Îmbunătățirea densității osoase prin baschet

8 minute citite
10 vizualizări

Studiile au demonstrat că baschetul îmbunătățește densitatea osoasă mai semnificativ decât înotul și ciclismul, dar niciuna dintre aceste activități nu duce la îmbunătățiri comparabile ale masei osoase.

Treizeci de minute de exerciții fizice de susținere a greutății, patru sau mai multe zile pe săptămână, reprezintă un plan eficient de promovare a sănătății oaselor. Aceasta poate implica exerciții cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos în pas vioi, utilizarea unui aparat eliptic sau urcatul scărilor; sau activități cu impact mai mare, cum ar fi săriturile, baschetul și gimnastica.

Antrenamentul de forță

Indiferent dacă sunteți un star NBA precum Kareem Abdul-Jabbar, Larry Bird sau Kobe Bryant – sau pur și simplu vă place să jucați baschet cu prietenii – activitățile fizice viguroase regulate care implică alergarea, săriturile și repunerea pot contribui la creșterea densității osoase. În timp ce aceste exerciții vor fi benefice pentru întregul corp, exercițiile de antrenament de forță pot avea un efect mai mare asupra îmbunătățirii densității osoase.

Exercițiile de întărire a mușchilor implică exercitarea unei forțe prin intermediul mușchilor asupra oaselor care stimulează celulele care formează oasele să înceapă să lucreze la creșterea unor oase mai puternice și mai dense. Studiile au demonstrat că exercițiile de consolidare osoasă pot încetini sau inversa pierderea masei osoase asociată cu îmbătrânirea.

Baschetul poate fi o modalitate excelentă de a vă întări brațele, picioarele și nucleul. Dar practicarea acestui sport implică și riscuri inerente care pot duce la leziuni precum rupturi musculare, ligamente sau tendoane, luxații ale gleznelor sau genunchilor. Pentru a reduce riscurile de accidentare și a beneficia în același timp de avantajele sportului, încălziți-vă întotdeauna, întindeți-vă, beți apă înainte de a juca baschet și exersați o formă și o tehnică adecvate pentru a reduce riscurile de accidentare.

UNK UNK UNK poster on wall
Photo by Dean Bennett on Unsplash

Antrenamentul de forță ajută la construirea unor oase puternice și este una dintre cele mai bune modalități de protecție împotriva fracturilor. Studiile arată că femeile care desfășoară mai multă activitate fizică în timpul tinereții tind să aibă o densitate osoasă mai mare decât cele mai puțin active; această constatare sugerează că exercițiile de susținere a greutății de intensitate ridicată, cum ar fi baschetul, rugby-ul cu mingea de fotbal și artele marțiale, pot fi deosebit de eficiente în creșterea densității osoase față de alte tipuri de exerciții.

Acumulați cât mai multă masă osoasă de la naștere până la vârsta de 35 de ani pentru o sănătate osoasă optimă în anii următori, când pierderea osoasă începe să se accelereze rapid. Odată ce ajungeți la vârsta de 40 de ani, pierderea osoasă devine și mai rapidă decât înainte, ceea ce face ca activitatea fizică să fie și mai esențială pentru a asigura sănătatea oaselor pe termen lung.

Rebounding

Baschetul oferă un excelent antrenament pentru întregul corp și ajută la construirea masei musculare slabe, cu mișcări precum săriturile și driblingurile care întăresc mușchii spatelui inferior, deltoizii gâtului, trapezii și nucleul. Exercițiile de rebreak au, de asemenea, multe avantaje pentru sănătate.

Exercițiile de ricoșeu evocă de obicei imagini în care se stă sub un coș de baschet pentru a prinde mingea în momentul în care aceasta ricoșează de pe panou sau de pe margine, dar exercițiile de ricoșeu cuprind mult mai mult. Rebounding-ul este de fapt un antrenament aerobic efectuat pe un rebounder – cunoscut și sub numele de mini trambulină sau trambulină de fitness – specializat în exerciții de ricoșeu. Rebounders oferă beneficii persoanelor de toate vârstele și în special celor care suferă de afecțiuni osoase sau articulare.

