sport
Alergarea este un exercițiu aerobic care și-a dovedit utilitatea de ani de zile: arde calorii, îmbunătățește sănătatea cardiovasculară și întărește picioarele și partea inferioară a corpului, ajutând în același timp la controlul glicemiei, reducerea trigliceridelor și a nivelului de colesterol.
Pur și simplu încălțați niște adidași confortabili și ascultați niște melodii motivante – asta este tot ce trebuie pentru ca alergarea să vă ajute inima!
1. Creșterea ritmului cardiac
Exercițiile aerobice – care cresc ritmul cardiac – au fost recunoscute de mult timp pentru beneficiile lor pentru sănătate, conform cercetării publicate în Journal of American College of Cardiology. Dar acum cercetătorii spun că simpla alergare prin cartier poate fi suficientă – chiar și doar una sau două ture pot face minuni pentru menținerea sănătății inimii, potrivit acestor oameni de știință.
Rezultatele unui studiu de 14 ani au demonstrat că cei care alergau în mod regulat aveau un risc de deces redus cu 30% în comparație cu cei care nu alergau. În ceea ce privește decesele provocate de cauze legate de inimă, cum ar fi accidentul vascular cerebral și atacul de cord, alergătorii aveau un risc cu 45% mai mic decât cei care nu alergau.
Alergarea este o activitate cardiovasculară intensă, care crește ritmul cardiac și forțează vasele de sânge să se dilate. Alergarea furnizează oxigen și substanțe nutritive direct mușchilor care lucrează, îmbunătățind în același timp eficiența sistemului cardiovascular în timp, ceea ce duce la o sănătate și o condiție fizică mai bune, deoarece organismul poate funcționa la niveluri mai ridicate cu un efort redus, creând o calitate a vieții îmbunătățită în general.
Alergarea nu numai că crește ritmul cardiac și beneficiile cardiovasculare, dar stimulează și producția de hormoni pentru a reduce nivelul de stres – acest lucru este deosebit de util pentru cei care au un istoric familial de boli de inimă; alergarea le poate reduce riscul.
Chiar și cu toate avantajele sale, alergarea nu este imună la bolile de inimă; chiar și alergătorii ocazionali ar trebui să depună în continuare eforturi pentru a gestiona factorii de risc cardiovasculari tradiționali, cum ar fi obezitatea, hipertensiunea arterială și nivelul colesterolului. Cu toate acestea, cercetările indică faptul că alergarea poate servi ca un “medicament” eficient împotriva diferitelor cauze ale bolilor cardiovasculare și a altor boli cronice.
2. Scăderea tensiunii arteriale
Alergarea, fie că se face local, la sală sau în natură, este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a întări și proteja o inimă sănătoasă. Un studiu recent a demonstrat acest fapt; alergătorii au o tensiune arterială în repaus mai scăzută și jumătate din riscul de boli cardiovasculare decât cei care nu aleargă, datorită faptului că alergarea întărește mușchiul cardiac mai eficient decât cei care nu aleargă. Dacă acesta este primul dumneavoastră regim de exerciții fizice sau dacă aveți tensiune arterială ridicată, consultați-vă medicul înainte de a vă angaja într-un astfel de regim.
Alergarea, la fel ca toate exercițiile aerobice, face ca organismul dumneavoastră să funcționeze la o capacitate crescută, ritmul cardiac crescând și sângele trecând mai repede prin vene pentru a furniza mușchilor care lucrează oxigen suplimentar și pentru a elimina produsele reziduale. Ca parte a acestui flux sanguin crescut, tensiunea arterială sistolică poate crește temporar – acest lucru este normal; cu toate acestea, dacă aceasta ajunge la 220 mm Hg sau mai mult, încetați imediat exercițiul și consultați-vă medicul.
Corpul dumneavoastră se va adapta în cele din urmă la fluxul sanguin crescut, iar tensiunea arterială sistolică se va stabiliza la un nivel mai sănătos, reducând riscul de boli cardiovasculare, cum ar fi accidentul vascular cerebral sau atacul de cord.
Cercetările au arătat, de asemenea, că alergătorii prezintă un risc mai scăzut de alte boli legate de sănătate, inclusiv diabet și anumite tipuri de cancer. Cu toate acestea, pentru a profita de aceste beneficii, trebuie să vă mențineți angajamentul față de programul de antrenament; stabiliți un program pentru când și cât de des veți alerga; luați în considerare posibilitatea de a vă alătura unui grup de exerciții sau de a găsi un partener de exerciții ca motivație; acești pași mici se vor aduna în timp și vor avea un impact de durată asupra bunăstării dumneavoastră.
3. Creșterea circulației sanguine
Alergarea și alte forme de exerciții cardio îmbunătățesc circulația sângelui, îmbunătățesc elasticitatea vaselor, susțin niveluri sănătoase de colesterol, tensiune arterială și zahăr din sânge, precum și menținerea unor niveluri echilibrate de colesterol, tensiune arterială și zahăr din sânge. Un studiu din 2020 a concluzionat că alergătorii prezintă un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, inclusiv atacuri de cord, decât cei care nu aleargă – de fapt, alergătorii obișnuiți își reduc adesea riscul cu 35-55%!
