sportExercițiile aerobice sunt orice antrenament care vă ridică ritmul cardiac și vă face să respirați repede, dar care vă permite să continuați activitatea mai mult de câteva minute. Exemplele includ mersul pe jos, alergatul, mersul pe bicicletă, înotul și dansul aerobic.
Exercițiile aerobice regulate vă îmbunătățesc capacitatea cardiorespiratorie, vă ajută să pierdeți în greutate și să vă mențineți greutatea actuală, vă întăresc sistemul imunitar și reduc hipertensiunea arterială. De asemenea, vă îmbunătățește încrederea și stabilitatea emoțională, precum și memoria.
Sănătatea cardiovasculară
Exercițiile aerobice constau în orice activitate care crește ritmul cardiac și respirația și care poate fi susținută mai mult de câteva minute. Acesta implică mișcarea mușchilor mari ai brațelor și picioarelor, cum ar fi joggingul, mersul pe bicicletă sau înotul. Acest tip de exercițiu este bun pentru dumneavoastră, deoarece vă ajută să vă mențineți inima, plămânii și vasele de sânge sănătoase. De asemenea, reduce riscul de diabet, colesterol ridicat și hipertensiune arterială. Exercițiile aerobice regulate vă pot chiar prelungi speranța de viață.
Atunci când faceți exerciții fizice în mod regulat, sistemul cardiovascular se condiționează și poate furniza mai ușor oxigen celulelor, ajutându-vă organismul să funcționeze la capacitate maximă. Mușchii pot arde mai mult combustibil, cum ar fi carbohidrați sau grăsimi, pentru a vă menține în mișcare atunci când faceți exerciții fizice. În plus, vă puteți construi o rezervă de energie care să vă ajute să treceți peste antrenamente dificile sau perioade lungi fără exerciții fizice.
Este important să vă consultați medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice, mai ales dacă aveți o problemă de sănătate existentă. Medicul vă poate recomanda un nivel de activitate adecvat pentru dumneavoastră și vă poate ajuta să dezvoltați o rutină de exerciții aerobice care să fie sigură, distractivă și provocatoare.
Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu intensitatea antrenamentului aerobic, puteți crește treptat durata și/sau ritmul rutinei dumneavoastră. Fiecare sesiune de aerobic ar trebui să înceapă cu o perioadă de încălzire, care ar trebui să includă mișcări lente și constante și nu ar trebui să implice întinderi statice. Apoi, când ați terminat, ar trebui să petreceți aproximativ 10 minute într-o perioadă de răcire, care, de asemenea, nu ar trebui să implice întinderi statice.
Este posibil să vă gândiți la exercițiile aerobice ca la o formă de activitate fizică intensă, dar există multe tipuri de exerciții de intensitate moderată care pot fi considerate aerobice. Exercițiile aerobice de intensitate scăzută pot include mersul pe jos în pas vioi sau cursuri de fitness în grup inspirate de dans și pot ridica ritmul cardiac la aproximativ 60 până la 70% din maximul său. Exercițiile aerobice de intensitate moderată pot include un antrenament precum alergarea sau aerobicul în trepte și pot face ca ritmul cardiac să ajungă la 80-90% din maxim. De asemenea, puteți găsi antrenamente aerobice cu impact redus, cum ar fi ciclismul sau antrenamentul eliptic.
Controlul greutății
Exercițiile aerobice, numite uneori cardio, vă ridică ritmul cardiac și vă pompează sângele. Vă ajută să ardeți grăsimile și să dezvoltați mușchii. Deși nu poate fi singurul lucru pe care îl faceți pentru a pierde în greutate, vă poate ajuta, împreună cu o dietă sănătoasă.
În timpul exercițiilor aerobice, corpul dumneavoastră utilizează mai întâi stocurile de glicogen din mușchi pentru combustibil. Acest lucru durează, de obicei, între 30 și 60 de minute, în funcție de obiceiurile tale alimentare recente. După ce glicogenul este utilizat, organismul apelează la grăsimile stocate pentru energie. Acest proces durează un pic mai mult decât cel anterior. Din acest motiv, antrenamentele dvs. ar trebui să dureze în jur de o oră pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiile aerobice.
