sportConcurenții de anduranță folosesc încărcarea cu carbohidrați pentru a se asigura că au suficiente rezerve de combustibil pentru a se antrena în timpul exercițiilor fizice sau al competiției, dar această strategie este, de asemenea, populară în rândul sportivilor de agrement și al celor care caută să își sporească performanța.
Protocolul tradițional de încărcare cu carbohidrați implică o fază inițială de epuizare, urmată de trei sau patru zile de o dietă bogată în carbohidrați. Acesta funcționează cel mai bine atunci când este folosit înainte de evenimente care durează peste 90 de minute.
Ce este încărcarea cu carbohidrați?
Încărcarea cu carbohidrați este o strategie utilizată pentru a pregăti mușchii și creierul pentru competițiile de anduranță prin consumul de mai mulți carbohidrați decât de obicei în zilele premergătoare unui eveniment, de obicei trei până la cinci zile în total, incluzând o fază inițială de epuizare urmată de un aport ridicat de carbohidrați menit să suprasatureze nivelurile de glicogen muscular peste nivelul lor obișnuit. Studiile au demonstrat că încărcarea cu carbohidrați amână oboseala și, în același timp, crește performanța cu aproximativ 20 % pe distanțe sau sarcini de lucru stabilite.
Cerințele de încărcare cu carbohidrați depind de durata și intensitatea unei competiții; sportivii care se pregătesc să alerge maratoane vor avea nevoie de un aport zilnic mai mare decât cineva care se antrenează pentru triatlon. Un ghid general sugerează să luați 10-12 grame pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi în care vă încărcați cu carbohidrați.
Concentrează-te pe calitate în detrimentul cantității atunci când selectezi alegeri alimentare bogate în carbohidrați. Încercați să includeți fructele, legumele și cerealele integrale printre selecțiile de alimente care conțin carbohidrați pentru un consum maxim de carbohidrați de calitate. Limitați carbohidrații procesați, cum ar fi pastele și pâinea, atunci când este posibil, în dieta dumneavoastră pentru cele mai bune rezultate.
Evitați să încercați orice alimente necunoscute în timpul perioadei de încărcare cu carbohidrați care nu au fost testate în antrenamentele de dinaintea competiției, deoarece acest lucru ar putea duce la probleme digestive, cum ar fi balonarea și disconfortul care ar putea împiedica performanța.
Atunci când vă încărcați cu carbohidrați este esențial să respectați un plan de masă pe care știți că organismul dumneavoastră îl poate tolera. Experimentarea cu prea multe alimente diferite sau creșterea rapidă a aportului caloric ar putea avea ca rezultat un disconfort care îi reduce eficiența și îi împiedică eficacitatea.
Sesiunile de antrenament la post în timpul fazei de încărcare cu carbohidrați pot ajuta, de asemenea, la stimularea sintezei și stocării glicogenului muscular, datorită arderii crescute a grăsimilor în timpul antrenamentului la post; corpul tău învață cum să folosească grăsimile în loc de carbohidrați pentru combustibil.
Cum funcționează încărcarea cu carbohidrați?
Încărcarea cu carbohidrați acționează pentru a crește depozitele de glicogen din mușchi și ficat, pentru a crea o abundență de rezerve de energie în timpul exercițiilor fizice, ceea ce face ca organismul să fie mai bine echipat pentru a lua parte la sporturi de anduranță, cum ar fi alergarea, triatlonul și ciclismul. Studiile au dovedit eficacitatea carbohidraților în îmbunătățirea performanței prin scăderea oboselii, creșterea nivelului de rezistență și accelerarea timpilor de finalizare a unor astfel de evenimente.
Încărcarea cu carbohidrați a devenit populară pentru prima dată în anii 1960, când cercetătorii au observat că trei până la patru zile de restricție de carbohidrați, urmate de sesiuni de îmbuibare cu carbohidrați, ar putea dubla în mod eficient depozitele de glicogen muscular și îmbunătăți rezistența în timpul exercițiilor fizice. Din nefericire, restricția de carbohidrați poate duce la iritabilitate și disconfort digestiv, ceea ce i-a făcut pe sportivi să continue să caute metode alternative de îmbunătățire a rezistenței și a rezistenței.
