sport
Uitați-vă la înotătorii olimpici și veți observa că au o condiție cardiovasculară incredibilă, datorită calităților excelente ale exercițiilor aerobice de înot care le întăresc inima și le îmbunătățesc plămânii.
Cercetătorii cred că înotul poate reduce riscul de diabet și poate scădea tensiunea arterială; totuși, știați că înotul are și multe beneficii pentru sănătatea cardiovasculară?
1. Scade tensiunea arterială
Inima este o parte a sistemului circulator, o rețea complexă de artere, vene și vase de sânge care distribuie sânge oxigenat către toate părțile corpului. Dacă ar fi așezate cap la cap, acestea ar acoperi mai mult de două ori globul! Orice activitate care crește ritmul cardiac și producția de transpirație poate fi benefică pentru sănătatea cardiovasculară – înotul fiind deosebit de eficient, deoarece nu numai că vă întărește mușchii inimii, dar scade și tensiunea arterială, îmbunătățind totodată circulația.
Studiile au demonstrat că înotul poate proteja împotriva bolilor de inimă și a afecțiunilor conexe, cum ar fi hipertensiunea arterială, accidentul vascular cerebral, boala coronariană și aritmiile. De asemenea, înotul scade colesterolul rău și crește colesterolul bun. Și cum nu este necesar niciun impact pentru a lua parte la exercițiile acvatice – nu este de mirare că înotătorii și medaliații olimpici se laudă adesea cu o sănătate cardiovasculară excelentă!
Cercetătorii au descoperit recent că înotul regulat poate reduce semnificativ atât tensiunea arterială sistolică, cât și cea diastolică, atât datorită efectelor sale asupra sistemului cardiovascular, cât și datorită faptului că mișcările musculare se produc diferit în timpul scufundării decât pe uscat.
Înotul și alte forme de hidroterapie (cum ar fi yoga în apă) pot fi terapeutice pentru articulații. Acestea pot oferi ușurare persoanelor care suferă de artrită sau dureri articulare, care se recuperează după o intervenție chirurgicală de înlocuire a genunchiului sau celor care trăiesc cu afecțiuni respiratorii cronice precum astmul.
Înotul poate ajuta la îmbunătățirea respirației prin întărirea mușchilor care o susțin. Acest lucru poate fi deosebit de eficient pentru persoanele care trăiesc cu afecțiuni pulmonare precum astmul și boala pulmonară obstructivă cronică.
2. Îmbunătățește circulația
Inima este doar o componentă a sistemului circulator – o rețea complexă de artere, vene și vase de sânge care furnizează sânge oxigenat fiecărei celule din corpul dumneavoastră. Ca orice mușchi din corp, întărirea inimii prin exerciții cardiovasculare, cum ar fi înotul, este o modalitate excelentă de a face acest lucru fără a supune articulațiile sau spatele la o presiune excesivă.
Plămânii beneficiază, de asemenea, de un antrenament eficient prin înot, în special atunci când folosiți mișcări care implică lovirea picioarelor și a brațelor pentru a vă propulsa prin apă. Această mișcare a întregului corp întărește capacitatea pulmonară și îmbunătățește tehnica de respirație, contribuind la reducerea factorilor de risc asociați cu afecțiunile respiratorii precum astmul și boala pulmonară obstructivă cronică.
Înotul este un antrenament cardiovascular eficient cu impact redus pentru persoanele care suferă de artrită sau de probleme articulare, însă oricine poate beneficia de flotabilitatea sa ca activitate anti-impact pentru a reduce presiunea asupra mușchilor și articulațiilor în timpul deplasării prin apă. Înotul oferă o dezvoltare sigură și eficientă a rezistenței cardiovasculare, precum și îmbunătățirea echilibrului și a coordonării.
Pe măsură ce rezistența cardiovasculară crește prin înot, ritmul cardiac în repaus poate, de asemenea, să scadă; acest lucru este benefic deoarece reduce riscul de boli de inimă.
În ceea ce privește exercițiile cardiovasculare, este posibil ca înotul să nu beneficieze de atâta atenție din partea cercetătorilor; cu toate acestea, înotul poate oferi în continuare beneficii ample pentru îmbunătățirea sănătății inimii. Un înotător priceput ar putea obține, probabil, rezultate similare cu cele ale unui alergător desăvârșit datorită modului în care înotul întărește și mărește ventriculul stâng al inimii pentru a furniza sânge prin mișcări de pompare mai puternice, ajutându-l să devină mai puternic în timp.
3. Întărește mușchii
Înotul poate părea prea ușor pentru a fi contabilizat ca exercițiu cardio, dar de fapt oferă un antrenament uimitor. Fiecare bătaie angrenează diferite grupe musculare și le puteți viza pe cele specifice în timpul sesiunilor. Ca o estimare medie, 10 minute de înot ard aproximativ 60 de calorii; făcându-l unul dintre cele mai bune exerciții de ardere a caloriilor și, de asemenea, o modalitate eficientă de a controla managementul greutății.
Dacă doriți să creșteți intensitatea antrenamentelor de înot, adăugați kickboard-uri sau tăieței de piscină ca opțiuni de echipamente de rezistență. Acestea vă forțează picioarele și brațele să lucreze mai mult, sporind beneficiile antrenamentului de forță. În plus, ați putea să vă împărțiți antrenamentul pentru a viza atât partea superioară, cât și partea inferioară a corpului, făcând doar exerciții de tracțiune pentru partea superioară a corpului sau, respectiv, exerciții de lovire pentru partea inferioară a corpului.