Cercetările NASA sugerează că rebounding-ul poate fi cu 68% mai eficient decât jogging-ul pe banda de alergare datorită naturii sale cu impact redus și a naturii săltărețe, care reduce stresul articular, în timp ce întărește mușchii de bază și fesieri și crește echilibrul și coordonarea.

Rebounding-ul poate contribui la îmbunătățirea densității osoase, fiind în același timp un excelent antrenament cardiovascular, care arde până la 700 de calorii pe oră! Rebounding oferă atât beneficii aerobice, cât și de antrenament de forță pentru fiecare celulă din corp, stimulând în același timp producția de mitocondrii – organitele care produc energie în celule.

Sportivii care se angajează în mod regulat în antrenamente de rebounding prezintă, de obicei, niveluri mai ridicate de rezistență și performanță în comparație cu omologii lor care nu o fac. Rebounding-ul este, de asemenea, un exercițiu limfatic incredibil, care transportă deșeurile din țesuturi în fluxul sanguin pentru eliminare, ajutându-vă sistemul imunitar să funcționeze mai eficient.

Solicitările fizice ale baschetului contribuie la stimularea proceselor de construcție osoasă prin stimularea țesutului muscular pentru a se împinge împotriva osului. Acest lucru duce la oase mai puternice și mai dense. În plus, baschetul reduce stresul – un factor-cheie care contribuie la apariția osteoporozei – și vă ajută să vă stimulați sistemul imunitar, astfel încât să vă simțiți mai energic și mai sănătos în general.

Protecția gleznei și a genunchiului

NBA Spalding ball
Photo by Edgar Chaparro on Unsplash

Baschetul implică sărituri și pivotare, ceea ce vă expune glezna și genunchiul la riscul unor leziuni care ar putea fi suficient de grave pentru a vă întrerupe cariera. Chiar și leziunile minore la baschet pot avea repercusiuni grave.

Leziunile membrelor inferioare sunt una dintre principalele surse de leziuni în rândul jucătorilor de baschet de ambele sexe și categorii, afectând copiii și adolescenții mai frecvent decât profesioniștii; în cazul copiilor și adolescenților, acestea afectează de obicei zonele gleznei și genunchiului, în timp ce în cazul profesioniștilor sunt afectate atât gleznele, cât și genunchii, cu mai multe leziuni într-un loc decât în altul.

Leziunile cauzate de încărcarea bruscă și excesivă a articulațiilor pot fi evitate prin diverse tehnici de diminuare a sarcinii asupra acestora. O astfel de strategie constă în divizarea sesiunilor de încărcare în intervale mici, cu perioade de recuperare între ele, ceea ce va preveni desensibilizarea oaselor și va minimiza riscul de rănire.

O modalitate de a preveni leziunile este cu ajutorul unei proteze pentru genunchi și gleznă care absoarbe energia de impact. Suporturile profilactice actuale reduc inversarea articulației subtalare în timpul aterizării, care este principala sursă de entorse de gleznă pentru sportivii de baschet și volei; cu toate acestea, aceste suporturi care limitează amplitudinea de mișcare a articulației (ROM) nu oferă o protecție completă.

Analiza elementelor finite a fost utilizată recent într-un studiu recent pentru a investiga eficacitatea unei orteze semi-rigide concepute pentru a absorbi energia de impact în timpul aterizărilor la baschet și pentru a absorbi orice unde de șoc ulterioare care se acumulează pe gleznă în timpul aterizărilor. Rezultatele au demonstrat că acest tip de brățară reduce semnificativ tensiunea maximă pe suprafața articulară inferioară a tibiei și forța orizontală asupra astragalului; în plus, momentul de îndoire al tibiei și suprafața de contact au fost, de asemenea, reduse substanțial.

Alte intervenții pentru creșterea densității osoase includ exerciții cu suport de greutate precum yoga și tai chi. Aceste exerciții fără suport de greutate întăresc mușchii în timp ce îmbunătățesc echilibrul – fără a construi os!

