sport
Mersul nordic (cunoscut uneori sub numele de “drumeție ușoară”) transformă o plimbare modestă într-un antrenament pentru tot corpul, implicând peste 90% din mușchii dumneavoastră – în special mușchii spatelui (latissimus dorsi) și ai umerilor.Noile cercetări sugerează că persoanele care suferă de boli de inimă și care au participat la mersul nordic (un tip de schi fond fără schiuri) au înregistrat îmbunătățiri mai mari ale capacității lor funcționale decât cele care s-au angajat în programe de antrenament cu intervale de intensitate ridicată sau în programe de exerciții fizice continue de intensitate moderată sau viguroasă.
Forța corpului inferior
Mersul nordic angajează aproximativ 80-90% din mușchii corpului atunci când este efectuat în mod corespunzător, inclusiv umerii (deltoizi), pieptul (pectorali) și mușchii brațelor (biceps și triceps), întărindu-vă în același timp nucleul. Kuharik descrie mersul nordic ca fiind “o modalitate excelentă de a dezvolta forța părții inferioare și superioare a corpului într-un ritm accelerat”, ceea ce îl face potrivit pentru persoanele care nu pot crește viteza de pas, precum și pentru cei care caută o modalitate ușoară de a arde calorii în timp ce își dezvoltă forța fără a depune un efort fizic mai mare. bastoanele oferă o mai mare amplitudine de mișcare pentru brațe și piept, întinzând mușchii încordați și ajutându-i în același timp pe cei cu o postură proastă să își relaxeze postura. Conform unui studiu efectuat pe lucrători de birou care au luat parte la programe de mers nordic, cei care au participat au mers mai repede și au avut mușchii gâtului și ai umerilor mai puternici, comparativ cu cei care nu au participat.mersul nordic întărește atât forța părții superioare cât și cea inferioară a corpului, crescând în același timp condiția cardiovasculară și capacitatea pulmonară. Un studiu publicat de echipa lui Reed în Canadian Journal of Cardiology a demonstrat acest lucru prin urmărirea a 130 de pacienți cu boli coronariene în timp ce au urmat unul dintre cele trei programe de antrenament timp de 12 săptămâni: antrenament cu intervale de intensitate ridicată, exerciții continue de intensitate moderată spre viguroasă sau mersul nordic. La finalul fiecărei perioade de 12 săptămâni, participanții au fost testați cu privire la distanța pe care o puteau parcurge în șase minute în timpul unui test de mers pe jos cronometrat în șase minute.Cercetarea lui Reed a arătat că mersul nordic este un mijloc eficient de creștere a capacității funcționale, dar trebuie să se investigheze în continuare de ce această formă de exercițiu a funcționat mai bine decât altele. Potrivit acestuia, ar dori să vadă teste suplimentare care să folosească metode mai precise pentru a măsura cât de bine funcționează inima și plămânii, cum ar fi testele de efort cardiopulmonar sau testele pe bandă rulantă care cresc treptat viteza până când participanții nu mai pot continua.Kuharik sfătuiește că, deși mersul nordic poate fi sigur pentru majoritatea persoanelor, cei care suferă de leziuni la încheietura mâinii sau la cot ar trebui să se abțină să înceapă cu plimbări pe distanțe scurte pentru a se familiariza cu tehnica înainte de a crește treptat ritmul și durata antrenamentului. Ea adaugă că începătorii ar trebui să înceapă cu plimbări pe distanțe mici până la adaptare.
