sport
Surfingul este un exercițiu conceput pentru a lucra simultan atât mușchii cardio, cât și cei de forță, ajutând la îmbunătățirea echilibrului, coordonării și timpului de reacție.
Un program de antrenament eficient ar trebui să se concentreze asupra echilibrului și a întăririi trunchiului pentru a vă proteja de accidentări atunci când faceți surf, în special atunci când vă confruntați cu valuri mai mari sau atunci când creșteți viteza.
Forța
Surfingul este una dintre cele mai plăcute senzații disponibile, însă pentru a vă bucura pe deplin de ea trebuie să aveți suficient echilibru și forță de bază pentru a vă susține în timp ce vâsliți, vă ridicați și călăriți valul. Pentru a maximiza performanța la surf, includeți în regimul dvs. de exerciții exerciții care vizează mușchii specifici sau mișcările implicate.
Întărirea trunchiului este parte integrantă a surfingului, astfel încât întărirea acestuia este esențială atât pentru evitarea rănilor, cât și pentru îmbunătățirea performanțelor. Pentru a crește forța nucleului, luați în considerare exercițiile cu mișcări de rotație care implică și întăresc întregul corp. O planșă înclinată cu o răsucire modificată a piciorului din față poate fi eficientă pentru a ținti mușchii utilizați în timpul întoarcerii pe o placă de surf; în mod similar, variația Toes 2 Bar din cadrul antrenamentelor de crossfit oferă beneficii atât pentru forța nucleului, cât și pentru umeri.
Surferii se bazează foarte mult pe forța brațelor și a umerilor, de care au nevoie pentru a vâsli și a controla placa. Rândurile și flotările sunt exerciții excelente care dezvoltă forța acestor mușchi; includeți, de asemenea, exerciții de flexibilitate/mobilitate, cum ar fi cercurile brațelor sau poziția copilului, pentru a crește amplitudinea de mișcare a umerilor și a părții superioare a spatelui, reducând în același timp riscul de accidentare.
Una dintre cele mai răspândite leziuni în rândul surferilor este afectarea genunchilor și a gleznelor cauzată de poziția necorespunzătoare sau de plasarea piciorului pe placă. Pentru a vă proteja împotriva acestui pericol, este esențial ca antrenamentele de forță și stabilitate pentru întărirea gleznelor și genunchilor să fie efectuate în mod regulat – acest lucru poate fi realizat cu ajutorul planșelor de echilibru care oferă antrenamente bazate pe yoga, precum și antrenamente specifice surfingului!
Slacklining-ul este o altă modalitate distractivă și eficientă de a vă antrena pentru surfing, similară cu mersul pe frânghie, deoarece ajută la dezvoltarea echilibrului și a agilității. Există diverse videoclipuri online cu antrenamente de slackline care ghidează utilizatorii prin exerciții de întindere, exerciții de bază și antrenamente de rezistență pe această formă de echipament de fitness.
Rezistență
Surfingul poate fi un sport solicitant pentru începători. Nu numai că necesită forță fizică și rezistență pentru a vâsli și a prinde valurile, dar pentru a îmbunătăți surfingul trebuie să fiți în formă din punct de vedere fizic, precum și să încorporați exerciții de forță centrală și de echilibru în antrenamentele dumneavoastră.
Surferii nu trebuie să se concentreze doar pe dezvoltarea părții inferioare a corpului, ci și a părții superioare a corpului și a trunchiului. În timp ce surferii începători se pot concentra pe întărirea brațelor și a umerilor, întărirea spatelui și a abdomenului va ajuta la evitarea rănilor, îmbunătățind în același timp postura pe placă.
Combinația de a fi în aer liber, de a te angaja într-o activitate fizică și de a fi prezent face din surfing o metodă eficientă de eliberare a stresului. De fapt, studiile au indicat că surfingul poate îmbunătăți sănătatea mintală și reduce nivelul de anxietate.
Surfingul poate fi o modalitate palpitantă de a petrece timpul, fiind în același timp o modalitate eficientă de a obține beneficii de fitness și sănătate, cum ar fi creșterea condiției cardiovasculare și musculare, îmbunătățirea dispoziției și a stimei de sine, scăderea depresiei și o mai bună reglare a dispoziției.
Surfingul poate ajuta la îmbunătățirea coordonării motorii și a echilibrului, ambele fiind abilități esențiale atât pentru începători, cât și pentru surferi mai experimentați. Surfingul necesită mai multe grupe de mușchi în același timp, cum ar fi picioarele, brațele, mușchii de bază și multe altele – susținerea puternică a bazei fiind esențială în special pentru a ajuta la manevrarea în și din apă, după cum este necesar.
Pentru a vă întări nucleul și echilibrul, efectuați acasă câteva exerciții de bază, cum ar fi exerciții de echilibrare cu un singur picior, menținerea poziției push-up sau exerciții cu mingea de echilibru. Pozițiile de yoga, cum ar fi poziția Cobra, pot ajuta, de asemenea, la întinderea pieptului, umerilor și mușchilor abdominali înainte de a fi necesare mișcări mai complexe pentru a face surf eficient.
Jumping jacks sunt un alt exercițiu benefic pentru surferi; acest exercițiu se concentrează pe țintirea vițeilor, spatelui, fesierilor, cvadricepsului și cvadricepsului. În plus, jumping jacks va crește ritmul cardiac și respirația, ajutând la creșterea rezistenței.
