sportConsumul de proteine nu ar trebui să se limiteze doar la culturistii care urmăresc dezvoltarea musculaturii; orientările dietetice actuale sugerează ca adulții să consume între 10%-35% din aportul lor caloric din proteine.
Pentru a vă maximiza consumul de proteine, repartizați-l uniform pe parcursul zilei. În plus, sportivii ar trebui să se hidrateze bine, bând 16 uncii de apă cu două ore înainte de exerciții și 8-16 uncii la fiecare 15-20 de minute în timpul activității.
Cât de mult este suficient?
Proteinele sunt de mult timp o componentă integrală a creșterii musculare și a performanței sportivilor, însă nevoile sale exacte pot fi adesea greu de stabilit. Dieteticienii trebuie să lucreze îndeaproape cu clienții pentru a stabili exact de câte proteine au nevoie în funcție de factori precum nivelul de activitate, vârsta, sexul și obiectivele de performanță; de exemplu, sportivii de anduranță pot avea nevoie de mai multe proteine decât cei care se concentrează mai mult pe antrenamentul de forță.
Persoanele active ar trebui să consume între 1,2 și 2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru un suport imunitar optim, protecție împotriva supraantrenamentului și menținerea masei musculare. Consumul mai mare de proteine ajută la asigurarea beneficiilor pentru sănătatea imunitară, protejând în același timp împotriva unor potențiale probleme de suprasolicitare și încurajând menținerea masei musculare.
Sportivii trebuie să consume o varietate de proteine pe parcursul zilei. Aceasta ar trebui să includă atât proteine animale de înaltă calitate, cât și proteine vegetale precum fasolea, lintea și nucile. Consumul de mese bogate în proteine înainte și după antrenamente este deosebit de esențial, deoarece în această perioadă mușchii au nevoie de reparații, în timp ce în corpul dumneavoastră are loc sinteza proteinelor.
Iaurtul grecesc poate fi o sursă ideală de consum de proteine înainte și după antrenament, oferind calciu, vitamina B12, vitamina A, seleniu și zinc în compoziția sa. Mai mult, o jumătate de file de somon oferă peste 30 de grame de proteine!
Notă: este esențial să ne amintim că RDA pentru proteine servește doar ca o indicație a cerințelor minime necesare pentru a preveni bolile, în timp ce sportivii ar trebui să urmărească să atingă un consum de proteine mai mare decât acest indicator pentru a susține antrenamentul și recuperarea.
În timp ce alimentația mai întâi este, de obicei, cea mai bună abordare, suplimentele proteice pot fi necesare în cazul sportivilor ocupați care se antrenează în timpul stării de post sau care se antrenează în timpul unei stări de post. Se recomandă să se consume suplimente proteice cu una sau două ore înainte și după antrenament pentru a optimiza adaptarea musculară; cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că nu toate pulberile și shake-urile proteice sunt reglementate corespunzător și pot conține ingrediente care ar putea fi potențial dăunătoare.
Obținerea unei cantități suficiente de proteine
Sportivii trebuie să consume o concentrație mai mare de proteine decât majoritatea oamenilor, deoarece acest macronutrient ajută la construirea și repararea mușchilor după antrenamente, oferind în același timp combustibil pentru corpul lor.
Cantitatea de proteine de care aveți nevoie depinde de obiectivele dumneavoastră de antrenament și de nivelul de pregătire fizică, cum ar fi antrenamentul pentru un maraton. Necesarul dumneavoastră de proteine poate fi mai mare decât dacă ridicați greutăți în scopul antrenamentului de forță. O recomandare generală pentru sportivi ar fi să mănânce între 1,2 și 2,0 grame pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi; acest lucru reprezintă capătul superior al intervalului de proteine al persoanelor active, rămânând în același timp peste recomandările RDA.
Potrivit unei declarații comune de poziție a Academiei de Nutriție și Dietetică și a Colegiului American de Medicină Sportivă, experții au fost de acord că aportul de proteine RDA poate să nu fie adecvat pentru persoanele active din punct de vedere fizic. Sportivii ar trebui să ia în considerare consumul de proteine pe tot parcursul zilei – inclusiv mesele de dinaintea și după antrenament – pentru o recuperare și o performanță optime.
Recomandările privind aportul de proteine din alimentație derivă din cercetări care demonstrează contribuția acestora la menținerea echilibrului de azot – sau faptul că nu sunt nici prea mari, nici prea mici -, iar experții susțin rareori ca obiectiv doar prevenirea insuficienței proteice.
Proteinele din mai multe surse sunt esențiale, deoarece diferite tipuri de proteine conțin aminoacizi esențiali de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru buna funcționare. Alimentele bogate în proteine includ laptele, ouăle, produsele lactate, peștele, carnea slabă de pasăre și nucile – este util să consumați proteine la intervale regulate pe parcursul zilei, astfel încât organismul dumneavoastră să primească în permanență aminoacizii esențiali!
Sportivii își pot satisface cu ușurință necesarul zilnic de proteine prin includerea în alimentația lor a laptelui și a gustărilor sau meselor bogate în proteine, alături de adăugarea de legume și fructe care conțin compuși bogați în proteine. Mai mult, sportivii pot beneficia de preîncărcarea cu proteine înainte și după antrenament pentru a profita de ceea ce se numește fereastra anabolică.