Cercetările recente au condus la o strategie modificată de încărcare cu carbohidrați, care evită fazele de epuizare prin furnizarea unor niveluri mai ridicate de carbohidrați mai aproape de un eveniment, fără a crea tulburări digestive, așa cum s-a întâmplat în cazul abordărilor tradiționale. Aceasta s-a dovedit a avea succes în îmbunătățirea rezistenței fără a crea efecte secundare inconfortabile pentru sportivi.
Indiferent de forma de încărcare cu carbohidrați utilizată, se recomandă ca sportivii să înceapă să își mărească aportul cu 36-48 de ore înainte de începerea competiției. Sportivii ar trebui să consume între 10 și 12 grame pe kilogram de greutate corporală – pentru un atlet de 140 de lire sterline, acest lucru ar echivala cu aproximativ 1.800 de calorii de carbohidrați din diferite surse – în special alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele și fructele, care asigură organismului dumneavoastră obținerea tuturor vitaminelor esențiale necesare pentru a performa în ziua cursei.
În ziua competiției, se recomandă, de asemenea, ca sportivii să consume multe lichide. Sportivii ar trebui să aibă ca obiectiv aproximativ 2.000 de calorii de carbohidrați lichizi cu câteva ore înainte de competiție – acest lucru poate fi realizat prin băuturi sportive cu pulbere de electroliți amestecată în ele sau apă amestecată cu pulbere de electroliți diluată. În plus, sportivii ar trebui să consume o masă sau o gustare bogată în carbohidrați cu două ore înainte de cursă – utilizarea trackerului de nutriție InsideTracker vă va permite să vă personalizați consumul de masă astfel încât să se potrivească cel mai bine atât cu nevoile sportive, cât și cu cele ale organismului.
Încărcarea cu carbohidrați este potrivită pentru mine?
Încărcarea cu carbohidrați îi poate ajuta pe unii sportivi să îmbunătățească performanța de anduranță, dar nu este o strategie potrivită pentru toată lumea. Efectuată incorect, încărcarea cu carbohidrați ar putea duce la o creștere suplimentară a grăsimii corporale care scade ratele de performanță; în plus, dieta sa restrictivă s-ar putea să nu se potrivească persoanelor care caută să scape de kilogramele în exces sau să își mențină o compoziție corporală sănătoasă.
Încărcarea cu carbohidrați presupune consumul mai multor carbohidrați în zilele premergătoare unei curse, unui eveniment sau unei sesiuni de antrenament, pentru a acumula rezervele de glicogen muscular și pentru a preveni lovirea unui zid în timpul exercițiilor de lungă durată sau al evenimentelor intense în care producția de energie scade și performanța dumneavoastră scade. Încărcarea cu carbohidrați are ca scop maximizarea depozitelor de glicogen pentru a avea suficiente rezerve de energie în timpul exercițiilor de lungă durată sau al evenimentelor intense, fără a ajunge la “bonk” Ideea din spatele încărcării cu carbohidrați este de a preveni “lovirea zidului”, atunci când producția de energie încetează și forma începe să se deterioreze, deoarece performanța dumneavoastră începe să se deterioreze din cauza epuizării producției de energie sau a competiției împotriva unui adversar cu suficiente rezerve de energie de rezervă disponibile din depozitele de glicogen din mușchi și ficat înainte de începerea competiției; această abordare ajută la evitarea potențialului “bonking”.
Metoda clasică de încărcare cu carbohidrați timp de 6 zile începe, de obicei, cu o fază de epuizare care constă într-o activitate redusă și exerciții fizice care epuizează glicogenul, urmată de trei sau patru zile de consum de o dietă bogată în carbohidrați, menită să furnizeze 8-12 g per kilogram de greutate corporală în fiecare zi în această perioadă.