Sănătate cardiovasculară
Nordic walking-ul arde cu până la 46% mai multe calorii decât mersul obișnuit, ceea ce îl face un instrument eficient pentru pierderea în greutate. În plus, mersul nordic recrutează 80-90% din mușchii dumneavoastră, comparativ cu mai puțin de 50% folosiți atunci când folosiți mersul obișnuit și alergarea, deoarece oferă antrenamente pentru întregul corp, crescând în același timp fitnessul cardiovascular și beneficiile de construire a mușchilor.Ați văzut oameni mergând cu bastoane în timp ce vă aflați în Scandinavia sau Europa Centrală? Aceștia se angajează în mersul nordic, un regim de exerciții fizice cunoscut sub numele de mers nordic. Deși puteți folosi bastoane obișnuite de mers pe jos, cele nordice oferă mai multe beneficii atunci când sunt folosite pentru această formă de exerciții. Potrivit lui Kuharik, mersul cu bastonul nordic ușurează stresul de pe genunchi și glezne pentru persoanele care suferă de leziuni sau artrită, în timp ce angajează partea superioară a corpului pentru îmbunătățirea posturii, a echilibrului, a mobilității brațelor și umerilor, precum și eliberarea de tensiune din cauza aplecării în timpul mersului. cardiologul Aaron Baggish este de acord, menționând că, în timp ce mersul obișnuit angajează în primul rând mușchii de sub talie, mersul asistat de baston angajează mai mulți mușchi din partea superioară a corpului. În plus, această tehnică poate ușura stresul asupra genunchilor, șoldurilor și a zonei lombare prin eliberarea presiunii articulare mai uniformă pe articulații. studii publicate în 2019 în Canadian Journal of Cardiology au constatat că mersul nordic a crescut semnificativ capacitatea funcțională – sau capacitatea de a efectua activități zilnice – în rândul pacienților cu boli coronariene, în comparație cu antrenamentul pe intervale de intensitate ridicată și cu antrenamentul continuu de intensitate moderată spre viguroasă (HIIT și, respectiv, MICT). Cercetătorii au repartizat 130 de pacienți cu reabilitare cardiacă HIIT, MICT sau mersul nordic cu ajutorul unor bețe speciale pe parcursul a 12 săptămâni înainte de a testa capacitatea funcțională a fiecărui participant prin verificarea distanței pe care o puteau parcurge în șase minute – dintre toate cele trei, mersul nordic s-a dovedit a fi cel care a înregistrat creșteri semnificative – deși toate trei au contribuit la creșterea capacității funcționale în general.Activitatea fizică este vitală pentru menținerea sănătății inimii și a sistemului imunitar și pentru protejarea împotriva inflamației cronice care poate duce la apariția cancerului, a diabetului de tip 2 și a bolilor cardiovasculare. Experții de la Harvard Medical School detaliază rolul acesteia în aceste afecțiuni, precum și modalități simple de a o gestiona.
Flexibilitate
Imaginați-vă pe o potecă înzăpezită, înconjurată de oameni care poartă pantofi speciali și țin în mână bețe de mers care par să facă parte integrantă din mișcările lor – această scenă ar reprezenta probabil mersul nordic, o formă alternativă de exerciții fizice care a câștigat rapid în popularitate ca alternativă la mersul tradițional și la jogging. Potrivit experților, mersul nordic oferă multe beneficii, inclusiv o flexibilitate îmbunătățită și mușchi mai puternici, precum și faptul că este adaptabil pentru a se potrivi majorității nivelurilor de fitness. mersul nordic a luat naștere ca o tehnică de antrenament de iarnă pentru schiorii de fond și este conceput pentru a adăuga impuls în timpul mersului. În plus, utilizarea a doi bețe lungi ajută la întărirea brațelor și a nucleului în timp ce se balansează brațele de la umeri și se plantează bețele într-un unghi în fața dumneavoastră pentru a genera o propulsie înainte pentru a tonifia grupele de mușchi din partea superioară a corpului, cum ar fi umerii. Un studiu recent a concluzionat că programele de antrenament de 12 săptămâni de nordic walking au ajutat la îmbunătățirea mobilității