sportUnele persoane se bucură să facă exerciții fizice fără să mănânce înainte, în timp ce altora le place să se alimenteze cu alimente care nu le vor provoca crampe, balonare sau căderi de zahăr în timpul exercițiilor fizice. Atunci când alegeți alimente care să vă ajute să vă alimentați înainte de a merge la sală, alegeți-le pe cele cu o formulă ușor de pus pe burtă pentru cele mai bune rezultate și pentru a reduce crampele, balonarea sau căderile de zahăr în timpul sesiunii.
Înainte de a face exerciții fizice, cel mai bine este să optați pentru mese mai mici și gustări bogate în carbohidrați care durează mai puțin timp pentru a fi digerate. În schimb, alegeți ceva ușor, sănătos și pe bază de carbohidrați, cum ar fi fructele.
Banane
Bananele conțin potasiu, un mineral important folosit pentru refacerea depozitelor de glicogen în timpul exercițiilor fizice. Potasiul reduce, de asemenea, crampele musculare. În plus, bananele conțin carbohidrați – o altă sursă excelentă de energie pe care o puteți folosi în timpul activității fizice; eliberarea lor constantă în organism face din banane o alegere ideală de alimente pre-antrenament!
Înainte de a începe o sesiune de exerciții fizice, consumul unei banane cu 10-15 minute înainte este ideal pentru a vă asigura că aveți suficientă energie pentru a o începe fără a vă simți plin sau balonat. Prea aproape înainte de o sesiune intensă ar putea provoca crampe la stomac sau diaree, ceea ce ar anula orice obiectiv de fitness stabilit. Gustările sau băuturile zaharoase oferă un impuls temporar de energie, dar nu vor ține pasul pentru întreaga sesiune de antrenament.
Carbohidrații oferă energie atât pentru exercițiile cardiovasculare, cât și pentru cele de forță, așa că este indicat să ingerați carbohidrați complecși și simpli cu până la trei-patru ore înainte de a face exerciții fizice și, respectiv, cu 30-60 de minute înainte. O banană reprezintă o sursă ideală atât de carbohidrați complecși, cât și de carbohidrați simpli, oferind în același timp proteine care favorizează creșterea musculară.
O banană conține aproximativ patru grame de carbohidrați, o porție de proteine și un gram de fibre, ceea ce o face o gustare excelentă înainte și după antrenament. În plus, bananele furnizează vitamina C, care acționează ca un antioxidant care vă protejează celulele împotriva bolilor.
Bananele nu sunt singurele alimente sănătoase pe care ar trebui să le consumați ca parte a unei mese sau gustări de dinaintea antrenamentului; alte exemple sunt batoanele de granola (dar aveți grijă la zahăr!) pâinea prăjită integrală, fulgii de ovăz, orezul brun și anumite legume, cum ar fi broccoli, conopida etc., care pot fi dificil de digerat de către organismul dumneavoastră înainte de antrenament; evitați, de asemenea, mâncarea de tip fast-food, deoarece aceasta vă poate face să fiți prea agitat, crescând ritmul cardiac și tensiunea arterială prea rapid și interferând astfel cu succesul antrenamentului.
Pâine prăjită cu unt de arahide
Dacă aveți puțin timp la dispoziție și aveți nevoie de ceva nutritiv înainte de antrenament, pâinea prăjită cu unt de arahide oferă o soluție ușor de digerat și sățioasă. Plină de carbohidrați complecși și proteine deopotrivă, adăugarea unor felii de banane oferă o energie suplimentară de carbohidrați care vă va alimenta sesiunea de exerciții fizice.
Carbohidrații sunt surse esențiale de combustibil pentru corpul dumneavoastră, în special în timpul sesiunilor de exerciții fizice lungi sau intense, deoarece ajută la reglarea nivelului de glucoză din sânge și la refacerea rezervelor de glicogen muscular care s-au epuizat în urma efortului fizic. Consumați carbohidrați sub formă de cereale integrale pentru a oferi o sursă de energie de durată mai lungă; în plus, urmăriți să consumați alimente bogate în proteine, deoarece acestea sunt esențiale pentru construirea și menținerea masei musculare.
Alimentele bogate în proteine, cum ar fi ouăle, carnea slabă de pasăre și nucile, sunt gustări excelente după antrenament; cu toate acestea, nu ar trebui să fie consumate direct înainte de a face exerciții fizice, deoarece ar putea duce la balonare și disconfort. Păstrați cărnurile bogate în grăsimi și produsele lactate (cum ar fi brânza, înghețata și laptele ) pentru consumul de după antrenament pentru a vă bloca tractul digestiv și a încetini digestia.
Mesele dinaintea antrenamentului nu ar trebui să necesite prea multă pregătire; pentru o opțiune ușoară și rapidă, optați pentru cereale integrale cu conținut scăzut de fibre amestecate cu lapte organic degresat sau vegetal, deoarece oferă energie din carbohidrați ușor digerabili, în timp ce laptele furnizează proteine și grăsimi pentru alimentarea antrenamentelor.
O modalitate alternativă de a crește consumul de proteine este crearea unui smoothie bogat în proteine. Practic, nu există nicio limită în ceea ce privește combinațiile de fructe, legume și pudră proteică pe care le puteți combina pentru acest smoothie; experimentați pentru a găsi cea care se potrivește cel mai bine atât gusturilor dumneavoastră, cât și obiectivelor de exerciții fizice. Evitați doar legumele, cum ar fi broccoli, care sunt greu de digerat de către organismul dumneavoastră, deoarece ar putea cauza probleme de gaze și crampe.
