Exerciții pentru săritura în lungime

7 minute citite
42 vizualizări

Săritura în lungime este un exercițiu pliometric care necesită echilibru și coordonare. Cel mai bun mod de a dezvolta săritura în lungime este prin exerciții care codifică în mod riguros tehnica adecvată.

O greșeală în ultimele trei pași înainte de decolare poate avea un impact semnificativ asupra distanței. Un pas moale spre planșă reduce viteza printr-un singur mecanism, în timp ce încărcarea la penultimul pas scade șoldurile și scade și mai mult viteza.

Alergarea

Săritura în lungime este o probă de atletism antrenantă care necesită atât viteză, cât și putere. Este cea mai lungă dintre toate probele de alergare, necesitând ca un atlet să parcurgă distanța de la o pistă până la un punct de lansare cunoscut sub numele de placa de decolare și apoi să se înalțe în aer pentru a ateriza într-o groapă de nisip pentru un rezultat reușit. Acest sport poate fi împărțit în patru faze distincte – alergarea, decolarea și zborul și aterizarea.

Faza de alergare a unei sărituri în lungime este cea în care săritorul își construiește viteza și pregătește terenul pentru lansarea de pe planșă. Locul de desfășurare standard pentru o competiție de săritură în lungime include o pistă de 40 de metri (131 de picioare), o placă de decolare planșetă plantată la nivelul suprafeței pistei și o zonă de aterizare umplută cu nisip. Atleții folosesc în general o apropiere de placă în șase sau șapte pași. Acest lucru se datorează faptului că pașii mai lungi ai acestui model de pași le permit sportivilor să se apropie de linia de decolare fără a o trece efectiv.

Pe măsură ce fac fiecare pas succesiv înainte, săritorii caută să își mărească viteza, astfel încât, în momentul în care ajung pe planșă, să aibă o viteză maximă controlabilă. Pentru a menține această viteză, antrenorii și sportivii folosesc o serie de repere diferite, sau puncte de control, pe parcursul fazei de alergare, pentru a determina dacă sunt sau nu în grafic pentru o decolare reușită.

Până la sfârșitul penultimului pas, șoldurile săritorului ar trebui să fie ușor coborâte pentru a se pregăti pentru urcarea în poziția de decolare. Acest lucru coboară centrul de greutate și ar trebui să fie un pas moale pentru a evita orice pierdere de impuls.

Ultimul picior al alergării este cel mai important pas în drumul spre succes al unui săritor. Acest lucru se datorează faptului că este prima oportunitate pentru un săritor de a se pune în poziția de a ateriza la o distanță legală. Scopul acestui pas final este de a se planta rapid sub săritor și de a-l pregăti pentru o aterizare solidă. Sportivii exersează acest lucru prin utilizarea unei varietăți de exerciții diferite care codifică dur tehnica adecvată astfel încât să devină automată.

Ultimele două pași

Ultimele două pași ai abordării săriturii în lungime sunt dedicate coborârii centrului de greutate și poziționării pentru a se ridica la decolare. Acesta este un pas esențial, deoarece săritura de pe călcâie sau de pe vârfuri are un impact negativ asupra distanței. Penultimul pas ar trebui să fie, de asemenea, mai moale pentru a preveni ca săritorul să își coboare șoldurile și să compromită viteza la decolare. Un antrenor bun va lucra la exerciții precum box-ground-box și tuck jump pentru a dezvolta acești pași cheie în alergare. Astfel de exerciții vor codifica în mușchi și în sistemul nervos tehnica adecvată, care devine automată atunci când săritorul se află pe pista de aterizare la un concurs.

Sportivii își vor folosi întregul parcurs de apropiere pentru a acumula un impuls maxim înainte de salt. Tranziția de la mecanica accelerației la mecanica vitezei maxime va fi lină, cu corpul atletului aliniat într-o poziție bună de sprint.

Pentru a obține distanța orizontală maximă, săritorul va trebui să fie capabil să se împingă în aer de pe picioare cu brațele în spate. Acest lucru necesită o bună parte din forța picioarelor. Este o idee bună să includeți exerciții de forță a picioarelor pentru toți sportivii care vor participa la săritura în lungime, precum și la alte sporturi care necesită sprint și sărituri (de exemplu, mijlocașii de fotbal, fundașii și receptorii de fotbal).

