Gustări sănătoase pentru a-ți spori energia și performanța

8 minute citite
54 vizualizări

Gustările pot ajuta la creșterea productivității în ultima parte a zilei de lucru, când nivelul de energie începe să scadă. Acestea nu ar trebui să fie bogate în calorii și ar trebui să includă cereale, proteine și grăsimi sănătoase pentru o eficiență maximă.

Alimentele ne alimentează creierul, așa că a lua gustări cu înțelepciune este crucial pentru bunăstarea și productivitatea noastră. Fără suficientă hrană, nivelurile noastre de energie ar putea scădea drastic, ceea ce ar putea duce la scăderea productivității și la o stare de spirit neplăcută.

Carbohidrați

Carbohidrații furnizează energie organismului nostru, ceea ce îi face unul dintre cei trei macronutrienți (alături de proteine și grăsimi) esențiali pentru supraviețuirea umană. Carbohidrații pot fi găsiți în multe alimente și băuturi, de la cereale integrale, leguminoase și legume cu amidon, cum ar fi porumbul și cartofii, până la surse naturale, cum ar fi fructele, mierea de lapte, precum și amidonul sau zahărul adăugat pentru produsele procesate care îi conțin – fiecare gram de carbohidrați furnizează patru calorii de energie!

Carbohidrații pot stimula semnificativ performanța în timpul exercițiilor fizice, ajutând la reducerea timpului până la oboseală și îmbunătățind capacitatea atletică. Pentru a profita pe deplin de beneficiile acestora, persoanele ar trebui să consume băuturi care conțin carbohidrați în mod regulat pe parcursul unei sesiuni de exerciții fizice sau al unei competiții – ideal la fiecare 15-20 de minute – deoarece rata de absorbție a acestora variază în funcție de tipul și de indicele glicemic – alimentele cu indice glicemic ridicat tind să fie digerate și absorbite mai repede decât cele cu indice glicemic scăzut.

Alimentele bogate în carbohidrați oferă mai mult decât energie; ele ajută, de asemenea, la prevenirea crampelor musculare și favorizează recuperarea după efort. Carbohidrații furnizează nutrienți esențiali pentru creier, cum ar fi glucoza care reglează nivelul de zahăr din sânge. Atunci când participați la evenimente de anduranță, carbohidrații ajută organismul să refacă electroliții pierduți prin transpirație, cum ar fi sodiul și potasiul.

Gustările sănătoase care conțin carbohidrați și proteine, cum ar fi fructele și brânza, pot oferi combustibil esențial pentru orice antrenament. Atunci când selectați gustări care conțin aceste componente, este esențial ca acestea să aibă un conținut scăzut de grăsimi, sodiu și calorii, precum și să fie citită eticheta cu informații nutriționale pentru a vă face o idee despre conținutul de calorii, grăsimi, sodiu și zahăr.

Recompensează-te cu gustări pline de carbohidrați complecși din cereale integrale, leguminoase, legume amidonoase sau zaharuri naturale din fructe sau iaurt; asociază fructele cu brânza de coajă; sau asociază biscuiții din cereale integrale cu unt de arahide ca o altă modalitate excelentă de a oferi atât carbohidrați, proteine, cât și fibre esențiale și beneficii nutriționale!

Proteine

cooked dish on gray bowl
Photo by Lily Banse on Unsplash

Reducerea timpului de gustare prin includerea a 8 grame de proteine între mese poate ajuta la menținerea energiei constante pe tot parcursul zilei, împiedicându-vă să vă simțiți foame între mese. Țintiți spre gustări bogate în proteine, cum ar fi iaurtul cu fructe sau nuci/semințe/un ou fiert tare ca opțiuni sănătoase; alternativ, ați putea să vă bucurați de biscuiți din cereale integrale cu unt de nuci, o felie de brânză sau o uncie de carne uscată ca alternative.

Luați în considerare ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră atunci când alegeți o gustare. Acest lucru nu înseamnă să cedați în fața oricărei tentații dulci sau sărate, ci mai degrabă să vă acordați timp pentru a identifica semnalele de foame și sete înainte de a vă îndrepta spre opțiunile dulci. În plus, nu uitați că gustările ar trebui să ofere un echilibru de carbohidrați, proteine și grăsimi, mai degrabă decât să fie exclusiv de natură dulce.

Foamea sau setea pot fi cauzate de fapt de altceva decât de mâncare. Dacă vă simțiți obosit și leneș, deshidratarea sau pur și simplu nevoia de odihnă ar putea fi de vină; înainte de a recurge la consumul de gustări, încercați să fiți atent la semnalele corpului fizic pentru a determina de ce vă simțiți obosit.

Pentru a vă ajuta să vă mențineți mai ușor un plan de alimentație sănătoasă, aprovizionați frigiderul și cămara cu gustări nutritive care vă pot ajuta să evitați opțiunile nesănătoase și vârfurile și coborâșurile de zahăr dintre mese. De exemplu, păstrarea acasă a unor chipsuri sănătoase preambalate poate preveni achizițiile impulsive la magazin.

O altă strategie este să stabiliți gustările ca parte a rutinei dumneavoastră, mâncând la aceleași ore în fiecare zi. Studiile arată că atunci când oamenii mănâncă în mod regulat au tendința de a alege opțiuni mai sănătoase atunci când iau gustări. De asemenea, gustările regulate ajută la stabilizarea nivelului de glucoză din sânge și previne supraalimentarea în timpul meselor.

Nu uitați să luați gustări ca o modalitate eficientă de a crește consumul de fructe și legume în dieta dumneavoastră. Alegeți o varietate de culori pentru a profita la maximum de beneficiile antioxidante – de exemplu, unele legume albastre/violete conțin antociani care s-au dovedit a proteja împotriva bolilor.

