbohidrați pe porție și, astfel, permit porții mai mari fără o creștere a glicemiei dumneavoastră. Dar clasificările sale nu surprind pe deplin cât de mare este impactul lor real – de exemplu, pepenii verzi au un indice glicemic ridicat, dar conțin un număr minim de carbohidrați reali pe porție – impactul său; în schimb, o măsură separată numită încărcătură glicemică ia în considerare acest factor.
Sportivii ar trebui să urmărească să consume soluții de carbohidrați cu o încărcătură glicemică mai mică, deoarece acestea vor fi mai puțin susceptibile de a provoca disconfort digestiv. Ar putea fi necesară experimentarea cu diferite tipuri de carbohidrați pentru a vedea care sunt cele mai bune pentru ei; în plus, trebuie să se ia în considerare și osmolalitatea acestora, deoarece soluțiile prea concentrate ar putea solicita intestinele, în timp ce cele cu osmolalitate mai mică probabil că nu o vor face.
În general, indicele glicemic poate fi benefic pentru sportivi; cu toate acestea, nu ar trebui să se bazeze exclusiv pe el atunci când se iau decizii privind alimentele pentru o performanță optimă. O dietă echilibrată care să includă fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă trebuie să fie în continuare aleasă pentru a asigura rezultate optime.
Rețineți că indicele glicemic măsoară doar rapiditatea cu care alimentele pot crește nivelul de glucoză din sânge; nu cât de mult din carbohidrații respectivi vor fi metabolizați efectiv în timpul exercițiului fizic. O sursă de carbohidrați trebuie adăugată treptat, în funcție de durata și intensitatea sesiunii de exerciții fizice.
Grăsimi
Carbohidrații sunt sursa principală de energie pentru majoritatea oamenilor și sportivilor deopotrivă. O dietă sănătoasă ar trebui să includă carbohidrați, proteine și grăsimi pentru a obține performanțe atletice optime și pentru a vă recupera mai eficient după efort. Selectarea carbohidraților adecvați poate stimula performanța atletică, în timp ce scade nivelul de oboseală și ajută la înlocuirea glicogenului muscular după exerciții.
Carbohidrații pot părea un singur grup mare, fără distincție, dar impactul lor poate varia foarte mult în funcție de modul în care fiecare aliment este digerat, absorbit și utilizat de corpul nostru. Unul dintre modurile în care sunt evaluați carbohidrații este prin intermediul ratingului Indexului glicemic (IG), care măsoară cât de repede cresc nivelurile de glucoză după ce se consumă anumite alimente bogate în carbohidrați.
Alimentele cu scoruri GI scăzute sunt digerate și absorbite mai lent și, prin urmare, nu provoacă o creștere imediată a nivelului de zahăr din sânge și de insulină. În schimb, alimentele cu un indice GI ridicat tind să fie digerate și absorbite rapid, ceea ce duce la o creștere mai mare a ambelor. Alimentele cu IG ridicat tind, de asemenea, să ducă la căderi de energie în timp, ceea ce duce la creșterea în greutate, diabet și alte probleme de sănătate.
Mai multe studii au explorat impactul diferitelor alimente cu valori diferite ale IG asupra disponibilității și utilizării glucozei în timpul exercițiilor fizice, iar rezultatele au variat în funcție de alimentele studiate; în general, se pare că mesele cu IG mai mic pot fi benefice în ceea ce privește performanța în comparație cu omologii lor cu IG mai mare.
Valorile indicelui glicemic al alimentelor sunt determinate prin măsurarea răspunsului lor imediat asupra glicemiei după ingerarea a 50 g de carbohidrați. Acestea sunt apoi comparate cu carbohidrații standard, cum ar fi pâinea albă, și li se atribuie valori care corespund alimentelor simple (cu indice glicemic ridicat), moderate și, respectiv, cu indice glicemic scăzut.
O altă metodă utilizată pentru a evalua alimentele bogate în carbohidrați este încărcătura glicemică (GL) a acestora. Acest sistem de clasificare presupune înmulțirea indicelui glicemic al alimentului cu dimensiunea reală a porției, apoi adăugarea cantității totale de carbohidrați prezenți – de exemplu, un mic dejun format din 2 biscuiți de grâu, o jumătate de cană de lapte și două lingurițe de zahăr ar da o valoare a încărcăturii glicemice de 25 (15 G 4 G 6 G).
Respectarea indicelui glicemic nu trebuie privită ca un înlocuitor al unei diete bogate în fructe, legume, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă; mai degrabă poate servi drept un ghid informativ care ajută la efectuarea unor alegeri mai informate în ceea ce privește conținutul de carbohidrați al meselor.