Beneficiile exercițiilor aerobice se extind dincolo de a vă ajuta să vă controlați greutatea. De asemenea, acestea vă îmbunătățesc starea de spirit și ajută la prevenirea depresiei și a anxietății. De asemenea, vă poate reduce riscul de atac de cord, conform Colegiului American de Medicină Sportivă. Acesta poate reduce chiar și riscul de osteoporoză, deoarece crește densitatea osoasă și întărește mușchii.
Cantitatea de exerciții fizice de care aveți nevoie pentru a obține aceste beneficii variază de la persoană la persoană, dar majoritatea oamenilor beneficiază de 150 de minute de activitate de intensitate moderată în fiecare săptămână. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca mersul pe jos timp de 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână sau înotul la piscina locală.
Deși este adevărat că orice tip de activitate fizică vă face bine, mulți experți sunt de acord că exercițiile cardiovasculare sau aerobice sunt cel mai bun tip de exerciții pe care să le faceți dacă obiectivul dumneavoastră este să slăbiți. Acesta vă crește metabolismul și vă ajută să ardeți calorii mai repede decât alte tipuri de exerciții.
Exercițiile aerobice vă ajută să vă controlați glicemia și să vă reduceți nivelul colesterolului, de asemenea. De asemenea, oferă și alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea riscului de hipertensiune arterială, artrită și boli respiratorii.
Înainte de a începe orice program de exerciții fizice, consultați-vă medicul pentru a vă asigura că este sigur pentru dumneavoastră. Dacă aveți o afecțiune precum diabet, hipertensiune arterială, boli de inimă sau probleme pulmonare, este posibil să trebuiască să urmați linii directoare speciale pentru exerciții fizice.
Sănătate mentală
Ridicarea ritmului cardiac și transpirația pentru o perioadă susținută – tipul de exercițiu numit în mod obișnuit aerobic – nu este bun doar pentru corpul dumneavoastră, ci vă ajută și mintea. Conform cercetării publicate în The Lancet Psychiatry, exercițiile fizice regulate stimulează sănătatea mintală și reduc riscul de depresie. Beneficiile exercițiilor fizice par să fie legate de modificări ale neurotransmițătorilor cerebrali, ale hormonilor și ale capacității de autoreglare.
Exercițiile aerobice cresc nivelul endorfinelor, amelioratori naturali ai dispoziției, făcându-vă să vă simțiți relaxați și optimiști. De asemenea, ameliorează stresul și anxietatea prin reducerea nivelului de adrenalină, cortizol și alte substanțe chimice care provoacă încordarea organismului. Nu este de mirare că persoanele care fac mișcare în mod regulat tind să aibă o mai bună stimă de sine și o calitate a vieții mai ridicată decât cele inactive.
De asemenea, se știe că exercițiile aerobice regulate îmbunătățesc simptomele depresiei și au un efect modest asupra tulburărilor de anxietate. De fapt, un studiu realizat pe 1,48 milioane de americani a arătat că cei care făceau de două ori cantitatea recomandată de exerciții aerobice și de forță (cum ar fi jogging și ciclism combinate cu fandări, flotări și abdomene) erau la jumătate mai puțin predispuși să sufere de depresie decât cei care nu făceau niciun fel de exerciții de forță sau chiar cantitățile minime recomandate de exerciții aerobice.
Simptomele bolilor mintale grave precum schizofrenia, tulburarea bipolară și tulburarea depresivă majoră răspund foarte bine la exercițiile aerobice. În studiile efectuate pe pacienții cu schizofrenie, s-a demonstrat că exercițiile aerobice îmbunătățesc funcționarea globală, cogniția și simptomele negative și pozitive.