Înotul nu numai că vă întărește mușchii, dar poate contribui și la creșterea capacității pulmonare prin întărirea și extinderea mai eficientă a plămânilor pentru utilizarea oxigenului. Acest lucru se realizează prin mișcarea continuă creată în timpul înotului – ajutând la întărirea țesuturilor pulmonare pe măsură ce înotați, ceea ce, la rândul său, îmbunătățește eficiența utilizării oxigenului în mod eficient.
Înotul poate ajuta la reducerea stresului datorită mișcării repetitive și atmosferei relaxante din apă. Dacă vă confruntați cu stresul, încorporarea înotului în programul dumneavoastră săptămânal ar putea fi utilă.
Înainte de a vă angaja în orice program de exerciții fizice, este înțelept să vă consultați mai întâi medicul. Dar pentru persoanele sănătoase care doresc să înceapă un program de exerciții fizice, înotul poate fi un excelent antrenament cardiovascular și de forță, potrivit pentru persoanele de toate vârstele – și cu un impact mai mic asupra articulațiilor decât alergatul. Înotul ar putea fi potrivit chiar și pentru persoanele care nu pot tolera impactul asupra genunchilor, șoldurilor sau gleznelor din cauza leziunilor sau artritei.
4. Ajută la combaterea osteoporozei
Dacă suferiți de osteoporoză sau sunteți îngrijorat în legătură cu aceasta, înotul vă poate ajuta. Mișcarea pe care o presupune înotul, combinată cu rezistența apei, oferă organismului dumneavoastră un antrenament eficient care crește rezistența osoasă și, în același timp, ajută la prevenirea fracturilor prin îmbunătățirea echilibrului și a forței – principalele cauze ale fracturilor osoase. De fapt, un studiu recent a demonstrat că înotătorii au o rată de mortalitate mai scăzută decât alergătorii și pietonii, chiar și după luarea în considerare a unor factori precum vârsta, starea de sănătate sau stilul de viață.
În general, înotătorii tind să aibă o inimă mai sănătoasă decât cei care nu înoată, datorită naturii aerobe a acestei forme de exercițiu. Înotul ajută inima și plămânii să lucreze mai eficient, ceea ce duce la reducerea tensiunii arteriale, a riscului de colesterol și la îmbunătățirea generală a stării de bine cardiovasculare.
Deși unii pot considera că înotul nu este un exercițiu cardio veritabil, acesta oferă un antrenament cardiovascular fantastic, potrivit pentru persoanele de toate vârstele și nivelurile de formă fizică – inclusiv pentru persoanele în vârstă cu artrită sau alte afecțiuni articulare, pentru care activitățile terestre reprezintă o provocare. În plus, natura sa ușoară pentru articulații îl face ideal pentru persoanele care se recuperează după leziuni ale spatelui și gâtului.
Dacă sănătatea inimii este importantă pentru dvs., consultați-vă medicul înainte de a începe un nou regim de fitness, în special dacă ați suferit recent o intervenție chirurgicală pe cord deschis sau o reabilitare cardiacă. Înotul și alte exerciții acvatice tind să fie bine tolerate de cei care suferă de boli de inimă, deoarece antrenează mai multe grupe musculare în același timp și au un impact redus. De asemenea, înotul îi poate ajuta pe cei care se confruntă cu disconfort la genunchi, șold sau umăr din cauza anumitor exerciții pe uscat.
5. Ajută la combaterea depresiei
Înotul poate fi o modalitate ideală de a arde calorii fără a forța articulațiile. O oră de înot viguros poate arde până la 715 calorii pentru o persoană care cântărește 160 de kilograme; odată cu exersarea, crește viteza și rezistența, precum și capacitatea pulmonară, ceea ce le permite oamenilor să se antreneze mai mult timp fără a fi obosiți sau nevoiți să se oprească la jumătatea antrenamentului.
În plus, înotul poate ajuta la ameliorarea depresiei, anxietății și stresului datorită efectelor sale fizice atât asupra corpului, cât și asupra minții. În plus, exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți calitatea somnului, ducând la mai multă energie pe parcursul zilei.
Înotul la intensitate mare determină creierul să elibereze endorfine, ajutând la transformarea hormonilor de luptă sau de fugă în endorfine care induc relaxarea și care calmează atât corpul, cât și mintea. În plus, acesta stimulează neurogeneza hipocampală – procesul care creează celule noi pentru a preveni degradarea cauzată de stresul cronic – inducând schimbări pozitive în cadrul ambelor sisteme de organe.
Înotul este o activitate cu impact redus care antrenează toate grupele musculare majore. Acest lucru îl face deosebit de util pentru persoanele care suferă de artrită sau dureri articulare și care altfel nu ar putea face deloc mișcare. Dacă înotul la viteză maximă reprezintă o provocare prea mare, încercați să mergeți prin apă sau să folosiți greutăți din spumă pentru a crește rezistența în rutina dvs. de antrenament în piscină.
Înotul este una dintre cele mai ușoare și mai accesibile forme de exerciții cardiovasculare disponibile, fiind potrivit pentru majoritatea vârstelor și nivelurilor de formă fizică, fără taxe de abonament sau echipamente scumpe. În plus, înotul ajută la ameliorarea depresiei și anxietății!
