sportConsumați un amestec adecvat de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a maximiza succesul în fitness. Nevoile nutriționale ale fiecăruia diferă; prin urmare, este recomandabil să lucrați cu un dietetician autorizat pentru a vă determina planul de nutriție ideal.
Mâncați o gustare bogată în carbohidrați cu o oră sau două înainte de antrenament, cum ar fi fructe sau un covrig cu gem. Evitați alimentele bogate în grăsimi saturate, care încetinesc digestia.
Carbohidrați
Carbohidrații sunt de o importanță vitală pentru sportivi, deoarece oferă surse de energie în timpul exercițiilor fizice. Carbohidrații pot ajuta la întârzierea oboselii în timpul antrenamentelor mai lungi și de intensitate mai mare, crescând în același timp ratele de oxidare a glicogenului pentru a îmbunătăți performanța exercițiilor continue și intermitente de intensitate mare.
O dietă optimă include atât surse simple, cât și complexe de carbohidrați; zaharurile simple oferă o creștere rapidă a energiei, în timp ce zaharurile complexe care se găsesc în sursele de alimente integrale, cum ar fi fructele și lactatele, se digeră mai lent pentru un aport energetic susținut.
Deoarece antrenamentele intensive sau prelungite epuizează rezervele de carbohidrați din organism, este indicat să consumați o parte din carbohidrați înainte de a vă angaja într-o activitate fizică pentru a o alimenta și să refaceți aceste rezerve în decurs de o oră de la terminarea sesiunii. Făcând acest lucru poate ajuta la recuperarea și conservarea mușchilor.
Cel puțin, pentru un antrenament mediu de intensitate scăzută, urmăriți să consumați între 3 și 5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală – ceea ce echivalează cu 200-340 de grame zilnic pentru o persoană care cântărește 150 de kilograme. Pentru a vă asigura că primiți suficienți carbohidrați, selectați ca opțiuni alimentare cereale integrale nerafinate, cum ar fi orezul brun, quinoa, cerealele din tărâțe și fulgii de ovăz, împreună cu legume fără amidon, cum ar fi spanacul, roșiile și broccoli, leguminoase, cum ar fi fasolea roșie sau fasolea coaptă.
Pe cât posibil, cel mai bine este să selectați alimente bogate în carbohidrați cu densitate nutritivă care includ fibre și alte componente sănătoase, mai degrabă decât carbohidrați rafinați precum pâinea albă și pastele. În plus, încercați să vă limitați consumul de zahăr; optați în schimb pentru zaharuri naturale, cum ar fi cele care se găsesc în lapte și fructe, sau pentru îndulcitori artificiali cu moderație.
Proteine
Proteinele sunt un macronutrient indispensabil care îndeplinește multe roluri esențiale în corpul nostru, cum ar fi construirea și repararea țesutului muscular, alimentarea exercițiilor fizice și optimizarea recuperării după efort. Proteinele alimentare furnizează aminoacizi folosiți de corpul nostru pentru construirea țesuturilor, producerea de globule roșii, sintetizarea hormonilor și enzimelor și descompunerea grăsimilor metabolizate. Consumul adecvat de proteine este crucial pentru atingerea și menținerea obiectivelor de fitness; consumul de proteine înainte și după antrenament va maximiza eficiența antrenamentului.
Începutul de a vă alimenta pentru antrenamente necesită o alimentație regulată. Pentru a începe alimentarea mușchilor, includeți alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle, carnea slabă, peștele și lactatele la micul dejun, cu cel puțin 2-3 ore înainte de a face exerciții; încorporarea fructelor (de exemplu, bananele) chiar înainte de activitatea fizică poate oferi un impuls energetic suplimentar și poate oferi mai multă rezistență decât se așteaptă.
La exerciții fizice, organismul preferă să folosească carbohidrații pentru energie mai degrabă decât proteinele, însă mesele bogate în proteine înainte de antrenament pot ajuta la prevenirea oboselii musculare și la promovarea sintezei proteinelor. Potrivit unor studii, consumul unui shake de proteine imediat după antrenamentul de rezistență a demonstrat că promovează o sinteză crescută a proteinelor musculare.
După exercițiu, proteinele pot ajuta la repararea țesutului muscular deteriorat și la refacerea rezervelor de energie. Consumul unui shake bogat în proteine, a unui izolat de zer sau a unui aliment cu proteine integrale în decurs de o oră după ce ați făcut exerciții fizice poate ajuta la creșterea și recuperarea musculară.
Atunci când alegeți o băutură bogată în proteine, căutați una cu un conținut mai mic de grăsimi. Deși consumul unor grăsimi este benefic, consumul excesiv poate contribui la creșterea în greutate și la creșterea colesterolului.
Numărarea macronutrienților poate fi utilă în înțelegerea cerințelor nutritive ale organismului dumneavoastră; cu toate acestea, nu ar trebui să devină consumatoare de timp sau să conducă la comportamente alimentare obsesive. Evitați să urmăriți macronutrienții dacă urmărirea lor vă face să deveniți preocupat de mâncare și descurajează obiceiurile alimentare sănătoase.
