sportCiclismul poate oferi un antrenament eficient pentru picioare, deși nu este la fel de eficient pentru construirea masei musculare ca antrenamentul de forță cu greutăți. Dar mersul pe bicicletă rămâne o modalitate plăcută, cu impact redus, de a mișca corpul, îmbunătățind în același timp echilibrul.
Concentrarea pe cvadriceps, ischiogambieri și viței pentru a crește forța și puterea de pedalare va contribui la creșterea ambelor. Exercițiile pliometrice, cum ar fi săriturile ghemuite, pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea echilibrului.
1. Întărește cvadricepșii
Mușchii cvadricepsului, care extind genunchiul, primesc un antrenament grozav atunci când pedalați. Deoarece acești mușchi ajută la acționarea pedalei, cvadricepșii puternici sunt esențiali pentru a avea o pedalare reușită. Întărește-i prin plimbări lungi sau prin urcări de pante sau alte eforturi de putere în timpul plimbării pentru a le crește forța și pentru a-ți permite să împingi mai tare și să mergi mai repede pe bicicletă. Antrenamentele regulate cu exerciții pentru cvadriceps, cum ar fi urcările pe dealuri sau alte eforturi de putere, le vor crește forța pentru a vă permite să împingeți mai tare și să mergeți mai repede atunci când pedalați.
Șoldul și mușchii de bază joacă un rol esențial în ciclism. Dar cvadricepșii sunt cei care generează cea mai mare parte a puterii pentru pedalare; fără suficientă forță în acești cvadricepși, loviturile de pedală pot fi nesigure sau inegale. Întărirea lor prin exerciții pliometrice, cum ar fi săriturile ghemuite sau fandările, vă va asigura menținerea unei posturi corecte și a echilibrului pentru mai mult timp pe bicicletă.
Hamstrings și gambele joacă, de asemenea, un rol vital în conducerea cursei pedalei. Împreună cu cvadricepșii, acești mușchi vă propulsează piciorul pe cursa descendentă a pedalei înainte de a trage piciorul înapoi pentru cursa ascendentă. Întărirea acestor grupe musculare în zilele de odihnă, prin efectuarea de exerciții de îndoire a picioarelor în picioare sau de îndoire a picioarelor în șezut, poate face o diferență majoră în ceea ce privește performanța ciclismului.
Forța părții inferioare a corpului poate fi crescută și prin exerciții specifice ciclismului în sala de gimnastică, cum ar fi fandările înainte. Un lunge înainte lucrează nu numai cvadricepșii, ci și umerii și tricepșii. O bară cu greutăți poate fi găsită în majoritatea sălilor de sport pentru acest exercițiu și ar trebui să vă propuneți să faceți 6-12 repetări ale acestei mișcări pentru a construi rapid masa musculară.
În afară de exercițiile specifice ciclismului, exercițiile de rezistență și cu greutăți pot ajuta, de asemenea, la creșterea forței părții inferioare a corpului. Exemplele includ presele cu haltere, curbele pentru bicepși/tricepși, ridicările deadlift și squat-urile.
2. Întărește ischiogambierii
Ciclismul întărește, de asemenea, ischiogambierii, un grup muscular integral necesar pentru fazele de împingere și urcare ale ciclismului. Șoldurile puternice ajută la extensia piciorului de la șold în timpul pedalării, ceea ce este necesar pentru realizarea fazelor de împingere și de urcare ale ciclismului. În plus, mușchii ischiogambieri puternici sunt responsabili pentru controlul vitezei de pedalare – având mușchii ischiogambieri puternici puteți crește eficiența pedalării, făcând în același timp plimbările mai plăcute!
Ciclismul ajută la întărirea mușchilor fesieri, denumiți în mod obișnuit mușchi fesieri. Constituiți din trei grupe musculare separate – gluteus maximus, medius și minimus – acești mușchi fesieri joacă un rol esențial în ciclism; mușchii fesieri puternici permit cicliștilor să se propulseze în față și în sus cu fiecare pedalare, precum și să adauge putere pentru o mai mare eficiență a pedalării.
Ciclismul aduce, de asemenea, beneficii vițeilor prin întărirea acestora, care sunt necesari pentru a controla cursa pedalei și pentru a împinge fiecare pas. Vițeii puternici ajută la menținerea unei forme bune pe bicicletă, reducând în același timp riscurile de accidentare.
Ciclismul poate, de asemenea, să întărească mușchii de bază, care sunt esențiali pentru a vă oferi o platformă sigură în timp ce pedalați. În plus, mușchii de bază puternici pot reduce, de asemenea, orice disconfort al spatelui cauzat de sesiunile prelungite de pedalare.
Exercițiile specifice ciclismului pot fi modalități excelente de a dezvolta forța părții inferioare a corpului, dar ar trebui să adăugați și exerciții cu greutăți și rezistență în rutina dvs. pentru a întări alte grupe musculare și pentru a vă asigura că le acordați suficientă odihnă între plimbări.
Exercițiile cu haltere sau bare pot crește, de asemenea, atât rezistența, cât și viteza pe bicicletă. Greutatea suplimentară poate contribui la creșterea forței generate la fiecare pedalare, ceea ce vă face un ciclist mai puternic. Un studiu a demonstrat chiar că bicicliștii care efectuau în mod regulat antrenamente de rezistență erau capabili să pedaleze mai repede decât cei care nu o făceau; probabil datorită creșterii fluxului sanguin către mușchi, care le permitea să se contracte mai complet și să producă o putere mai mare la fiecare cursă.
