Cursele de cross country îi atrag pe alergători de fiecare dată datorită provocărilor unice reprezentate de alergarea pe teren natural, făcând din cross country o provocare de anduranță plăcută, dar serioasă. Deși este o activitate socială, crosul necesită o dedicație serioasă din partea alergătorilor, deoarece necesită antrenament de anduranță pentru a concura cu succes.
La fel ca în cazul altor curse pe distanță, un program bun de alergare pe teren accidentat include antrenamente-cheie, cum ar fi alergările tempo și intervalele. Alergările fartlek sunt o altă opțiune eficientă care implică scurte reprize de alergare intensă intercalate cu alergări de recuperare mai lente.
Antrenamentul de anduranță
Cursele de cros diferă semnificativ de cursele pe pistă sau pe șosea prin faptul că succesul lor depinde de mai mult decât de ritm; în schimb, ele necesită anduranță, rezistență și determinare din partea participanților. Alergătorii de fond care se antrenează și concurează devin mai rezistenți, mai versatili și mai pregătiți pentru orice condiții care pot apărea în timpul unei curse, cum ar fi schimbările meteorologice imprevizibile sau virajele bruște ale traseului. În plus, antrenamentul de cros oferă o muncă cardiovasculară de înaltă calitate, fără stresul cumulativ adesea asociat cu antrenamentul pe șosea sau pe pistă.
Pregătirea pentru o cursă presupune dezvoltarea rezistenței prin alergări lungi și antrenamente tempo, împreună cu exerciții specifice de forță și viteză. Antrenamentele ar trebui să reflecte terenul și schimbările de altitudine așteptate în ziua cursei; Kara June (care s-a clasat pe locul al treilea la campionatele naționale de cros ale cluburilor din 2008) efectuează intervale pe terenuri cu iarbă care simulează dealurile cu care s-ar putea confrunta în timpul curselor, cu 5-10 secunde pe 400 de metri mai repede decât ritmul ei de cursă, pentru a-și îmbunătăți mecanica, eficiența, viteza și forța picioarelor în vederea unei poziții timpurii de lider.
Alergătorii de anduranță trebuie să acorde prioritate menținerii unei forme adecvate de alergare, pe lângă exercițiile tradiționale de antrenament al forței și al puterii, în special atunci când aleargă în urcare sau în coborâre. Atunci când vă deplasați pe suprafețe moi, poate fi mai dificil să alunecați ușor, este esențial ca degetele de la picioare să fie îndreptate ușor spre exterior pentru echilibru și control; evitați să vă înclinați prea mult, deoarece acest lucru poate provoca tensiuni inutile sau leziuni.
Pentru a maximiza performanța și a reduce riscul de accidentări cauzate de supraantrenament, alergătorii ar trebui să urmeze un program de antrenament de 8-12 săptămâni conceput special pentru ei. Încorporând alergarea de fond ca o formă de antrenament, ar trebui practicate și alte tipuri de alergare, împreună cu menținerea unei diete bogate în antioxidanți, care ajută la eliminarea radicalilor liberi generați în timpul activității fizice prelungite, care se acumulează și duc la oboseală și scăderea performanței – un atlet poate maximiza aportul de antioxidanți prin consumul de fructe și legume vibrante, cum ar fi afinele, zmeura, spanacul, sfecla și broccoli, printre alte opțiuni.
Antrenamentul de viteză
Pe măsură ce sezonul de cros avansează, sportivii antrenorului Carl își schimbă regimul de antrenament de la antrenamentul de anduranță la antrenamentul de viteză, inclusiv antrenamentele în intervale cu intervale scurte și intense urmate de alergări lungi de recuperare. Aceste antrenamente au ca scop dezvoltarea proceselor fiziologice numite tamponare a acidului lactic, care permit alergătorilor să mențină un ritm de alergare mai ridicat pentru perioade lungi. Fără dezvoltarea acestei capacități, alergătorii se epuizează rapid și încetinesc. Aceste antrenamente servesc, de asemenea, la perfecționarea strategiei și tacticii de cursă, învățând cum să profite la maximum de caracteristicile terenului, cum ar fi dealurile sau întrerupătoarele de ritm din împrejurimile unui traseu.
Forma alergătorului trebuie, de asemenea, modificată pentru a maximiza eficiența și puterea. În timp ce alergătorii pe pistă se pot baza pe suprafețe netede precum asfaltul pentru a aluneca, cursele de cros necesită stiluri de alergare mai active care utilizează toți mușchii, de la genunchi la glezne, precum și prinderea picioarelor pe teren accidentat – acest stil poate consuma mai multă energie, dar le permite alergătorilor să parcurgă mai multă distanță rapid.
Atleții antrenorului Carl folosesc repetări pe dealuri în timpul fazei finale a antrenamentului pentru a-și rafina strategiile și tacticile de cursă. Atleții găsesc un traseu de un kilometru care urcă treptat, alergând fiecare secțiune de urcare la efort de cursă, menținând în același timp un efort de tempo la coborâre în scopul consolidării forței. După terminarea fiecărui circuit, sportivii se recuperează alergând la vale timp de câteva minute înainte de a-l repeta de trei sau șase ori înainte de a începe din nou.
