sport
Antrenamentul de forță presupune ridicarea unor greutăți mai mari pentru un număr mai mic de repetări, pentru a stimula mușchii, folosind în același timp forma corectă. Scopul este ca fiecare repriză să fie suficient de solicitantă pentru ca oboseala musculară să se instaleze până la ultima repriză – fără a pierde forma în niciun fel!
Antrenați toate grupele musculare majore de două sau trei ori pe săptămână pentru rezultate optime și pentru a dezvolta și menține mușchii puternici și sănătoși. Acest lucru vă va permite să dezvoltați și să mențineți mușchi puternici.
Consolidarea mușchilor
Antrenamentul de forță (denumit și antrenament de rezistență) vă poate ajuta să vă îmbunătățiți condiția fizică generală. Antrenamentul de forță întărește mușchii, oasele și articulațiile, arzând în același timp calorii pentru pierderea sau menținerea greutății și diminuând riscurile de accidentare. Puteți adapta fiecare set în funcție de obiectivele dvs. de fitness, modificând atât greutatea ridicată per repetiție, cât și numărul de repetiții pentru fiecare set.
Antrenamentul de forță oferă numeroase avantaje, începând cu întărirea mușchilor – acest lucru facilitează activitățile de zi cu zi, cum ar fi lovirea unei mingi de fotbal sau urcatul scărilor, precum și încetinirea pierderii masei musculare legate de vârstă, cunoscută sub denumirea de sarcopenie. Antrenamentul de forță poate fi, de asemenea, utilizat pentru a combate efectele sale secundare negative, cum ar fi reducerea densității osoase și osteoporoza, făcându-vă mai sănătos în general!
Ridicarea greutăților solicită mușchii să tragă de oase, stimulând celulele acestora să producă oase noi și mai dense, potrivit lui Holly Perkins de la Women’s Strength Nation. Antrenamentul cu greutăți poate chiar inversa orice pierdere de densitate osoasă asociată cu menopauza, atunci când producția de estrogen scade.
Majoritatea experților sugerează efectuarea a cel puțin trei seturi de 12 repetări pe fiecare grup muscular, cu 2-3 minute de odihnă între seturi. La început, folosiți greutăți ușoare și creșteți-le treptat pe măsură ce deveniți mai puternici. De asemenea, încercați să vă programați sesiunile de antrenament de forță în zile diferite în fiecare săptămână, astfel încât mușchii să se odihnească suficient între antrenamente.
Înainte de a începe o rutină de antrenament de forță, încălziți-vă mai întâi timp de 5 minute prin activități care vă cresc ritmul cardiac și produc transpirație ușoară. Întindeți-vă timp de alte cinci minute – ținând fiecare întindere timp de peste 10 secunde de fiecare dată – ținând fiecare întindere timp de cel puțin cinci secunde între țineri. Atunci când este posibil, antrenați-vă împreună cu cineva, astfel încât să vă puteți observa reciproc pentru o formă corectă și pentru a asigura sesiuni de antrenament sigure.
Antrenamentul de forță regulat scade riscul de hipertensiune arterială, colesterol și trigliceride, precum și nivelul de cortizol care contribuie la creșterea în greutate și la apariția bolilor cardiovasculare. Un program regulat de exerciții fizice – inclusiv antrenamentul de forță – poate ajuta, de asemenea, la protejarea împotriva osteoporozei prin încetinirea degradării naturale a țesutului osos.
Arde calorii
Antrenamentul de forță (denumit și antrenament de rezistență sau ridicare de greutăți) presupune utilizarea greutăților libere, a aparatelor de ridicat greutăți sau a greutății corporale împotriva unei forțe, pentru a dezvolta mușchii și a crește echilibrul și forța. Antrenamentul de forță are, de asemenea, beneficii suplimentare pentru sănătate: întărirea mușchilor poate construi mai multă masă musculară slabă, arzând astfel mai multe calorii în repaus în comparație cu țesutul adipos; prin urmare, practica ajută și metabolismul prin construirea musculaturii slabe.
Începeți încet, selectând o greutate sau un nivel de rezistență care să permită efectuarea a 12-15 repetări înainte de apariția oboselii, conform American Council on Exercise. Pe măsură ce vă îmbunătățiți forța, creșteți greutatea sau rezistența pe care o folosiți pe măsură ce deveniți mai puternici; în funcție de nivelul actual de pregătire fizică și de istoricul medical, poate fi înțelept să consultați un profesionist în fitness înainte de a o crește în continuare.
Studiile publicate în 2021 de Journal of Obesity au indicat că persoanele care ridică greutăți în mod regulat sunt mai puțin susceptibile de a muri prematur decât cele care nu o fac, chiar și fără a pierde semnificativ în greutate. Cercetătorii cred că acest lucru se datorează faptului că țesutul muscular are un metabolism mai ridicat care arde mai multe calorii decât țesutul adipos.
Antrenamentul de forță poate ajuta la simplificarea activităților zilnice, cum ar fi căratul sacoșelor de cumpărături, urcatul scărilor și ridicarea după o căzătură. Antrenamentul de forță este esențial în special pentru persoanele în vârstă, deoarece masa lor musculară scade odată cu înaintarea în vârstă, făcându-le mai greu să se deplaseze sau să se ridice de pe scaune sau podele.
Exercițiile de întărire musculară pot, de asemenea, să reducă riscul de boli de inimă și diabet prin îmbunătățirea tensiunii arteriale, scăderea colesterolului rău și diminuarea obezității. În plus, corpurile puternice și în formă tind să fie mai rezistente la leziuni și boli.
