sportProteinele sunt un macronutrient esențial care furnizează energie, alimentează mușchii și ajută la repararea țesuturilor. Sportivii care se angajează în exerciții de mare intensitate au adesea nevoie de surse suplimentare de proteine în dieta lor pentru a optimiza antrenamentul și a accelera recuperarea.
Majoritatea sportivilor își pot satisface necesarul de proteine prin alimente integrale, cum ar fi carnea slabă (cum ar fi pieptul de pui, curcanul măcinat și carnea de vită); peștele; lactatele; ouăle și proteinele din plante, cum ar fi fasolea, lintea și quinoa.
1. Forța
Forța este ceva ce majoritatea dintre noi ne străduim să obținem, fiind adesea asociată cu alte caracteristici dezirabile precum optimismul, determinarea și curajul. Persoanele creditate cu posesia forței sunt de obicei văzute ca fiind oameni de succes care au depășit dificultățile din viață prin muncă grea în sala de sport. Forța poate fi obținută și din punct de vedere fizic, cu dedicare.
Din acest motiv, mulți sportivi care se antrenează în regim de rezistență consumă cantități mari de proteine alimentare în încercarea de a construi mai multă masă musculară, crezând că având mai multe proteine le va permite să performeze mai eficient în sportul lor.
Cu toate acestea, cercetările recente indică contrariul: s-a demonstrat că aportul excesiv de proteine care depășește orientările alimentare actuale scade de fapt sinteza proteinelor musculare, excesul de proteine fiind transformat în glucoză sau stocat sub formă de glicogen pentru a produce o performanță musculară mai mică și un risc crescut de accidentare.
Rețineți că necesarul de proteine variază în cazul sportivilor în funcție de faptul că aceștia participă sau nu la activități aerobice sau bazate pe rezistență. Sportivii antrenați în rezistență au nevoie, în general, de mai multe proteine alimentare decât omologii lor aerobici, pentru a se recupera și a construi masa musculară.
Nevoile de proteine ale unui atlet depind în mare măsură de programul de antrenament al acestuia. Pentru a maximiza adaptările pozitive în urma exercițiilor de rezistență, experții le sugerează să consume între 1,4-2,0 g de proteine pe kg de greutate corporală în fiecare zi, deși un aport mai mare se poate dovedi benefic – de exemplu, dacă se dorește pierderea de grăsime și recuperarea după antrenamente de intensitate ridicată.
Ouăle sunt o sursă ideală de proteine pentru sportivi. Proteinele lor ușor de digerat conțin un profil impresionant de aminoacizi; cu toate acestea, consumul lor ar trebui să fie limitat din cauza faptului că conțin grăsimi saturate și trans.
Laptele este o altă sursă excelentă de proteine pentru sportivi, furnizând atât proteine din zer, cât și din cazeină, care sunt absorbite rapid, cu o abundență de aminoacizi. Cazeina se digeră mai lent, dar furnizează acid linoleic esențial (LA). Atunci când sunt combinate împreună, aceste proteine permit o absorbție optimă a proteinelor pentru persoanele care se antrenează în regim de rezistență.
2. Rezistență
Rezistența este un termen des auzit în cercurile de fitness, însă puțini sunt cei care îi înțeleg cu adevărat definiția. În linii mari, rezistența se referă la capacitatea corpului dumneavoastră de a efectua o activitate fizică intensă pentru perioade prelungite fără oboseală sau epuizare. Pentru a vă construi și a vă îmbunătăți rezistența în mod eficient și durabil, trebuie să vă antrenați atât exercițiile aerobice, cât și cele anaerobice, ambele contribuind la dezvoltarea acesteia – exercițiile aerobice îmbunătățesc capacitatea cardiovasculară, în timp ce cele anaerobice cresc fibrele musculare de tip I cu contracție lentă din corpul dumneavoastră – într-un mod sistematic și dedicat.
Pe măsură ce lucrați pentru a vă dezvolta rezistența, este, de asemenea, esențial ca alimentația dumneavoastră să rămână pe drumul cel bun. Proteinele sunt o componentă integrantă a dietei sportivilor de anduranță, deoarece ajută atât la recuperarea musculară, cât și la metabolismul grăsimilor, oferind în același timp energia necesară pentru antrenamentele lungi și solicitante. Din păcate, un consum prea mare de proteine poate avea efectul opus și poate crește cantitatea de combustibil care trebuie digerată pentru a performa la maximum.
Ouăle sunt o sursă extrem de populară de proteine alimentare pentru sportivii de anduranță. Ouăle se mândresc cu un profil ideal de aminoacizi, fiind în același timp relativ sărace în grăsimi saturate și calorii totale. Ouăle furnizează leucină, precum și EAA-uri care susțin creșterea și recuperarea musculară. În plus, sunt o sursă neprețuită de vitamina D, care joacă un rol esențial în sănătatea oaselor!
Alte surse de proteine într-o dietă pot include păsări de curte, pește, carne slabă, produse lactate, produse din soia și cereale integrale. Alegerea dvs. va depinde în cele din urmă de preferințele personale și de aportul de carbohidrați și grăsimi din fiecare sursă de proteine; pulberile proteice pot oferi, de asemenea, sportivilor o sursă alternativă de nutriție, deoarece conțin mai puțini carbohidrați și grăsimi decât mesele obișnuite și pot fi ușor de amestecat cu apă pentru a crea o sursă instantanee de băuturi bogate în proteine.