Grăsimi

În timp ce gustările și-au câștigat o reputație nefavorabilă pentru excesul de indulgență, acestea pot fi de fapt o componentă integrantă a unei diete sănătoase. Alegerea alimentelor pe care le alegeți are un impact imediat asupra nivelului de energie; prin urmare, este esențial să alegeți opțiuni bine echilibrate, care nu le vor altera în mod negativ, cum ar fi gustările procesate cu zahăr, cum ar fi batoanele de ciocolată și prăjiturile; încercați să optați în schimb pentru gustări din alimente integrale cu conținut scăzut de zahăr adăugat, dar bogate în fibre și proteine pentru a menține stabil nivelul de zahăr din sânge, ajutând la prevenirea acelor căderi de energie scăzută care însoțesc adesea căderile de energie scăzută!

Gustările pot ajuta la gestionarea apetitului între mese, ceea ce va duce la obiceiuri alimentare generale mai sănătoase. Din nefericire, mulți dintre noi nu consumă suficiente proteine în timpul zilei; a avea o gustare proteică la mijlocul după-amiezii este o modalitate ideală de a crește consumul de proteine și de a vă simți sătul până la ora cinei. Gustarea oferă, de asemenea, energia și concentrarea necesare pentru un antrenament de după-amiază sau o zi de lucru stresantă.

Alimentele bogate în carbohidrați pot contribui la asigurarea faptului că organismul dumneavoastră primește combustibil adecvat în timpul exercițiilor fizice sau al competițiilor, astfel încât ronțăitul carbohidraților înainte de activitate este esențial pentru a rămâne energic fără a mânca prea repede înainte. Atunci când plănuiți să luați o gustare înainte de antrenament, asigurați-vă că o faceți cu 2-3 ore înainte; mâncatul prea devreme poate epuiza rezervele de energie!

Grăsimile sunt o componentă integrală a unei diete sănătoase și pot furniza energie. Din păcate, un consum prea mare de grăsimi poate contribui la creșterea în greutate; prin urmare, este înțelept să monitorizați și să alegeți opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi, inclusiv gustări cu proteine slabe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și opțiuni cu cereale integrale, fructe, legume nuci sau hummus ca posibile opțiuni de gustare. Evitați gustările care conțin zaharuri adăugate sau cantități mari de sodiu.

Dacă vi se pare dificil să găsiți timp pentru a pregăti mese nutritive, păstrarea la îndemână a unor opțiuni de gustări sănătoase poate fi utilă atunci când apare foamea. Acestea pot include iaurt cu fructe sau un baton de brânză asociat cu un măr, morcovi și hummus sau legume tăiate și guacamole – dacă vă faceți timp pentru a planifica gustările, veți face un pas mai aproape de atingerea obiectivelor de performanță și de bunăstare.

Fibre

Consumați alimente bogate în fibre pentru a vă simți sătui și a evita mâncatul în exces, pentru a digera corect alimentele și pentru a reduce constipația. Încorporați cereale integrale, fructe, legume și nuci ca gustări bogate în fibre pentru o performanță optimă.

Stați departe de gustările procesate, cum ar fi batoanele de ciocolată, chipsurile și sucurile; optați în schimb pentru ceva cu nutrienți și energie, cum ar fi un smoothie cu iaurt grecesc sau o gamă de fructe de pădure proaspete cu fistic. Încercați, de asemenea, fasole prăjită de casă sau sos de fasole (untul de arahide este acceptabil atâta timp cât este consumat cu moderație!). Untul de arahide poate fi, de asemenea, util.

Planificați din timp gustările, împachetând recipiente de dimensiuni de porție de gustări, astfel încât să nu rămâneți să vă grăbiți la automatul de vending sau la frigider la ora 15:00 cu stomacul gol, sperând că au ceva delicios disponibil. De asemenea, veți evita să faceți alegeri greșite atunci când foamea a devenit copleșitoare.

Gustarea fără noimă a unor gustări încărcate cu zahăr și lipsite de nutrienți nu este neapărat rea, dar dacă vă răsfățați cu opțiuni de gustări nesănătoase între mese ați putea face ravagii în ceea ce privește obiectivele dvs. nutriționale și ați putea umple orice lacune existente în nutriție. Prin includerea unor opțiuni mai sănătoase în gustările dintre mese, vă puteți ajuta să rămâneți pe drumul cel bun pentru a le îndeplini și să umpleți orice lacune existente.

Unii pot crede că evitarea gustărilor este cheia pentru pierderea în greutate, dar în realitate acest lucru nu face decât să îngreuneze menținerea unei diete. Atunci când renunțați la gustări, este mai probabil să faceți excese atunci când vine timpul mesei și să faceți alegeri nutriționale proaste.

Respectarea unui program consistent pentru mese și gustări va ajuta la menținerea unei funcții metabolice eficiente și va oferi organismului dumneavoastră hrana de care are nevoie, precum și o perspectivă asupra faptului dacă vă simțiți flămând sau sătul în diferite momente ale zilei. Acest lucru poate permite, de asemenea, o mai bună înțelegere a momentului în care trebuie să faceți pauze între mese.

O strategie eficientă pentru a evita gustările nesănătoase și alimentele nesănătoase și junk food este să le țineți cu totul în afara casei. Dacă există deja gustări în casă, asigurați-vă că acestea sunt consumate încet, fără distragere a atenției (cum ar fi televizorul sau calculatorul), astfel încât creierul dumneavoastră să poată detecta “semnalele de sațietate” înainte de a mânca în exces.

Povestea anterioară

De ce contează sportul – mai mult decât un simplu joc

Povestea următoare

Ascensiunea sporturilor electronice – o nouă eră în divertismentul sportiv

Cele mai recente de la Nutriție