Hummusul este o gustare delicioasă și ușor de digerat, plină de proteine și grăsimi pentru a vă alimenta antrenamentul. Savurați-l singur sau întindeți-l pe pâine integrală, pe bețișoare de morcovi sau pe fâșii de ardei pentru o îmbucătură indulgentă – cu atât de multe arome și varietăți disponibile acum, veți găsi cu siguranță una care să vă satisfacă palatul!
Legume și pui
Înainte de antrenament, consumul unei mese bogate în proteine oferă mușchilor tăi aminoacizii esențiali de care au nevoie pentru creștere și reparare, precum și sprijinul digestiv pe care îl oferă fibrele. Încorporarea legumelor în această masă de dinaintea antrenamentului vă poate asigura că primiți toate vitaminele și nutrienții vitali și, în același timp, poate evita balonarea!
Legumele conțin concentrații ridicate de potasiu, care ajută la combaterea crampelor musculare cauzate de exercițiile intense și care pot fi pierdute prin transpirație. Sunt, de asemenea, pline de fier, magneziu și calciu – ingrediente perfecte pentru masa de pre-antrenament, cum ar fi verdele cu frunze, cartofii dulci și morcovii!
Carbohidrații, principala sursă de energie a corpului tău în timpul exercițiilor fizice, se găsesc în alimente precum fructele și cerealele integrale. Zaharurile lor naturale oferă explozii rapide de energie pentru a vă ajuta să vă energizați înainte de a începe sesiunea de antrenament; cu toate acestea, prea mulți carbohidrați ar putea duce la scăderi prea mici ale glicemiei, ceea ce ar putea duce la oboseală, împiedicând finalizarea unui antrenament eficient.
Shake-urile bogate în proteine reprezintă o opțiune excelentă de masă înainte de antrenament. Alegeți o bază de zer, cazeină sau lapte de migdale și personalizați-o după gustul dumneavoastră; adăugarea ingredientelor preferate oferă carbohidrați cu digestie rapidă, împreună cu proteine și grăsimi sănătoase pentru a vă ajuta să treceți prin sesiunea de antrenament.
În loc să optați pentru shake-uri, de ce nu încercați altceva decât shake-urile, cum ar fi cerealele sau sandvișurile? Un bol de cereale integrale, un mic sandviș sau chiar o salată de pui la grătar oferă proteine, nutrienți și carbohidrați complecși, toate în același timp! Atunci când mâncați cu o oră înainte de a face exerciții fizice, este înțelept să nu includeți produse lactate sau alimente picante, deoarece aceste elemente care produc aciditate ar putea să vă irite stomacul și să provoace arsuri la stomac – nu este un început ideal pentru sesiunea de antrenament!
La sfârșitul zilei, nu există un răspuns unic atunci când vine vorba de mâncatul înainte de exerciții; totuși, pe măsură ce se apropie antrenamentul, păstrați-vă mâncarea mai simplă.
Ouă
Un mic dejun cu ouă poate fi modalitatea ideală de a oferi organismului tău nutriția de care are nevoie înainte de un antrenament. Cu un conținut scăzut de calorii și pline de aminoacizi esențiali, vitamine și minerale, sunt ușor de gătit și pot fi consumate singure sau alături de pâine, paste, ovăz, legume sau cereale integrale – sunt chiar o masă excelentă pentru recuperare după antrenament!
Alimentele zaharoase ar putea părea o opțiune rapidă și convenabilă de gustare înainte de antrenament, dar acestea ar putea duce, de fapt, la căderi de energie în timpul exercițiului. Alimentele cu un nivel glicemic ridicat (cum ar fi produsele de patiserie ) provoacă o creștere rapidă a nivelului de insulină, urmată de o scădere bruscă, care vă poate face să vă simțiți letargic în timpul antrenamentelor.
Ouăle sunt un aliment cu un nivel glicemic scăzut excelent pentru a vă alimenta mușchii în timpul antrenamentelor, oferind energie cu eliberare lentă cu proteine și vitamine și nutrienți esențiali, cum ar fi B, riboflavină, niacină, fier și colină – care joacă toate roluri cheie în producerea de energie.
Ouăle oferă un alt beneficiu important înainte de antrenamente: leucina este un aminoacid esențial pentru repararea și creșterea musculară. Leucina crește sinteza proteinelor în mușchi pentru a-i proteja împotriva daunelor provocate de exerciții și pentru a reduce durerile de după exerciții.
Pentru o performanță optimă la antrenament, luați cu dvs. câteva ouă fierte tari ca gustări înainte de antrenament, dacă este posibil. Acestea oferă proteine și energie din belșug și pot fi combinate cu ușurință cu alte gustări nutritive înainte de antrenament, cum ar fi banana și untul de arahide cu biscuiți sau mixul trail.
Consumul de alimente nutritive înainte de antrenament vă poate îmbunătăți considerabil performanța și vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness. Atunci când selectați alimente pentru a vă alimenta antrenamentele, concentrați-vă pe selectarea carbohidraților care stimulează energia (pentru alimentație), cuplați cu proteine (pentru a construi și menține mușchii). Făcând doar aceste câteva schimbări în dieta dvs. veți experimenta câștiguri mai mari atât în ceea ce privește performanța la exerciții fizice, cât și îmbunătățiri generale ale sănătății.