În timpul unei alergări, ritmul cardiac crește pentru a furniza oxigen și nutrienți mușchilor care lucrează, ajutând circulația și făcând activitățile zilnice mai puțin obositoare – după cum se menționează pe un site de alergare. În plus, exercițiile fizice întăresc plămânii, reducând în timp frecvența cardiacă în repaus și tensiunea arterială.
Unul dintre cele mai neașteptate avantaje ale alergării este impactul său asupra sănătății imunitare. Cercetătorii încă cercetează acest subiect; o teorie susține că alergarea poate elibera substanțe chimice care promovează producția de celule albe din sânge – aceste celule acționează ca principala apărare a organismului nostru împotriva infecțiilor sau bolilor.
Pe lângă aceste avantaje, alergarea poate contribui, de asemenea, la reducerea acumulării de grăsime în artere – ceea ce poate face prea multă grăsime viscerală – ducând la acumularea de plăci și făcând inima să lucreze mai mult decât de obicei. În timp ce alergarea este cu siguranță benefică pentru sănătatea cardiovasculară, înainte de a începe un regim de exerciții fizice este esențial să consultați mai întâi un medic și să obțineți sfaturi de specialitate cu privire la pregătirea adecvată a antrenamentului pentru regimul de alergare. Consultarea unui fizioterapeut în prealabil poate preveni leziunile și poate maximiza rezultatele!
4. Plămâni întăriți
Pe măsură ce alergați, sângele oxigenat este distribuit rapid prin inimă, plămâni și restul corpului într-un ritm crescut, întărind plămânii și îmbunătățind funcția pulmonară, diminuând astfel atacurile astmatice sau alte afecțiuni respiratorii. Exercițiile aerobice regulate, cum ar fi alergarea, pot reduce, de asemenea, factorii de risc asociați cu diabetul sau bolile de inimă.
Pe măsură ce îmbătrânim, elasticitatea și grosimea țesutului pulmonar se diminuează, ceea ce duce la scăderea elasticității sacilor de aer. Exercițiile fizice regulate pot încetini acest declin prin întărirea mușchilor respiratori care susțin respirația și ajută plămânii să introducă mai mult oxigen în sânge. În plus, activitatea aerobică este o modalitate excelentă de a menține atât inima, cât și plămânii sănătoși, eliminând secrețiile sau poluanții din plămâni, diminuând riscuri precum pneumonia sau alte boli pulmonare, eliminând secrețiile din interiorul acestora și eliminând secrețiile care se acumulează acolo din când în când.
De asemenea, alergarea crește rezistența cardiovasculară și scade șansele de infarct și accident vascular cerebral, precum și scăderea hipertensiunii arteriale, a nivelului de colesterol și diminuarea riscului de obezitate.
Deși alergarea oferă numeroase avantaje pentru sănătate, trebuie totuși să vă ascultați corpul și să evitați să exagerați. Atunci când începeți să alergați pentru prima dată, începeți treptat, alergând câteva minute în fiecare zi, înainte de a crește treptat intensitatea în timp. Dacă apar dureri sau disconfort în timpul exercițiilor fizice, consultați un medic.
Chiar dacă unii alergători de maraton mor din cauze cardiace, majoritatea nu încep să alerge la o condiție fizică de vârf pentru a risca moartea cardiacă; mai degrabă, aceștia ar putea suferi de boli cardiace organice. Cu toate acestea, decesele lor au stârnit discuții continue cu privire la alergare și la posibilul său impact negativ asupra sistemului cardiovascular.
5. Inima întărită
Alergarea poate ajuta la creșterea ritmului cardiac și la arderea caloriilor pentru pierderea în greutate. De asemenea, alergarea întărește și eficiența inimii, făcând-o mai capabilă să livreze sânge și oxigen mușchilor care lucrează. În timp, alergarea consecventă poate duce la scăderea frecvenței cardiace în repaus și a nivelului tensiunii arteriale; în plus, exercițiile moderate regulate reduc riscurile legate de bolile cronice precum diabetul sau cancerul.
Conform unui studiu realizat în 2017 în cadrul Progress in Cardiovascular Diseases, alergătorii au cu 25-40% mai puține șanse de deces prematur în comparație cu cei care nu aleargă și trăiesc de obicei cu trei ani mai mult! Alergarea poate oferi acest spor de longevitate cu doar 15 minute pe zi!
Dar este important să ne amintim că supraantrenamentul poate atenua unele dintre beneficiile alergării asupra longevității. Antrenamentul excesiv poate determina organismul să se adapteze la cerințele riguroase ale exercițiilor aerobice, ceea ce duce la creșterea grosimii ventriculelor, capabile să pompeze mai mult sânge la fiecare bătaie – un lucru care se agravează și mai mult atunci când se aleargă în apropierea drumurilor, unde gazele de eșapament ale vehiculelor ar putea spori atacurile astmatice sau cauza alte afecțiuni respiratorii.
Cu toate acestea, este important să ne amintim că alergarea este un exercițiu aerobic excelent, cu costuri reduse și cu impact ridicat, care poate fi practicat de majoritatea, indiferent de vârstă sau de nivelul de pregătire fizică. Alte forme de activitate aerobică, inclusiv mersul pe jos, mersul pe bicicletă, înotul și canotajul pot avea, de asemenea, beneficii semnificative pentru sănătate, astfel încât, înainte de a întreprinde orice activitate fizică viguroasă, consultați-vă medicul.