Obținerea unei cantități suficiente de grăsimi
Proteinele joacă un rol esențial în construirea și repararea țesutului muscular și, prin urmare, reprezintă o parte necesară a dietei unui atlet în menținerea sau creșterea forței, însă prea multe proteine ar putea promova potențial creșterea grăsimii. Mulți oameni, inclusiv unii sportivi, supraestimează cantitatea de care au nevoie. Este înțelept ca sportivii să își echilibreze consumul de proteine cu surse de grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile și semințele, legumele (fasole și linte), cerealele integrale, avocado și uleiul de măsline, pentru o eficiență maximă.
Necesarul de proteine variază în funcție de sport sau de nivelul de activitate și de categoria de sportivi, cum ar fi sportivii de anduranță față de cei de forță. Sportivii care se antrenează în forță au nevoie de obicei de mai multe proteine datorită unei atenții mai mari asupra creșterii musculare; sportivii de anduranță ar trebui să vizeze între 1,2-2,0 grame pe kilogram de greutate corporală pentru un consum optim de proteine.
Experții sugerează adesea că persoanele active, mai în vârstă, ar trebui să își mărească consumul de proteine pentru a ajuta la păstrarea masei musculare, în special în perioadele de frecvență sau intensitate crescută a antrenamentelor sau de restricție calorică, în care consumul crescut de proteine poate ajuta la prevenirea pierderii masei musculare.
Alimentele bogate în proteine ar trebui consumate înainte și imediat după antrenament pentru a profita de așa-numita “fereastră anabolică”. Se crede că acest lucru poate facilita recuperarea post-antrenament, ajutând în același timp adaptările de construcție musculară, cum ar fi hipertrofia musculară.
Cu toate acestea, trebuie reamintit faptul că obținerea unei cantități suficiente de proteine din surse alimentare integrale nu trebuie să fie punctul central pentru toată lumea – de fapt, conform Today’s Dietan, bărbatul mediu cu vârsta cuprinsă între 19 și 59 de ani își îndeplinește recomandările de proteine fără suplimente! Aceste alimente bogate în proteine includ carnea de pasăre (carne de pasăre, cum ar fi curcanul), carnea slabă de vită sau produse din carne de porc, cum ar fi cârnații sau șunca, împreună cu ouăle de pește și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, precum și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. În timp ce adăugarea de pulberi suplimentare, cum ar fi pudra de proteine, poate oferi modalități convenabile de a obține proteine suplimentare atunci când vă antrenați pentru evenimente sau când vă antrenați în timpul sesiunilor de antrenament; atunci când este posibil, obținerea de proteine prin alimente integrale va oferi economii mai mari de calorii în general, comparativ cu adăugarea de suplimente.
Obțineți suficienți carbohidrați
De fiecare dată când un atlet intră pe teren sau într-o sală de forță, acesta provoacă microtraumatisme fibrelor musculare și are nevoie de proteine suplimentare pentru a repara daunele și pentru a redeveni mai puternic decât înainte. Fără un aport suficient de proteine, un atlet ar putea avea dureri prelungite după antrenament/antrenament sau nu ar putea înregistra niciun progres în atingerea obiectivelor sale sportive. Sportivii își pot crește rata de recuperare și pot evita ratarea progreselor prin includerea în planul lor alimentar a alimentelor bogate în proteine, cum ar fi carnea, nucile, semințele și cerealele integrale, pentru o mai bună recuperare și progrese în sportul lor.
Non-atleții au nevoie de cel puțin 0,8 grame pe kg de greutate corporală în ceea ce privește consumul de proteine (56g pentru un atlet care cântărește 154lbs), însă pentru ca sportivii să optimizeze sinteza proteinelor musculare și alte procese corporale stimulate de exerciții fizice, este posibil ca RDA-ul lor să trebuiască să crească față de această valoare. Realizarea acestui lucru înseamnă consumarea de proteine la niveluri mai mari decât aceasta prin urmarea unui model între 1,4-2,0 g pe kg, așa cum se arată mai jos.
Încărcarea cu carbohidrați este, de asemenea, esențială în cazul sportivilor și ar trebui să fie luată în considerare în nevoile lor de proteine atunci când se iau decizii privind alimentația și sesiunile de antrenament. Sportivii ar trebui să urmărească să consume aproximativ 2,5-3 grame de carbohidrați pe oră de exerciții – aproximativ 7-10 grame pe kilogram de greutate corporală pentru sportivii de anduranță – în timp ce performanța și recuperarea optime necesită administrarea de carbohidrați pe parcursul fiecărei sesiuni de antrenament, în mod ideal la fiecare 30 de minute, cu alimente precum sucuri de fructe, băuturi sportive, băuturi răcoritoare obișnuite defrișate cu apă minerală sau pachete de gel ca surse de combustibil.
Studiile au sugerat de mult timp că proteinele rapid digerate și bogate în leucină ar trebui consumate imediat după efort pentru a optimiza sinteza proteinelor musculare. Suplimentele, cum ar fi proteinele din zer, sunt adesea sfătuite pentru acest interval de timp; cu toate acestea, cercetările recente indică faptul că această strategie ar putea să nu fie necesară; momentul ingerării nu are nicio influență asupra sintezei proteinelor musculare (Stokes et al. 2018).
