Importanța hidratării în performanța sportivă

7 minute citite
75 vizualizări

Apa este esențială pentru o performanță sportivă adecvată la orice nivel – fie că este vorba de un atlet de elită sau de un luptător de weekend. Apa ajută la reglarea temperaturii corpului, la lubrifierea articulațiilor și la transportul substanțelor nutritive și al deșeurilor prin fluxul sanguin – ca să nu mai vorbim de prevenirea crampelor, a amețelii, a oboselii și a bolilor cauzate de căldură, cum ar fi epuizarea și accidentul de căldură.

Deshidratarea are un impact negativ asupra performanțelor sportive, împiedicând capacitatea unui sportiv de a lua decizii rapide și de a gândi clar, necesitând astfel un plan detaliat pentru a rămâne hidratat în timpul exercițiilor fizice și al competițiilor.

Forța

Exercițiile de forță necesită niveluri suficiente de apă și electroliți în organism pentru o eficiență maximă. Atunci când se pierde lichid în timpul exercițiilor intense, contracțiile musculare sunt compromise și oboseala se accelerează rapid – în special în condiții de căldură și umiditate, unde pierderea de sare accelerează pierderea. Pentru a se menține hidratați înainte de a-și începe rutina de antrenament, sportivii ar trebui să bea fie apă, fie o băutură cu carbohidrați și electroliți înainte de exerciții.

Deshidratarea scade volumul de sânge, punând o presiune nejustificată pe inimă și limitând livrarea de oxigen către mușchi. În plus, deshidratarea limitează producția de transpirație și, prin urmare, poate contribui la stresul termic, ceea ce duce la reducerea performanțelor și la o scădere generală a performanțelor (1)

Este posibil ca sportivii deshidratați să nu fie capabili să ia decizii clare în timpul antrenamentelor sau al competițiilor, ceea ce duce la o tehnică slabă și la un risc crescut de accidentare. În plus, hidratarea inadecvată împiedică recuperarea după antrenamente intense, afectând negativ dezvoltarea forței musculare și viteza timpului de recuperare după sesiuni intense.

Pentru a-și îmbunătăți practicile de hidratare, CTFT-urile implicate în acest studiu au fost încurajate să înceapă fiecare sesiune de antrenament bine hidratate prin consumul de apă sau băutură sportivă cu câteva ore înainte de antrenament și apoi cu 10-20 de minute înainte de competiție. Mai mult, li s-a spus să rămână bine hidratați în timpul antrenamentelor prin înlocuirea pierderilor de transpirație și urină, în timp ce beau suficiente lichide care să aproximeze pierderea de greutate corporală.

În esență, aportul de apă variază pentru fiecare persoană în funcție de nivelul de activitate, dietă și alte variabile. Un ghid general ar fi să consumați cel puțin un lichid la fiecare masă sau gustare și să păstrați o sticlă de apă la îndemână atunci când faceți exerciții fizice sau faceți sport; dacă aveți îndoieli cu privire la cât de mult să beți, consultați medicul sau dieteticianul dumneavoastră. Un indicator al stării de hidratare a unei persoane ar fi culoarea/volumul/ mirosul urinei – urina închisă la culoare, cu un volum scăzut/un miros puternic sugerează că cineva ar putea fi deshidratat.

Anduranță

Sportivii de anduranță au nevoie de suficientă apă în organism pentru a funcționa și a concura la niveluri optime de performanță. Fără o hidratare suficientă, practic toate aspectele performanței atletice au de suferit – forța, puterea și viteza scad; timpii de recuperare cresc; termoreglarea este afectată și concentrarea scade împreună cu abilitățile de luare a deciziilor; chiar și pierderea a doar două procente poate avea un impact negativ asupra performanței, în special în condiții de căldură.

Antrenamentele sau competițiile sportive au adesea ca rezultat pierderea de transpirație; prin urmare, este esențial ca sportivii să își monitorizeze în mod regulat rata de transpirație pentru a ajusta strategiile de hidratare în consecință. Rata de transpirație poate fi calculată prin măsurarea greutății corporale înainte și după exercițiu și apoi prin calcularea cantității de lichid pierdut prin transpirație; sportivii nesiguri de rata de transpirație pot lua probe de urină și măsura componente precum sodiul sau potasiul pentru a evalua ce poate indica aceasta.

Pe lângă faptul că își urmăresc greutatea corporală pentru a evalua starea de hidratare, sportivii își pot exersa strategia de hidratare încercând diferite mijloace de a bea lichide. Unii sportivi pot prefera o băutură cu electroliți care furnizează carbohidrați, precum și electroliți; acest lucru îi poate ajuta să își mențină energia în timpul antrenamentelor sau competițiilor lungi.

Cei mai mulți sportivi recunosc efectele deshidratării asupra performanței, însă menținerea hidratării cade adesea pe plan secundar. Sportivii ar trebui să bea doar ceea ce este recomandat – de obicei apă plus băuturi cu carbohidrați și electroliți – pentru a se hidrata corespunzător și pentru a-și alimenta mușchii.

Tabelul 4 detaliază atitudinile de hidratare ale CTFT-urilor care au participat la studiu; majoritatea au indicat că au crezut că deshidratarea le-ar limita sever performanța sportivă, dar mulți dintre ei încă nu au reușit să se hidrateze corespunzător înainte de competiție. Dintre cei care au participat, 93,79% au indicat că setea este un indicator precis pentru starea lor de hidratare, în timp ce 75% nu au crezut că ar trebui să se bazeze exclusiv pe sete ca indicator.