Sportivii care caută o strategie de încărcare cu carbohidrați mai puțin obositoare ar putea opta pentru o metodă de încărcare cu carbohidrați de trei zile sau de o zi. Pentru a evita problemele digestive atunci când se încarcă cu carbohidrați, alegeți surse cu conținut scăzut de fibre, cum ar fi pâinea albă, pastele, băuturile sportive și fructele, deoarece acestea vor furniza un combustibil adecvat. Este util să țineți un jurnal alimentar în timpul acestui proces pentru a urmări ce alimente și ce cantități funcționează cel mai bine cu organismul dumneavoastră.
Înainte de a încerca încărcarea cu carbohidrați în ziua cursei, este o idee bună să experimentați încărcarea cu carbohidrați în timpul curselor de antrenament mai lungi pentru a vedea cum se descurcă organismul dumneavoastră cu consumul suplimentar de calorii. Un antrenor personal sau un nutriționist sportiv vă poate ajuta să determinați câte calorii ar trebui consumate în timpul acestor alergări pentru a maximiza alimentarea și energia pentru un eveniment.
Pentru a obține performanțe optime, cheia este să nu mâncați în exces! Supraalimentarea va duce la senzații de balonare și oboseală, ceea ce va împiedica performanța. În schimb, fiți strategici cu selecțiile de alimente bogate în carbohidrați; străduiți-vă să adăugați ceva diferit în fiecare zi, astfel încât organismul dumneavoastră să aibă timp să se adapteze la noile surse de combustibil.
Încărcarea cu carbohidrați este sigură?
Încărcarea cu carbohidrați nu ar trebui să fie întreprinsă de cei care nu sunt capabili să metabolizeze în mod adecvat carbohidrații. Persoanele predispuse la tulburări intestinale (gaze sau balonare) și persoanele care trăiesc cu afecțiuni precum diabetul ar trebui să se consulte cu medicul înainte de a se angaja în această strategie. De asemenea, este important de reținut că încărcarea cu carbohidrați poate cauza creșterea în greutate, deoarece fiecare gram de glicogen stocat necesită patru grame de apă de stocare; este mai înțelept să mâncați alimente bogate în nutrienți, limitând consumul de carbohidrați înainte de un eveniment.
Încărcarea cu carbohidrați este deseori folosită de sportivii de anduranță pentru a-și îmbunătăți performanța în timpul alergărilor lungi, al pedalărilor cu bicicleta și al înotului. Prin creșterea capacității de stocare a glicogenului și îmbunătățirea rezistenței în timpul exercițiilor fizice, carbohidrații pot ajuta la prelungirea sesiunilor de antrenament și, în același timp, la scăderea nivelului de oboseală în timpul sesiunilor de exerciții fizice. Cu toate acestea, un consum prea mare de carbohidrați în timpul acestei faze ar putea duce la oboseală, precum și la potențiale consecințe negative asupra forței musculare.
Încărcarea cu carbohidrați ar putea să nu fie adecvată pentru evenimente care durează mai puțin de 90 de minute, deoarece nu oferă suficient combustibil suplimentar pentru a combate oboseala în timpul antrenamentelor mai scurte. În plus, cei predispuși la probleme digestive pot considera că încărcarea cu carbohidrați nu oferă la fel de multe avantaje, provocând balonare, gaze și disconfort în timpul exercițiilor fizice.
Încărcarea cu carbohidrați nu ar trebui să fie folosită de persoanele cu antecedente familiale de diabet sau care suferă de niveluri ridicate de zahăr în sânge, care au nevoie de consiliere profesională înainte de a face schimbări în dieta lor. Înainte de a face orice ajustare drastică a dietei pentru performanța unui sportiv, cereți întotdeauna mai întâi îndrumarea unui dietetician înregistrat sau a unui antrenor de sănătate.
O dietă optimă include un echilibru adecvat de carbohidrați sănătoși, proteine și grăsimi pentru a obține performanțe maxime în sport. Un nutriționist vă poate ajuta să elaborați un plan de masă adaptat în mod specific obiectivelor și nevoilor dumneavoastră de antrenament – pentru a vă asigura că primiți toate vitaminele și mineralele vitale pentru o sănătate și o performanță de vârf. Pentru a obține mai multe informații despre acest domeniu de pregătire și despre modul în care poate fi benefic atât pentru a vă antrena mai mult, cât și pentru a concura cu mai mult succes, consultați InsideTracker.