Nutriția joacă un rol esențial în sănătatea osoasă a sportivilor. Sportivele în special trebuie să consume suficientă hrană pentru a evita dezechilibrele energetice care ar putea duce la cicluri menstruale neregulate și la perturbarea producției hormonale, care ar avea în cele din urmă un impact asupra densității osoase.

O dietă ideală pentru baschet și alte sporturi include consumul unei diete bogate în proteine și sărace în carbohidrați. Acest lucru va ajuta la scăderea ratelor de secreție a insulinei, precum și a factorilor de risc ai sindromului metabolic. În plus, trebuie consumate și cantități adecvate de calciu, fosfor și potasiu.

Nutriția

Baschetul poate fi un exercițiu intens, cu impact puternic, care poate pune presiune și presiune atât pe glezne, cât și pe genunchi, astfel încât este extrem de important să vă protejați articulațiile prin întinderi regulate și purtarea de încălțăminte adecvată atunci când săriți. Atunci când vă opriți și aterizați în siguranță, folosiți tehnici adecvate pentru a nu suprasolicita mușchii sau a nu vă rupe oasele; exercițiile de echilibru pot fi, de asemenea, o modalitate neprețuită de a nu vă accidenta, îmbunătățind în același timp jocul.

Densitatea osoasă atinge, de obicei, vârful la mijlocul și sfârșitul vârstei de 20 de ani și crește odată cu exercițiul fizic până la începutul vârstei de 30 de ani, când masa osoasă începe să scadă (Specker). Cantitatea de pierdere depinde de mai mulți factori, inclusiv de nivelurile de exerciții din trecut, de aportul nutrițional actual și de predispoziția genetică; îmbunătățirea densității osoase necesită angajament și un program de exerciții cuprinzător pentru a obține rezultate pozitive.

Se știe de mult timp că exercițiile cu greutate care implică mișcarea împotriva gravitației măresc densitatea osoasă, inclusiv sporturile precum baschetul, joggingul și mersul pe jos cu veste cu greutăți sau bastoane. Un studiu recent a demonstrat că și exercițiile care nu presupun purtarea greutății cresc densitatea osoasă – cum ar fi sporturile cu impact puternic care implică sărituri de la zece centimetri în jos, cum ar fi fotbalul – în timp ce exercițiile de întărire, cum ar fi cele pliometrice, pot adăuga varietate și diversitate regimului de exerciții.

De îndată ce începeți să faceți exerciții pentru sănătatea oaselor, este esențial să creșteți treptat intensitatea antrenamentului. De exemplu, dacă sunteți obișnuit să faceți plimbări de 30 de minute, încercați să amestecați intervale de plimbări rapide urmate de jogging. Pe măsură ce genunchii și picioarele dumneavoastră se adaptează la acest impact crescut asupra lor, adăugați treptat exerciții cu impact ridicat, cum ar fi săriturile de la înălțimi de 4 sau 6 sau 8 centimetri.

Nutriția este esențială pentru a vă ajuta organismul să repare leziunile musculare și să vă alimenteze jocul de baschet sau sesiunea de antrenament. Consumul unei cantități abundente de proteine, grăsimi, fructe, legume și cereale integrale va furniza organismului energia necesară pentru joc – gândiți-vă la proteine din carne, pește, ouă, leguminoase și nuci! Grăsimile sănătoase furnizează energie și susțin producția de hormoni și funcțiile creierului – căutați avocado, ulei de măsline, pește gras, semințe etc. pentru aceste alimente puternice!

Povestea anterioară

Cum o nutriție adecvată poate stimula rutina ta de fitness

Povestea următoare

Aportul de proteine – Cât de mult este suficient pentru sportivi?

Cele mai recente de la Baschet

Bazele baschetului

Baschetul este o modalitate excelentă de a te menține în formă și are multe beneficii pentru sănătate. De asemenea, vă ajută să vă dezvoltați

De unde a apărut slam dunk-ul?

Cel mai antrenant și mai provocator joc de baschet, care sfidează gravitația, slam dunk-ul, poate fi una dintre cele mai captivante experiențe de urmărit