umerilor și la reducerea sensibilității, ajutând în același timp la menținerea unei bune poziții și a echilibrului – esențiale dacă suferiți de afecțiuni ale genunchilor sau ale picioarelor. alergarea lucrează 90% din mușchii majori deodată, oferind întregului corp un antrenament intensiv care depășește mersul pe jos singur. Alergarea nu numai că întărește mușchii picioarelor și feselor, dar vizează și mușchii spatelui, cum ar fi latissimus dorsi și trapezul, precum și mușchii pieptului și ai brațelor – îmbunătățind postura prin încurajarea unei game complete de mișcare a brațelor și a umerilor, spre deosebire de ceea ce mulți fac în timp ce stau jos sau conduc, potrivit cercetării publicate în Asian Nursing Research.Nordic walking este o opțiune ideală pentru persoanele care doresc să crească intensitatea exercițiilor fizice fără a se angaja în antrenamente cu intervale de intensitate ridicată (HIIT), care pot fi dăunătoare pentru articulații și dificile pentru pacienții cu boli de inimă, scrie specialistul în cardiologie Aaron Baggish. În plus, are un impact mai redus decât alergarea și oferă un sprijin social care stimulează nivelul de motivație și de motivație. ca în cazul oricărei activități fizice noi, înainte de a vă angaja într-un regim de mers nordic este înțelept să vă consultați mai întâi medicul. Începeți încet și creșteți pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează la modelele de mișcare. În plus, asigurați-vă că aveți bastoanele nordice adecvate mediului dumneavoastră – asigurați-vă că acestea îndeplinesc toate cerințele de mărime și tip!
Sănătatea mentală
Poate că mersul nordic nu este un exercițiu nou, dar rămâne subutilizat atunci când vine vorba de îmbunătățirea sănătății. Nu numai că poate crește arderea caloriilor cu 20% față de mersul pe jos obișnuit, dar implică mai mult din partea superioară a corpului decât este de așteptat cu mersul pe jos tradițional. Mai mult, mersul nordic vă întărește și tonifică spatele, în special mușchiul LAT DORSI, precum și tonifiază umerii. cu toate acestea, mersul nordic necesită o postură și o mecanică corporală adecvată pentru a profita de toate beneficiile sale. Orice formă necorespunzătoare poate provoca dureri de spate, de umeri și de genunchi, precum și scăderea potențialului de ardere a caloriilor. Oricine se confruntă cu disconfort la nivelul spatelui, șoldului sau genunchiului ar trebui să se consulte cu medicul înainte de a începe acest exercițiu sau să crească treptat ritmul prin sesiuni regulate de mers pe jos.mersul nordic folosește bețe special concepute care angajează toți mușchii brațelor și pieptului; mersul pe jos obișnuit angajează doar 40%, în timp ce mersul nordic folosește până la 90% dintre aceștia, utilizând mai mult energia și menținând inima să lucreze mai mult pentru a pompa sângele în tot corpul.utilizarea corectă a bețelor de mers pe jos s-a dovedit, de asemenea, că strânge talia, în timp ce lucrează nucleul și aripile de bingo (mușchii tricepsului). Ca atare, mulți dintre cei care practică mersul nordic consideră că ard mai multe calorii decât mersul pe jos sau alergarea obișnuită.Mersul pe jos cu bastoanele nordice crește capacitatea cardiovasculară cu 10-15% fără a crește efortul perceput și stresul articular, oferind un antrenament cardio la fel de eficient.Studii recente efectuate de cercetători au arătat că utilizarea bastoanelor nordice cu un antrenament continuu standard de intensitate moderată a ajutat la îmbunătățirea semnificativă a capacității de mers, la creșterea cheltuielilor de energie, la angajarea musculaturii părții superioare a corpului și la îmbunătățirea altor parametri funcționali, inclusiv a posturii, mersului și echilibrului. Aceștia sugerează mersul nordic ca o opțiune pentru persoanele care nu pot sau nu doresc să efectueze antrenamente cu intervale de intensitate ridicată și ar putea contribui la menținerea lor activă și la menținerea activității fizice.
