sport
Canotajul este o modalitate excelentă de a dezvolta forța fără a solicita articulațiile, oferind exerciții pentru partea inferioară a corpului și pentru bază, precum și ajutând la construirea unei posturi mai bune.
Vâslitul poate părea că vizează doar brațele și mușchii pieptului, dar în realitate întinde toate grupele musculare majore. Partea cheie a vâslitului constă în plecarea de pe picioarele întinzătoare în timp ce vă înclinați nucleul pentru a trage mânerele înapoi spre stern sau cutia toracică – recrutând toate aceste grupe musculare majore!
1. Întărește brațele
Canotajul oferă un antrenament eficient și eficace pentru întregul corp, vizând nucleul, mușchii din partea superioară și inferioară a corpului, precum și întărirea brațelor pentru brațe mai subțiri și mai definite. Vâslitul este un exercițiu ideal pentru a câștiga forță fără a suferi stres sau oboseală articulară excesivă și ar trebui recomandat sportivilor și celor care se recuperează după leziuni la spate.
Vâslașii au nevoie de mușchi puternici, deoarece cea mai mare parte a puterii lor provine din generarea acesteia prin partea inferioară a corpului înainte de a fi transferată prin trunchi și brațe către un instrument pe care îl țin în mâini. Deoarece acest transfer de forță trebuie să aibă loc fără întreruperi și fără erori, antrenamentul părții superioare a corpului pentru canotaj ar trebui să reprezinte o parte esențială a antrenamentului pentru succes.
Vâslașii au nevoie de capacitatea de a menține niveluri ridicate de forță pentru perioade îndelungate, ceea ce necesită anduranță. Vâslitul satisface ambele nevoi, fiind un antrenament cardiovascular cu impact redus care arde calorii rapid.
Când vine vorba de dezvoltarea forței părții superioare a corpului pentru canotaj, există diverse mișcări disponibile. Cei care practică canotajul încep, de obicei, cu exerciții de bază pentru greutatea corporală, cum ar fi flotările, înainte de a trece la mișcări de nivel superior, cum ar fi presa deasupra capului și variații ale bărbiei.
Aceste exerciții mai provocatoare necesită cunoștințe pentru a le scala corect, dar sunt o modalitate excelentă de a dezvolta forța brațelor pentru vâslit, îmbunătățind în același timp coordonarea și mobilitatea. Progresia ar trebui să fie graduală, astfel încât să puteți dezvolta în siguranță forța fără a risca să vă accidentați și să vă îmbunătățiți performanța la niveluri superioare. Consultați-vă cu antrenorul dvs. pentru a găsi o progresie optimă care să vă satisfacă cel mai bine nevoile – acest lucru vă va permite să dezvoltați simultan atât forța brațelor, cât și beneficiile de coordonare/mobilitate!
2. Întărește umerii
Canotajul este unul dintre puținele exerciții care pot întări simultan toate grupele musculare majore din partea superioară a corpului, fără a supracompensa cu munca corpului inferior, potrivit antrenorului Noom și expertului în fitness Heather Sosa. Picioarele furnizează cea mai mare parte a puterii, iar aproximativ 25-35% provin din forța nucleului și a brațelor, potrivit lui Heather Sosa.
Loviturile de vâslit pe o barcă sau pe un ergometru produc o mișcare de alunecare lină pe care mulți o consideră terapeutică, spune Sosa. Natura lor repetitivă permite minții să plutească în derivă și să relaxeze atât mintea, cât și corpul – creând un efect meditativ pentru unele persoane care practică vâslitul în mod regulat. Ca și în cazul altor antrenamente solicitante, vâslitul eliberează, de asemenea, hormoni ai stării de bine care relaxează și mai mult mușchii.
Vâslitul întărește atât mușchii scapulari, care stabilizează articulația umărului, cât și mușchii coifului rotator, care ajută la mișcările de rotație ale umerilor și gâtului. Ca atare, canotajul ar trebui să fie întotdeauna efectuat simetric (cu excepția unor circumstanțe speciale, cum ar fi leziunile) pentru sportivii care doresc să concureze în mod competitiv în canotaj sau în alte sporturi care solicită forța brațelor și a umerilor.
Antrenamentul cu greutăți combinat cu canotajul nu numai că va dezvolta umeri mai mari și va crește puterea în sport, dar poate, de asemenea, să întărească brațele fără a crește volumul. Canotajul crește densitatea osoasă pentru a preveni fracturile pe măsură ce îmbătrâniți.
Vâslitul se remarcă printre exercițiile aerobice ca o activitate cu impact redus, care nu solicită excesiv articulațiile și este mai puțin susceptibilă de a duce la leziuni ale spatelui, ceea ce o face ideală pentru sportivii care se recuperează după leziuni, precum și pentru cei care doresc să câștige forță fără a solicita prea mult corpul lor.
3. Întărește pieptul
Canotajul utilizează simultan toți cei trei mușchi principali ai pieptului – pectoral mare, serrat anterior și triceps. În plus, canotajul lucrează și mușchii de bază și cei ai picioarelor cu ajutorul scaunului cu acțiune glisantă.
Canotajul oferă un antrenament mai complet de dezvoltare musculară decât alte exerciții cardio, cum ar fi benzile de alergat și bicicletele de spinning, cum ar fi benzile de alergat. “Canotajul lucrează atât sistemul aerobic, cât și anaerob, pentru a permite arderea mai rapidă a caloriilor și creșterea musculară într-un timp mai scurt”, potrivit lui Tyrrell.
Natura cu impact redus a vâslitului înseamnă că poate ajuta la reducerea stresului inutil asupra articulațiilor pentru sesiuni de exerciții prelungite, fără a forța articulațiile. Un studiu recent a concluzionat că 8 săptămâni de canotaj pot îmbunătăți cu 30% torsiunile sau rotațiile cotului, coloanei lombare, umărului și genunchiului, în comparație cu exercițiile cu impact ridicat, cum ar fi alergatul.