Concentrarea mentală

Concentrarea este esențială pentru a atinge potențialul maxim ca sportiv, dar poate fi o sarcină dificilă în sine în timpul competițiilor, din cauza faptului că concurezi pentru atenție cu abilitățile pe care le înveți, cu modul în care vrei să te descurci împotriva unui adversar, cu problemele personale din afara sportului cu care te lupți personal, cu greșelile pe care le-ai făcut singur sau pe care le-ai făcut prin greșeli ale altor coechipieri, cu așteptările antrenorului sau cu reacțiile spectatorilor – sau pur și simplu cu gândurile tale!

Concentrarea atenției în timpul performanței, fie că este vorba de tehnica de exercițiu sau de sincronizarea aruncării suliței, necesită exercițiu. O metodă poate fi să vă uitați în urmă la antrenamentele și competițiile anterioare când ați avut performanțe bune și să vă întrebați de ce; s-ar putea să descoperiți că cele mai bune rezultate au venit atunci când concentrarea voastră era îngustă sau “blocată”

O cheie este concentrarea asupra unui anumit element al jocului dumneavoastră care trebuie îmbunătățit, cum ar fi lovirea forehandurilor în tenis. Imaginați-vă că executați cu succes această mișcare; concentrați-vă asupra tuturor componentelor sale necesare – ținte clare, mișcări ferme ale mâinii și încheieturii mâinii și o urmărire puternică; exersați-le până când vă par ușoare sub presiune.

Pregătirea mentală și o nutriție și o hidratare corespunzătoare sunt cheia succesului sportiv, la fel ca și hidratarea și practicile de hidratare corespunzătoare. Atunci când sunteți deshidratat, bătăile inimii se accelerează, împiedicând performanța. Hidratarea permite corpului tău să se recupereze mai repede după exerciții intense, deoarece îți ajută inima să încetinească mai treptat și să se recupereze mai repede.

Cercetările privind PST în sport continuă să crească în mod constant, urmând un model academic tipic de creștere rapidă a interesului înainte de a încetini sau de a se stabiliza înainte de a scădea din nou. Dar antrenamentul mental devine un subiect de actualitate atât în rândul antrenorilor, cât și al sportivilor – astfel încât acum există cărți dedicate acestui subiect, precum și conferințe organizate pe această temă! Numeroase abordări sunt utilizate pentru PST, cum ar fi stabilirea obiectivelor, controlul anxietății și tehnicile de adaptare.

Recuperarea musculară

Mulți atleți nu recunosc cât de multă transpirație generează în timpul exercițiilor fizice, în special în medii fierbinți. S-a măsurat că piloții profesioniști de mașini de curse pierd până la 3,5 kg de apă pe cursă, în timp ce jucătorii de fotbal pot pierde aproximativ 2 litri (4,4 kg) pe oră de antrenament!

Transpirația este modalitatea naturală a corpului dumneavoastră de a se răci pentru a menține temperatura normală a corpului și este esențială pentru contracția musculară (1). Din nefericire, pierderea excesivă de lichide prin transpirație poate duce la deshidratare, ceea ce afectează performanța și ar putea fi chiar potențial periculos (2). Consumul de lichide înainte, în timpul și după exerciții fizice ajută la refacerea lichidelor pierdute prin transpirație; acest lucru hidratează mușchii, sprijinind în același timp reglarea volumului sanguin pentru funcția musculară (31).

slices of lemons in clear pitcher filled with water
Photo by Julia Zolotova on Unsplash

Hidratarea este, de asemenea, vitală pentru a ajuta mușchii să se recupereze rapid după un antrenament intens, conform unui studiu recent care a demonstrat că sportivii care au fost hidratați corespunzător după un efort fizic intens au reușit să își readucă ritmul cardiac mult mai rapid (4).

O hidratare adecvată poate ajuta, de asemenea, la evitarea oboselii, ceea ce o face deosebit de importantă pentru sportivii care se antrenează pe perioade mai lungi sau în medii mai calde. În plus, consumul de lichide bogate în electroliți, cum ar fi sodiul, poate sprijini recuperarea musculară după efort (5, 6).

Hidratarea timpurie este recomandată sportivilor, cu 1 uncie la 12,5 kilograme de greutate corporală pentru a începe hidratarea devreme și pentru a-și monitoriza starea de hidratare în timpul sesiunilor de antrenament și al competițiilor. Culoarea urinei oferă un bun indicator al acestei stări – galben deschis sau limpede indică faptul că un atlet este bine hidratat, în timp ce galben închis sau portocaliu indică faptul că ar putea fi deshidratat (6).

Educația privind hidratarea corectă a sportivilor, împreună cu băuturile cu carbohidrați-electroliți, poate sprijini recuperarea musculară și îmbunătățirea performanțelor. În plus, încurajarea acestora să se cântărească înainte și după antrenamente este un instrument eficient pentru monitorizarea stării de hidratare; în plus, educarea sportivilor cu privire la sete ca indicator al deshidratării poate preveni încercările de hidratare greșit direcționate.

Povestea anterioară

Aportul de proteine – Cât de mult este suficient pentru sportivi?

Povestea următoare

Nutriție după antrenament – Ce să mănânci pentru o recuperare optimă

Cele mai recente de la Nutriție