Persoanele care se antrenează în rezistență ar trebui să consume între 1,4 și 2,0 g de proteine alimentare pe kg de greutate corporală în fiecare zi pentru răspunsuri MPS maxime și pentru a preveni degradarea proteinelor musculare în timpul antrenamentului. Acest nivel de aport diferă semnificativ de cel al sportivilor de anduranță.
3. Recuperarea musculară
Exercițiul fizic determină ruperea fibrelor musculare, determinând celulele satelit să se deplaseze către mușchii deteriorați și să îi repare, reconstruind în cele din urmă mușchi mai mari și mai puternici care pot rezista la o activitate fizică viitoare. O dietă bună ar trebui să furnizeze suficiente proteine și carbohidrați pentru a facilita acest proces, în timp ce reface orice nivel de glicogen care a fost epuizat în timpul activității fizice.
În afară de o dietă bine echilibrată, mulți sportivi utilizează diverse strategii de recuperare, dincolo de dieta în sine, pentru a îmbunătăți funcția musculară. Băile cu gheață sau terapia cu apă de contrast (alternarea dușurilor calde și reci) s-au dovedit a fi eficiente în ameliorarea durerilor musculare, crescând în același timp fluxul sanguin către mușchi.
Aportul de proteine este crucial pentru recuperarea musculară. Experții sunt de acord că o ingestie între 1,4-2g/kg de greutate corporală ar trebui să stimuleze în mod optim sinteza proteinelor musculare. Acest lucru poate fi deosebit de critic în timpul sesiunilor de antrenament de rezistență, când rata de reînnoire a proteinelor musculare poate accelera mai rapid.
Tipul de proteine consumate poate juca un rol semnificativ și în sinteza proteinelor musculare. Numeroase studii științifice indică faptul că aminoacizii cu lanț ramificat, cum ar fi leucina, au o capacitate deosebit de puternică de a promova MPS în timpul exercițiilor fizice. Mai mult, rata de digestie a acestuia pare să aibă un impact asupra ratelor de MPS; proteinele cu digestie mai rapidă par să stimuleze rate mai mari decât omologii lor cu digestie mai lentă.
Prin urmare, sportivii sunt sfătuiți să consume surse de proteine care sunt atât cu digestie rapidă, cât și bogate în leucină pentru o sinteză maximă a proteinelor musculare în timpul recuperării după antrenament. Cu toate acestea, s-a dovedit că și alte caracteristici ale proteinelor alimentare, cum ar fi conținutul lor de grăsimi, calorii și micronutrienți, precum și prezența diferitelor peptide bioactive, au un impact asupra abilităților de antrenament și de competiție ale sportivilor.
Proteina din ouă a fost identificată ca fiind una dintre cele mai bune surse de proteine alimentare pentru stimularea sintezei proteice și este ușor de digerat, ceea ce o face sursa de proteine ideală pentru a fi utilizată în timpul antrenamentelor pentru sporturile de anduranță. Prin urmare, sportivii de anduranță sunt încurajați să combine această formă de nutriție cu proteine cu digestie mai lentă, cum ar fi laptele, soia sau produsele din zer, pentru a maximiza recuperarea musculară.
4. Performanță
Proteinele formează blocurile structurale ale mușchilor și ale altor țesuturi și organe din corpul nostru, conferind celulelor și țesuturilor forma lor adecvată, ajutând în același timp la comunicarea și funcționarea celulelor și țesuturilor. Ele transportă nutrienții esențiali în tot corpul nostru – de exemplu, vitaminele, mineralele și zaharurile direct în celule și țesuturi, acolo unde sunt necesare – și ajută la controlul infecțiilor prin producerea de celule imunitare speciale care detectează și ucid germenii care intră în fluxul sanguin.
Este posibil ca proteinele să nu fie alegerea preferată a organismului nostru pentru energie; carbohidrații și grăsimile îndeplinesc de obicei acest rol – totuși, ele rămân vitale în timpul exercițiilor fizice intense sau atunci când rezervele de energie sunt scăzute, deoarece proteinele furnizează aminoacizi esențiali utilizați de celulele noastre pentru a produce noi proteine.
Deși organismul dumneavoastră poate produce singur unii aminoacizi esențiali, alți aminoacizi esențiali trebuie să provină din surse alimentare pentru a susține creșterea și repararea mușchilor. Proteinele complete – produsele de origine animală (cum ar fi carnea de pasăre, carnea de vită, peștele și lactatele), precum și anumite proteine vegetale, cum ar fi soia și mazărea – sunt surse excelente de aceste proteine esențiale.
Ca parte a unui regim de antrenament eficient, sportivii ar trebui să consume între 1,4 și 2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a maximiza sinteza proteinelor indusă de exercițiu. Această recomandare urmează intervalul de distribuție acceptabilă a macronutrienților al Institutului de Medicină (10-35% calorii din proteine).
Suplimentele proteice pot să nu fie necesare, în special pentru sportivi, deoarece dieta lor furnizează de obicei suficient. Pudrele și shake-urile proteice conțin, de obicei, 10-30 g per lingură, precum și zaharuri, grăsimi și ingrediente suplimentare care nu sunt esențiale pentru performanța lor.
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine. Pe lângă faptul că oferă cantități ample din acest nutrient esențial, ele oferă și micronutrienți importanți precum colina, riboflavina și seleniul. Ouăle se mândresc, de asemenea, cu antioxidanții luteină și zeaxantină care pot proteja împotriva degenerării maculare legate de vârstă și a cataractei.