Aceste antrenamente îi pot ajuta pe atleți să se pregătească pentru cerințele fizice și mentale ale curselor de campionat, ajutându-i să gestioneze efortul fizic și mental care vin odată cu competiția cheie. În plus, aceste sesiuni le permit alergătorilor să-și dezvolte încrederea că sunt capabili să facă ceea ce li se cere, mai degrabă decât să se teamă de ce este mai rău în situații de mare presiune – permițându-le astfel să se concentreze pe ceea ce trebuie făcut și să își valorifice punctele forte.
Repetarea dealurilor
Terenurile de cross country prezintă suprafețe și terenuri variate, de la iarbă la noroi sau pământ, precum și dealuri scurte cu pante abrupte, secțiuni înclinate lungi, obstacole, secțiuni înclinate și alte provocări care perturbă ritmul alergătorilor. Prin urmare, antrenamentul specific de cros este esențial pentru dezvoltarea rezistenței și a vitezei.
Repetițiile în pantă sunt o componentă esențială a antrenamentului de cros. Intensitatea și durata acestora variază în funcție de scopul antrenamentului; repetările de dealuri mai scurte implică adesea alergarea la intensități foarte mari, aproape de capacitatea maximă de alergare – aceste antrenamente îi ajută pe alergători să dezvolte forța, puterea și metabolismul anaerob al alergării, perfecționându-și în același timp capacitatea de a susține intensități mari pentru perioade lungi.
David Ferley a efectuat un studiu care a demonstrat că repetările mai lungi pe dealuri au îmbunătățit mai multe aspecte esențiale ale condiției fizice, cum ar fi punctul de epuizare al alergătorilor. În plus, aceste repetări i-au pregătit mai bine mental pe alergători pentru trasee și curse mai tehnice, ajutându-i să-și dezvolte răbdarea în timpul ascensiunilor mai lungi.
Înclinația ideală a repetărilor de deal ar trebui să se încadreze între 4-12%. Începătorii ar putea dori să înceapă cu două-trei repetări pe sesiune înainte de a crește treptat pe măsură ce câștigă experiență. Încălziți-vă mai întâi cu exerciții dinamice și alergare ușoară; atunci când faceți repetări pe dealuri, priviți la aproximativ cincisprezece picioare în față, mai degrabă decât la vârf – acest lucru vă va permite să vă concentrați mai mult asupra alergării eficiente, fără a fi copleșiți.
Repetițiile în pantă ar trebui urmate de o alergare ușoară pentru a da timp picioarelor să se recupereze și să se răcească înainte de a vă întinde după aceea.
Antrenamentul de cros include exerciții de agilitate precum scara și sprinturile pentru a dezvolta agilitatea. Pentru a concura cu succes în cursele de cros, alergătorii trebuie să fie capabili să schimbe rapid ritmul în timp ce manevrează în jurul pietrelor și rădăcinilor de pe traseu, adaptându-și în același timp lungimea pasului și cadența pentru diferite terenuri. Prin practicarea acestor exerciții de agilitate, alergătorii învață să se concentreze mai direct asupra echilibrului, ceea ce le crește echilibrul și, în același timp, îi accelerează.
Recuperarea
Antrenamentul de cross country utilizează exerciții specializate care utilizează exerciții specifice pentru alergători pentru a ajuta la prevenirea problemelor legate de genunchi și șold. Sportivii efectuează adesea mai multe seturi de patru exerciții care combină mersul pe jos, săriturile, alergarea și săriturile – aceste exerciții reduc factorii de risc asociați cu genunchiul alergătorului, problemele cu banda IT, leziunile gleznei și problemele flexorilor șoldului.
Sportivii de cross country trebuie să se pregătească pentru suișurile și coborâșurile unui traseu cu ajutorul exercițiilor, precum și al repetărilor de dealuri, care le permit alergătorilor să simuleze alergarea în urcare pe o distanță de 800 de metri, înainte de a se întoarce și de a alerga în coborâre pe o distanță de 800 de metri, în ritm alert pentru ambele părți. Prin exersarea repetărilor în pantă, sportivii vor învăța cum să își adapteze nivelul de efort atunci când este necesar în timpul curselor.
De obicei, antrenorii adaptează regimul de antrenament al alergătorului pe parcursul sezonului în funcție de nivelul său de pregătire fizică și de nevoile sale, de exemplu alternând kilometri grei cu kilometri ușori până la atingerea aptitudinii maxime pentru curse, fără a alerga prea mulți kilometri prea devreme. Acest lucru îi ajută pe alergători să atingă condiția fizică maximă pentru curse.
În același timp, este, de asemenea, esențial să rețineți că, atunci când vă antrenați pentru o cursă, este înțelept să nu vă comparați cu concurența, deoarece acest lucru ar putea duce la sentimente de descurajare sau la lipsa progreselor. În schimb, concentrați-vă asupra îmbunătățirii personale, rămânând în același timp motivați prin urmărirea progreselor realizate în timpul sesiunilor de antrenament.
Pantofii de alergare trebuie, de asemenea, să fie adaptați în mod specific pentru picioarele și mersul lor; vizitarea unui magazin local de alergare îi poate ajuta pe alergători să selecteze perechea ideală.
La încheierea fiecărei sesiuni de antrenament riguroase, alergătorii ar trebui să programeze întotdeauna o zi de odihnă pentru a permite mușchilor să se refacă după efort și să atenueze durerile. De asemenea, în timpul acestei perioade de recuperare, poate ajuta la creșterea motivației pentru antrenamentele viitoare prin petrecerea unui timp de relaxare în aer liber sau socializarea cu alți alergători în natură.