Săritorii în lungime ar trebui să lucreze la un exercițiu numit “heel pops”. Acest lucru îi va ajuta să își îmbunătățească ciclismul și alergarea în aer care sunt necesare pentru această probă. De asemenea, ei vor putea să își exerseze aterizările folosind acest exercițiu. Acesta va fi un exercițiu foarte benefic pentru atleți, deoarece le va permite să exerseze și să se pregătească pentru competițiile viitoare. Pe lângă acest exercițiu, antrenorii vor trebui să fie foarte atenți la săritorii lor pentru a se asigura că aceștia ating punctul de decolare corect. Acesta va fi un factor major în performanța lor generală. Acest lucru îi va ajuta să își maximizeze potențialul și să obțină cea mai mare distanță din fiecare săritură.

sport, jump, long jump
Photo by morzaszum on Pixabay

Acțiunea în aer

Acțiunea în aer este unul dintre cele mai dificile aspecte ale săriturii în lungime. Controlul sau limitarea rotației înainte este un obiectiv important pentru antrenori și sportivi. Sportivii își pot dezvolta tehnica în aer prin utilizarea diverselor exerciții care le înrădăcinează în mușchi și în sistemul nervos tehnicile corecte de săritură.

În timpul fazei de decolare a unei sărituri, săritorul în lungime va dori să se apropie cât mai mult posibil de placa de decolare. Pentru a face acest lucru, au nevoie de o abordare consecventă. Sportivii pot exersa acest lucru folosind exercițiul de decolare continuă. În acest exercițiu, atletul va face trei sărituri, dintre care cea mai bună este înregistrată. Acest lucru le va permite să exerseze o abordare consecventă și să vadă cât de departe pot merge fără să treacă linia de fault, ceea ce face ca săritura să nu fie luată în calcul.

La ultimii doi pași ai apropierii, săritorul în lungime va trebui să se asigure că intră în contact cu placa cu călcâiele și nu cu degetele de la picioare. Acest lucru îi va asigura că obține o cantitate maximă de impuls vertical, ceea ce este necesar pentru o distanță bună. De asemenea, va trebui să se asigure că își îndoaie brațele și picioarele în același timp, pentru a-i ajuta să câștige cât mai multă înălțime posibil.

Odată ce săritorul este în aer, va trebui să fie atent să nu “ajungă” la placă. Acest lucru îi va face să își reducă viteza și poate duce la rănire. Pentru a-și mări distanța, va trebui să își întindă brațele și picioarele în spatele lor pentru a crea o suprafață mare pe care să o poată împinge.

În videoclipul de mai jos, antrenorul Ryan Baily de la CSU explică importanța de a avea un al doilea până la ultimul pas moale în apropierea gropii. Acesta este un aspect crucial al săriturii în lungime și poate fi diferența dintre o săritură bună și una proastă. Dezvoltând această abilitate și exersând în mod regulat, sportivii pot învăța cum să fie mai consecvenți în cursele de apropiere și să își mărească distanțele de săritură.

Aterizarea

Săritura în lungime este una dintre cele mai dificil de stăpânit probe de atletism. Proba necesită o combinație de viteză, forță și agilitate pentru a se lansa de la un punct de lansare desemnat (cunoscut și sub numele de placa de decolare) și a atinge cea mai mare distanță posibilă în zbor înainte de a ateriza într-o groapă de nisip. Proba este împărțită în patru faze – alergarea, ultimele două pași, acțiunea în aer și aterizarea.

Primul pas în îmbunătățirea unei sărituri în lungime este de a învăța atletul o bună mecanică de accelerare în timp ce sprintează pe pistă. Apoi, antrenorul ar trebui să lucreze la tranziția către mecanica de viteză maximă în timpul alergării de apropiere. Numărul exact de pași făcuți în timpul apropierii va varia în funcție de preferințele fiecărui atlet în parte, dar o abordare consecventă cu o aliniere corectă a corpului este esențială.

Pe măsură ce sportivii continuă să își construiască mecanica de sprint, antrenorii ar trebui să introducă exerciții de penultimul pas la săritura în lungime pentru a se concentra pe pașii finali de pregătire înainte de a decola de pe planșă. Acesta este un aspect important al săriturii în lungime, deoarece viteza cu care atletul decolează este factorul determinant nr. 1 în ceea ce privește distanța. Penultimul pas de pregătire îi permite săritorului să își coboare centrul de greutate fără a-și compromite viteza înainte de a se deplasa în poziția de decolare.

Un alt exercițiu grozav de săritură în lungime este exercițiul de pocnituri ale călcâiului, care îl ajută pe săritor să-și îmbunătățească tehnica în aer, concentrându-se asupra aspectului ciclic al alergării din zbor. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a dezvolta forța necesară gleznei și a piciorului pentru aterizări puternice.

Atunci când faceți o săritură în lungime, este întotdeauna mai bine să aterizați pe două picioare decât pe unul singur. Acest lucru va reduce șansele de rănire și, de asemenea, va asigura faptul că se face tot contactul cu solul. Pentru a face acest lucru, săritorul ar trebui să împingă cu vârful piciorului în momentul aterizării, făcându-l să se balanseze înainte și apoi să alunece prin nisip. Acest lucru este cunoscut sub numele de “pop” și este o parte vitală a unei sărituri în lungime de calitate.

Povestea anterioară

Scrimă – Un antrenament cardiovascular

Povestea următoare

Ascensiunea voleiului feminin – o poveste de emancipare și excelență