Persoanele care ridică greutăți pot fi, de asemenea, mai puțin predispuse la anumite afecțiuni, inclusiv demență și Alzheimer. Antrenamentul de forță regulat crește fluxul sanguin către creier, stimulând în același timp producția de factor neurotrofic derivat din creier, care îmbunătățește retenția memoriei și capacitățile de învățare.
Întărește oasele
Antrenamentul de forță (sau exercițiile de rezistență) poate ajuta la menținerea masei musculare și la contracararea pierderii naturale a densității osoase care apare odată cu vârsta – cunoscută și sub numele de sarcopenie. În plus, exercițiile regulate de rezistență ajută la reducerea rănilor, crescând în același timp flexibilitatea și stabilitatea – reducând chiar riscul de cădere. Antrenamentul de forță poate chiar reduce impactul activităților precum drumețiile sau sporturile, ajutându-vă în același timp să îndepliniți mai ușor sarcinile zilnice, precum ridicarea cumpărăturilor sau urcatul scărilor.
Deși femeile se pot teme că ridicarea greutăților le va face mai voluminoase, un program care pune accentul pe dezvoltarea masei corporale slabe poate avea de fapt efectul opus și vă poate ajuta să fiți mai mulțumite de fizicul dumneavoastră. De asemenea, s-a dovedit că antrenamentul de forță este eficient pentru creșterea metabolismului și arderea mai multor calorii în repaus – un alt element esențial pentru gestionarea greutății.
Ca în cazul oricărei activități de fitness, începerea ar trebui să implice efectuarea unui screening de sănătate și consultarea unui profesionist în exerciții fizice pentru a învăța modalități sigure și adecvate de a efectua exercițiile. După finalizarea acestei faze inițiale, lucrați cu expertul dvs. în fitness pentru a elabora un plan individualizat, adaptat obiectivelor și nevoilor dvs.
Deoarece mușchii au nevoie de stimulare constantă pentru a crește și a se întări, creșterea treptată a sarcinii lor este importantă pentru dezvoltarea și forța lor. Puteți face acest lucru fie cu greutăți mai mari, fie prin efectuarea de repetări suplimentare în cadrul fiecărui set. Acest proces este cunoscut sub numele de principiul suprasolicitării progresive.
Antrenamentul de forță care utilizează exerciții de greutate corporală, aparate de forță sau greutăți libere poate aduce multe avantaje pentru sănătate; cu toate acestea, colaborarea cu un antrenor personal este cea mai bună modalitate de a asigura o formă și o tehnică adecvate pentru a minimiza riscurile.
Exercițiile cardiovasculare sunt esențiale pentru sănătatea pe tot parcursul vieții; cu toate acestea, antrenamentul cu greutăți poate fi deosebit de util pentru cei care suferă de boli de inimă, deoarece îi ajută să își controleze greutatea prin gestionarea apetitului, îmbunătățirea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol, scăderea factorilor de risc precum diabetul sau accidentul vascular cerebral și îmbunătățirea somnului. Ridicarea greutăților crește, de asemenea, masa musculară, ceea ce oferă o ușurare odihnitoare în timpul zilei pentru a crește și mai mult nivelul de energie.
Stimulează stima de sine
Ridicarea greutăților (cunoscută și ca antrenament de rezistență) oferă mai multe beneficii decât simplul fapt de a deveni mai puternic. Ridicarea fierului greu poate, de asemenea, să vă stimuleze încrederea în sine, arătând cum se produc schimbări vizibile în corpul dumneavoastră – toată munca grea de ridicare a greutăților contribuie la succesul în sala de sport – dar ridicarea greutăților oferă, de asemenea, beneficii mentale care merg mult dincolo de întărirea fizică. Studiile demonstrează această teorie.
Sesiunile de ridicare a greutăților oferă un sentiment incomparabil de realizare; similar cu ceea ce alergătorii experimentează prin “runner’s high” Creierul tău se schimbă după exerciții, producând substanțe chimice care te fac să te simți bine, cum ar fi endorfinele, care oferă un sentiment de bunăstare după aceea. Ridicarea greutăților devine și mai satisfăcătoare atunci când sunt implicate antrenamente dificile – știind că, dacă vă împingeți până la epuizare în sala de sport, provocările vieții nu vor mai părea atât de intimidante!
Construcția musculară vă întărește, de asemenea, tendoanele și articulațiile, reducând riscul de accidentare atunci când participați la alte sporturi, cum ar fi alergarea, baschetul, tenisul sau înotul. În plus, vă ajută articulațiile să facă față stresului din viața de zi cu zi, cum ar fi urcatul și coborâtul scărilor sau întinderea peste cap pentru a ridica ceva sau pentru a muta mobila mai eficient.
Începătorii care doresc să ridice greutăți ar trebui să se antreneze de două sau trei ori pe săptămână pentru a obține beneficii maxime din ridicarea greutăților. Fiecare exercițiu trebuie efectuat până la apariția oboselii (ceea ce înseamnă că nu mai puteți ridica greutatea cu o formă adecvată) – această metodă de antrenament s-a dovedit extrem de eficientă pentru dezvoltarea musculaturii. Acest principiu al suprasolicitării s-a dovedit a fi un mijloc eficient de antrenament.
Echipamentul de antrenament de forță poate include greutăți libere, aparate de forță, exerciții pliometrice, benzi de rezistență sau aparate de antrenament cu rezistență. Începătorii ar trebui să înceapă cu greutăți mai mici și mai puține repetări înainte de a trece la niveluri avansate, când seturile și intensitatea pot crește semnificativ. Este important să rețineți că orice câștig obținut prin antrenamentul de forță se va inversa rapid dacă nu mai efectuați exercițiile în mod regulat.