Coordonare
Efectuarea unei manevre de surfing, cum ar fi vâslirea pentru a prinde un val sau ridicarea în poziția de surfing, implică multe mișcări complexe ale trunchiului, brațelor și picioarelor, care necesită echilibru și coordonare din partea tuturor celor trei părți ale corpului. Antrenând aceste mișcări pe uscat în mod regulat în cadrul antrenamentelor funcționale, acestea vor deveni mai ușoare pe apă.
Exersați aceste mișcări complexe pentru a vă întări mușchii în pregătirea pentru prinderea și călăritul valurilor, ajutând la prevenirea rănilor și îmbunătățind în același timp sănătatea și bunăstarea generală.
Surfingul poate ajuta la îmbunătățirea echilibrului și a coordonării prin întărirea mușchilor de bază și creșterea mișcării generale a corpului. Ca orice sport, surfingul necesită practică pentru a învăța tehnicile sale; dar, cu un antrenament adecvat, ați putea face progrese mai repede decât v-ați fi așteptat!
Pentru a vă îmbunătăți echilibrul și coordonarea pentru surfing, încercați să vă antrenați cu o placă de echilibru sau cu exerciții de yoga precum poziția copilului. Acestea vor întinde umerii, pieptul și abdomenul care susțin menținerea posturii pe o placă, precum și vor crește stabilitatea prin încurajarea co-contracției între grupurile musculare agoniste și antagoniste care controlează mișcarea corpului.
Slacklining poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a dezvolta echilibrul și coordonarea pentru surfing, oferind o altă formă excelentă de exercițiu combinată cu jocul și meditația. În timp ce slacklining-ul necesită o forță de bază și un echilibru considerabile pentru a fi realizat cu succes, acesta este accesibil atât în casă, cât și pe apă – ambele opțiuni oferindu-vă oportunități ample de practică!
Surfingul poate fi un hobby captivant și satisfăcător care nu numai că va crește nivelul de fitness și rezistența, dar va cultiva și abilitățile de echilibru și coordonare, precum și va oferi camaraderie între surferi, atât pe mal, cât și pe apă. În plus, acest spirit comunitar poate reduce nivelul de stres și poate stimula starea de spirit – așa că ieșiți și bucurați-vă de plajele și valurile superbe din Hawaii cu mușchi de bază puternici și un bun echilibru ca mijloc de realizare a obiectivelor de viață!
Flexibilitate
Surfingul poate părea relaxant de pe plajă, dar de fapt necesită un antrenament intens al întregului corp care testează echilibrul și forța de bază. De la vâslirea pentru a prinde un val până la ridicarea în picioare și călăritul acestuia, surfingul dezvoltă fiecare mușchi din cap până în picioare. Exercițiile de bază utilizate în timpul sesiunilor de surf întăresc și tonifică mușchii abdominali și cei ai spatelui, îmbunătățind în același timp flexibilitatea; mișcările dinamice necesare în timpul surfingului vor dezvolta fibrele musculare cu contracție rapidă care vă fac mai reactivi și mai rapizi la surfing.
Dezvoltarea unui nucleu puternic și a simțului echilibrului nu trebuie să fie ceva ce ați învățat în mod natural; antrenamentul poate face acest lucru! Sesiunile de surf oferă exerciții neprețuite pentru întărirea mușchilor de bază și crearea echilibrului; aceleași exerciții pot fi, de asemenea, încorporate în alte rutine de antrenament – de exemplu, ridicările de mâini independente (sau pur și simplu ținându-vă brațele de un perete) sunt excelente pentru dezvoltarea echilibrului, oferind în același timp și beneficii pentru antrenamentul părții superioare a corpului.
Sesiunile de surf necesită angajarea unei game de mușchi de bază în timpul fiecărei sesiuni de surf, inclusiv flexorii șoldului (gluteus maximus/medius și rotatorii interni și externi), abdominali (rectus abdominis și oblicii interni/externi), transversus abdominis diafragma multifidus și transversus abdominis; aceștia lucrează în mod concertat pentru a crește stabilitatea și postura. În plus, umerii (pectoralii mari), pieptul și mușchii bicepși vor fi lucrați în timpul surfingului, dezvoltând forța și îmbunătățind în același timp echilibrul și postura în viața de zi cu zi.
Surfingul are multe alte avantaje psihologice și fizice, dincolo de cele fizice. Surferii interacționează social unii cu alții în timp ce petrec timp în aer liber – contribuind la reducerea nivelului de stres, la promovarea ciclurilor de somn odihnitor și la promovarea unei perspective pozitive asupra vieții. În plus, surfingul regulat crește sinteza vitaminei D pentru sănătatea oaselor, precum și susținerea sistemelor imunitare și gestionarea dispoziției.
Indiferent de nivelul dvs. de experiență sau de aptitudini, antrenamentul de bază și de echilibru vă va spori semnificativ performanța pe placă. Surfingul este o activitate plăcută și stimulantă, potrivită pentru persoanele de toate vârstele și nivelurile de pregătire fizică; cu toate acestea, din cauza riscurilor inerente, acesta trebuie practicat numai sub supravegherea unor instructori certificați.