3. Întărește mușchii gambei
Ciclismul întărește mușchii gambei (biceps femoris), o parte esențială a antrenării picioarelor unui ciclist pentru succes și putere. Întărirea mușchilor gambei joacă un rol esențial atât în cursele de putere, cât și în mișcările de flexie ascendentă; mușchii ischiogambieri joacă un rol la fel de esențial prin deplasarea genunchiului în sus peste manivela pedalei în cursa de coborâre; ambele grupe musculare trebuie să lucreze în armonie pentru plimbări de succes și puternice; șoldurile și nucleul contribuie, de asemenea, la putere pentru ciclism atunci când se lucrează din greu la urcare; întărirea acestor zone vă poate face un ciclist eficient și confortabil!
Ciclismul utilizează cvadricepșii, fesele și mușchii ischiogambieri ca fiind cei trei mușchi principali ai picioarelor; cu toate acestea, utilizarea excesivă a acestor grupe musculare poate lăsa mușchii gambei și flexorii șoldului supradezvoltați unul față de celălalt, ceea ce poate duce la dureri sau disconfort în jurul șoldurilor și genunchilor. Un program de antrenament conceput pentru a echilibra aceste grupe musculare ar trebui să includă exerciții de forță și condiționare care vizează fiecare dintre aceste grupe în parte.
Un astfel de exercițiu este ghemuitul: din poziția în picioare, îndoiți șoldurile și genunchii până la formarea unei ghemuiri adânci, apoi mențineți această poziție timp de câteva secunde înainte de a vă ridica din nou. Faceți acest exercițiu de mai multe ori pe parcursul antrenamentului. Pot fi incluse și alte exerciții pliometrice, cum ar fi fandările, pentru a crește accelerația pe bicicletă.
Dacă nu aveți acces la o sală de sport, mersul pe o bicicletă staționară în propria casă este o modalitate fantastică de a încorpora un antrenament regulat de forță. Încercați să adăugați cel puțin o serie de genuflexiuni, fandări sau alte exerciții de întărire a părții inferioare a corpului înainte sau după plimbările cu bicicleta de câteva ori pe săptămână, ca parte a unui regim de antrenament în afara bicicletei; în timp, acest lucru va oferi mușchilor dezvoltarea forței necesare pentru antrenamente mai dificile pe bicicletă și va îmbunătăți capacitatea de pedalare în general (1)
4. Consolidarea flexorilor șoldului
Ciclismul este un exercițiu dominat de cvadriceps, ceea ce înseamnă că coapsele din față primesc un antrenament intensiv de la ciclism. Între timp, mușchii flexori ai șoldului, care vă ajută să trageți genunchiul în sus spre abdomen și să vă aplecați înainte la nivelul șoldurilor, beneficiază de un antrenament mai puțin intens; fără întărirea acestor grupe musculare esențiale, ați putea avea dureri sau strânsoare în partea inferioară a spatelui, fese și picioare.
Consolidarea acestor mușchi este vitală în special pentru bicicliști, deoarece înclinarea înainte a bicicletei încurajează scurtarea flexorilor șoldului, ceea ce duce la întindere în aceste zone și contribuie la oboseală în timpul curselor lungi. Pentru a combate această încordare și pentru a asigura o stare optimă a acestor grupe musculare, efectuați în mod regulat exerciții de întindere pentru gambă și flexorii șoldului și efectuați în permanență exerciții de întindere care le vizează în mod special.
Ciclismul poate fi o formă excelentă de exercițiu aerobic care arde rapid calorii, ajutându-vă în același timp să dezvoltați mușchii picioarelor. Cu toate acestea, pentru a maximiza rezultatele ciclismului, completarea acestuia cu alte forme de antrenament care vizează coapsele, cvadricepșii și fesele, precum și mușchii de bază este esențială pentru îmbunătățirea rezistenței, vitezei și performanței generale pe bicicletă. O combinație de fitness aerobic și antrenament de forță poate îmbunătăți semnificativ atât rezistența, cât și viteza la mersul pe bicicletă.
Făcând flotări și alte exerciții de bază, de exemplu, vă veți întări mușchii din partea superioară a corpului și din zona centrală și veți ajuta la transferul mai eficient al puterii de la picioare la pedale. În plus, țintirea ischiogambierilor și a gambelor prin exerciții specifice poate diminua riscurile de crampe în timpul plimbărilor lungi.
Pentru a realiza acest lucru, alternați între rânduri cu haltere în picioare și culcat pe spate, cu genunchii în sus sau pe podea și trăgând un picior de un prosop pentru a vă întinde mușchii gambei. Sau faceți ridicări de picioare în șezut trăgând călcâiul unui picior spre fese și întinzându-vă mușchii ischiogambieri.
Dacă sunteți nou în antrenamentele de forță, începeți încet și creșteți treptat până la a include două sau trei antrenamente de forță în fiecare săptămână. Vizați volume mici de antrenament cu greutăți pentru a nu suprasolicita mușchii și a nu reduce rezistența.