Acumularea unei cantități suficiente de nutrienți esențiali necesită o dietă bine închegată, care să includă fructe și legume proaspete, cereale integrale, proteine și grăsimi sănătoase. Pentru rezultate optime, întâlniți-vă cu un nutriționist pentru a dezvolta un plan dietetic individualizat, adaptat special pentru dumneavoastră și pentru obiectivele dumneavoastră de sănătate și fitness.
Grăsimi
Grăsimile sunt o sursă de energie esențială pentru sportivii care participă la sporturi de rezistență musculară, cum ar fi canotajul, înotul, gimnastica și patinajul artistic. Grăsimile furnizează de două ori mai multe calorii decât cele găsite atât în proteine, cât și în carbohidrați pe gram – ceea ce le face o parte crucială a consumului zilnic de calorii. În plus, grăsimile sănătoase favorizează dezvoltarea musculară prin stimularea producției de testosteron – menținând corpul într-o stare anabolică și ajutând la creșterea musculară.
Grăsimile provin atât din surse animale, cât și vegetale și pot fi clasificate în funcție de structura lor moleculară ca grăsimi saturate, mononesaturate sau polinesaturate. Grăsimile nesaturate sunt considerate sănătoase; un loc excelent de unde să începi atunci când cauți să îți îmbunătățești dieta. Acestea se găsesc sub formă lichidă la temperatura camerei în alimente precum avocado, unt de arahide și uleiuri de măsline, șofrănel și canola; alte surse nesaturate sănătoase includ acizii grași omega-3 și omega-6 pe care organismul dumneavoastră nu îi poate produce singur; în schimb, aceștia trebuie să provină din surse alimentare sau suplimente!
Grăsimile se digeră mai lent decât carbohidrații sau proteinele, așa că nu este recomandat să mâncați mese sau gustări bogate în grăsimi înainte de a face exerciții fizice, deoarece nutrienții vor avea nevoie de timp pentru a fi descompuse și absorbite în mușchi, diminuând astfel intensitatea acestora și a antrenamentului.
Dacă intenționați să mâncați ceva bogat în grăsimi înainte sau în timpul unui antrenament, urmăriți să îl consumați cu aproximativ o oră înainte de antrenament, pentru a lăsa suficient timp pentru digestia grăsimilor înainte de a începe și pentru a preveni problemele gastrointestinale inconfortabile. După antrenament, cel mai bine este să vă realimentați cu carbohidrați și proteine pentru a reface rapid rezervele de energie.
Carbohidrații pot fi digerați rapid, oferind energie imediat după un antrenament. Mâncând ceva bogat atât în carbohidrați, cât și în proteine, în mod ideal în decurs de o oră după ce v-ați antrenat, vă va ajuta mușchii să se repare, în timp ce refaceți rezervele pentru un alt antrenament. Pentru a maximiza rezultatele de la fiecare sesiune, este esențial să mâncați sănătos.
Apă
Consumul adecvat de apă în timpul exercițiilor fizice este de o importanță vitală. Corpul dvs. pierde apă prin transpirație în timpul antrenamentelor, așa că înlocuiți acest lichid cât mai repede posibil pentru a evita deshidratarea, care ar putea împiedica performanța și vă poate îngreuna obiectivele de fitness. A bea mai multă apă decât băuturi sportive sau energizante zaharoase este o opțiune alternativă mult mai sănătoasă!
Cantitatea de apă pe care trebuie să o beți zilnic depinde de mărimea și nivelul de activitate; majoritatea adulților ar trebui să aibă ca obiectiv ușor de atins să bea jumătate de galon pe zi, care va asigura cea mai mare parte a lichidului necesar în timpul unui antrenament.
Dacă intenționați să faceți exerciții fizice în condiții de căldură sau umiditate, poate fi necesar să vă măriți consumul de apă pentru a ține cont de pierderea de transpirație. Consumul de apă înainte de exerciții fizice vă poate asigura că sunteți hidratat corespunzător atunci când începeți să faceți exerciții fizice.
Beți apă pe tot parcursul antrenamentului pentru a rămâne hidratat; încercați să sorbiți aproximativ 7-10 uncii la fiecare 10-20 de minute pentru a preveni ca deshidratarea să vă încetinească performanța sau să conducă la alte simptome nedorite, cum ar fi gura uscată, dureri de cap, oboseală și crampe.
Apa este, în general, cea mai bună băutură pentru a vă realimenta în timpul exercițiilor fizice, deoarece nu conține calorii și poate ajuta la refacerea rapidă a rezervelor de energie în timpul unei activități. Cu toate acestea, dacă durata antrenamentului depășește 60 de minute, apa singură ar putea să nu fie suficientă; băuturile sportive cu adaos de sodiu ar putea ajuta la refacerea electroliților pierduți prin transpirație.
Dacă vă întrebați când și cât de multă apă să beți, ascultați ce vă spune corpul dumneavoastră. O senzație de sete în timpul exercițiilor fizice este un bun indicator că aveți nevoie de mai multă hidratare; sorbiți mai multă apă înainte, în timpul și după sesiunile de antrenament; băuturile sportive cu conținut scăzut de zahăr pot, de asemenea, să asigure o hidratare mai mare decât sucurile zaharoase; totuși, nu uitați că, deși hidratarea este esențială pentru performanța fizică – apa singură nu oferă energie așa cum o fac carbohidrații sau grăsimile!