Canotajul poate contribui la îmbunătățirea performanțelor în alte sporturi. De exemplu, poate întări picioarele și centrul, făcând posibilă alergarea mai rapidă și mai departe. De asemenea, vâslitul poate preveni durerile lombare și leziunile costale – probleme frecvente în rândul alergătorilor. Înainte de a încerca mișcări de vâslit mai avansate, cum ar fi cursa de sprint, este înțelept să vă întăriți mai întâi în tehnicile de bază, pentru a nu provoca leziuni.
Canotajul este o modalitate eficientă și rentabilă de dezvoltare a forței sau a rezistenței. Perfectă pentru începători și pentru utilizatorii de toate nivelurile de pregătire fizică deopotrivă, vâslitul oferă soluții sigure și eficiente de antrenament al forței la orice vârstă sau nivel de pregătire fizică. În plus, costă mult mai puțin decât greutățile sau echipamentul de gimnastică de acasă – și totuși obține rezultate similare! Aveți grijă doar să începeți încet și să creșteți treptat intensitatea în timp!
4. Întărește spatele
Unii vâslași cred că un antrenament pentru partea superioară a corpului pe un aparat de vâslit oferă un antrenament suficient, eliminând nevoia de antrenament suplimentar de forță cu greutăți. Este posibil ca acest lucru să nu fie întotdeauna adevărat, în special în cazul începătorilor care încă își dezvoltă forța și masa musculară; adăugarea unui antrenament de forță pentru a preveni rănile care ar putea apărea în timpul vâslitului, cum ar fi întinderea umărului și a spatelui, se poate dovedi esențială în protejarea de eventualele incidente care ar putea apărea în timpul vâslitului.
Mașinile de vâslit oferă un antrenament eficient pentru întregul corp, vizând toate grupele musculare majore ale corpului. Acțiunea de alunecare a scaunului antrenează picioarele și gambele, în timp ce tragerea de mâner antrenează brațele, umerii, mușchii de bază, inclusiv abdomenul – făcând din acest exercițiu o modalitate neprețuită de a le întări și tonifica pe toate! Canotajul este o opțiune excelentă de antrenament pentru oricine dorește un fizic puternic și tonifiat.
Canotajul oferă beneficii atât fizice, cât și mentale; natura sa relaxantă servește adesea pentru a aduce liniște oamenilor. Canotajul ajută la atingerea obiectivelor de fitness, oferind un sentiment de realizare; acest lucru poate explica de ce atât de mulți sportivi, de la luptători MMA la concurenți Ironman, jură pe canotaj.
Efectul liniștitor al vâslitului poate proveni, de asemenea, din faptul că are un impact redus și este mai puțin zguduitor decât alte exerciții, ceea ce îl face potrivit pentru persoanele cu dureri articulare, de spate și alte probleme de sănătate. Ca întotdeauna, dacă începeți un nou program de exerciții fizice, este înțelept să vă consultați mai întâi medicul – în special dacă există condiții de sănătate existente.
Canotajul poate fi o alternativă excelentă la ridicarea greutăților pentru oricine dorește să își întărească și să își tonifice întregul corp. În timp ce ridicarea greutăților poate viza anumite grupe de mușchi, poate fi adesea dificil să se lucreze întregul corp în același timp fără a risca leziuni; prin urmare, vâslitul este adesea preferat ca o soluție mai holistică.
5. Consolidarea picioarelor
Vâslitul solicită atât picioarele, cât și brațele, oferind un antrenament eficient pentru partea superioară și inferioară a corpului, care lucrează fesele, ischiogambierii și miezul. Vâslitul poate ajuta la întărirea picioarelor, îmbunătățind în același timp postura; lanțul posterior puternic întărește mușchii spatelui pentru a reduce leziunile spatelui care afectează frecvent alergătorii de anduranță și cicliștii.
Canotajul dezvoltă masa musculară fără a crește acumularea de grăsime corporală, ajutându-vă să vă sculptați un fizic suplu și tonifiat. Canotajul este o alegere ideală de exercițiu pentru persoanele care doresc să reducă grăsimea de pe burtă, dar nu au timp sau dedicație pentru un program intensiv de fitness fizic. În plus, vâslitul poate fi, de asemenea, mai puțin solicitant pentru articulații decât exercițiile de intensitate ridicată precum sprintul sau antrenamentul pliometric – perfect dacă există artrită sau osteoartrită!
Spre deosebire de alte echipamente de exerciții precum elipticele, benzile de alergare sau bicicletele, mașinile de vâslit angajează simultan toți mușchii corpului – un factor esențial în evitarea rănilor și a antrenamentelor la intensități mai mari.
Vâslitul pe tot parcursul anului îi poate expune pe vâslași la riscul de a suferi leziuni prin suprasolicitare, astfel încât antrenamentul de forță regulat și direcționat este vital pentru bunăstarea și performanța lor generală. Canotorii avansați își antrenează de obicei atât picioarele, cât și partea superioară a corpului pentru a echilibra volumul de muncă și a spori performanța; de asemenea, canotorii avansați antrenează de obicei atât forța părții superioare a corpului, cât și forța picioarelor pentru a maximiza performanța și a asigura echilibrul în cadrul regimului lor de antrenament. Forța sporită a părții superioare a corpului va crește puterea exercitată asupra vâslelor, accelerând în același timp performanța și viteza; aceasta poate oferi, de asemenea, un avantaj în ceea ce privește potențialul masei corporale slabe, atât timp cât tehnica rămâne puternică – a se vedea punctul 2.