Deși beneficiile psihologice ale exercițiilor aerobice sunt clare, oamenii de știință nu sunt siguri de ce acestea contribuie la promovarea sănătății mintale. Este posibil ca exercițiile fizice să distragă pur și simplu atenția de la problemele subiacente și să ofere un sentiment de împlinire. În plus, poate ajuta la controlul greutății și la stimularea metabolismului, ambele fiind importante pentru sănătatea mintală generală.
Dacă suferiți de o boală psihică, cel mai bun mod de a o combate este prin tratament medical și schimbări ale stilului de viață care includ exerciții aerobice. Cu toate acestea, este important să vă consultați medicul înainte de a pune în aplicare orice regim de exerciții fizice pentru a vă asigura că acesta nu va interfera cu medicația și terapia dumneavoastră actuală.
Rezistența
Capacitatea de a susține exerciții fizice de intensitate moderată timp de minute, ore sau zile. Aceasta implică sistemele cardiovascular și respirator pentru a furniza oxigen mușchilor care lucrează și pentru a metaboliza carbohidrații și grăsimile pentru combustibil. Rezistența aerobă, denumită și condiție fizică aerobă sau rezistență cardiorespiratorie, îmbunătățește capacitatea organismului de a efectua exerciții prelungite, precum alergarea pe distanțe lungi și înotul. Este baza pentru sporturile care necesită un consum susținut de energie, cum ar fi maratonul și ciclismul.
Cheia îmbunătățirii rezistenței este o combinație de antrenamente pe distanțe lungi și lente și de antrenamente de ritm/tempo. Antrenamentul pe distanțe lungi și lente construiește baza pentru sportivii de anduranță prin creșterea capacității cardiovasculare și prin învățarea organismului să absoarbă oxigenul în mod eficient. Acest tip de antrenament lucrează fibrele musculare cu contracție lentă, care ard mai lent și vă permit să mergeți pe perioade mai lungi înainte de apariția oboselii. Este principala formă de antrenament utilizată de maratoniști și de cicliști pe distanțe lungi.
Intervalele ritm/tempo vizează pragul aerobic sau intensitatea la care lactatul din sânge începe să crească peste nivelul de repaus. Atunci când corpul dumneavoastră depășește acest prag, începeți să simțiți o senzație de usturime în picioare și vă puteți da seama că antrenamentul dumneavoastră devine mai intens. Scopul acestui antrenament este de a vă crește pragul aerobic prin efectuarea de antrenamente care vă împing peste prag pentru o perioadă scurtă de timp, apoi recuperați și repetați. Acest lucru permite organismului să devină mai eficient în arderea carbohidraților și a grăsimilor pentru combustibil, minimizând în același timp acumularea de deșeuri care provoacă oboseală.
O altă modalitate de a vă îmbunătăți rezistența este să vă diversificați rutinele de exerciții, astfel încât să folosiți diferite grupe musculare pe parcursul săptămânii. Acest lucru vă ajută să dezvoltați o forță mai uniformă și mai echilibrată și previne leziunile de suprasolicitare prin faptul că nu vă concentrați prea mult pe un anumit grup de mușchi. De asemenea, puteți încorpora antrenamentul de rezistență în antrenamentele dvs. aerobice. Programele tradiționale de antrenament al rezistenței utilizează exerciții de intensitate scăzută, repetiții mari și timpi scurți de odihnă pentru a îmbunătăți echilibrul muscular, viteza și rezistența musculară locală (26).
Nutriția joacă, de asemenea, un rol important în rezistența dumneavoastră. O dietă bine echilibrată care include grăsimi sănătoase, cereale integrale și proteine slabe vă ajută să consumați suficiente calorii pentru a vă menține greutatea, furnizându-vă în același timp combustibilul de care aveți nevoie pentru a vă desfășura activitățile aerobe. În plus, cercetările arată că un consum mai mare de proteine favorizează secreția de miokine, proteine care ajută la promovarea performanțelor de anduranță prin faptul că ajută celulele să absoarbă și să rețină glicogenul.
