Antrenament de triatlon și tranziții

Triatlonul este o cursă de anduranță multi-sport care constă în înot, mers pe bicicletă și alergare. Acest sport se bazează pe evenimentul de la începutul secolului al XX-lea numit Les Trois Sports din Franța.

Etapa de înot poate avea loc în apă deschisă sau într-o piscină și este, de obicei, prima parte a cursei. Părțile de ciclism și alergare se desfășoară de obicei pe drumuri.

Înot

Înotul este o parte esențială a oricărui triatlon. Este o activitate cu impact redus și este mai puțin probabil să provoace leziuni decât alergarea și ciclismul. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a dezvolta rezistența cardiovasculară. Triatlonul înoată de obicei în bazin, dar unele evenimente se desfășoară în ape deschise. Dacă sunteți începător, se recomandă să începeți cu un eveniment în bazin și să ajungeți la o cursă în ape deschise pe măsură ce dobândiți mai multă experiență. Etapa de înot a unui triatlon este, de obicei, prima probă, așa că este important să aveți un start bun.

Cel mai bun mod de a vă îmbunătăți înotul la triatlon este prin antrenament dedicat. Începeți prin a învăța elementele de bază ale înotului și concentrați-vă pe tehnică și fitness. Cel mai important lucru este să vă păstrați mișcările eficiente și puternice. De asemenea, este important să aveți o cadență confortabilă și să vă concentrați pe puterea de tragere. O greșeală frecventă în rândul începătorilor este de a încerca să compenseze o tragere slabă cu o frecvență mai mare a înotului, dar nu puteți să vă forțați cu ritmuri mari de înot decât pentru o anumită perioadă de timp înainte de a acumula acid lactic.

De asemenea, ar trebui să vă antrenați pentru a vă îmbunătăți poziția corpului și lovitura de picior. Acest lucru vă va economisi energie și vă va ajuta să înotați mai repede. Ar trebui să vă antrenați să loviți din șold și să vă țineți picioarele cât mai aproape de suprafața apei. De asemenea, nu uitați să respirați la fiecare două bătăi. Acest lucru vă va împiedica să acumulați prea mult dioxid de carbon în fluxul sanguin și să vă simțiți fără suflare. În cele din urmă, ar trebui să vă antrenați să vă mențineți capul în linie cu corpul și să vă uitați în jos, pe fundul bazinului.

Înotul liber este cel mai des folosit în triatlon. Este, de asemenea, cea mai rapidă și vă ajută să vă deplasați rapid prin apă. Ar trebui să evitați stilul bras pentru triatlon, deoarece este mai solicitant pentru picioare și necesită mai multă energie pentru a avea o performanță bună. În plus, poate fi periculoasă într-un cadru de apă deschisă, unde puteți întâlni valuri și ape agitate care creează rezistență.

Bicicleta

Etapa de bicicletă a unui triatlon este o parte solicitantă a cursei. Este important să aveți o bicicletă de înaltă calitate, cu o transmisie bună, care vă va permite să accelerați rapid și să urcați ușor dealurile. De asemenea, este util să aveți o bicicletă cu sisteme integrate de hidratare și depozitare. Aceste caracteristici vă ajută să vă alimentați în timpul curselor lungi și al curselor. Având bicicleta potrivită vă va ajuta să vă atingeți cel mai bun rezultat personal în ziua cursei.

Bicicleta ideală pentru un triatlon va fi ușoară și receptivă. De asemenea, ar trebui să alegeți o bicicletă cu o șa confortabilă și un sistem de frânare de calitate. De asemenea, bicicleta ar trebui să fie capabilă să facă față terenului accidentat pe care îl veți întâlni pe traseu. Este o idee bună să vă echipați pentru o bicicletă nouă înainte de a începe antrenamentul pentru un triatlon. Acest lucru vă va asigura că bicicleta este confortabilă și se potrivește bine.

Triatloniștii aleg adesea să achiziționeze o bicicletă de triatlon personalizată, care este proiectată pentru a li se potrivi. Aceste biciclete sunt de obicei fabricate din fibră de carbon, care este mai ușoară decât aluminiul. Ele sunt, de asemenea, mai scumpe, dar pot fi o investiție excelentă pentru triatloniștii care doresc să concureze la cel mai înalt nivel.

Dacă sunteți începător, puteți achiziționa o bicicletă de triatlon entry-level de la un magazin local de biciclete. Aceștia te vor putea ajuta să găsești bicicleta perfectă pentru nevoile și bugetul tău. De asemenea, vă pot oferi o varietate de accesorii care vă vor face plimbarea mai plăcută și mai sigură.

De asemenea, puteți alege o bicicletă de triatlon cu sisteme integrate de hidratare și depozitare. Acest lucru vă va permite să transportați mai multă hrană și apă, ceea ce vă va face cursa mult mai ușoară. În plus, aceste biciclete sunt adesea proiectate pentru a fi mai aerodinamice, ceea ce le va face mai rapide pe șosea.

Alegerea bicicletei potrivite pentru triatlonul dumneavoastră va depinde de distanța pe care o veți parcurge. Pentru distanțe mai scurte, puteți folosi o bicicletă de șosea standard. Cu toate acestea, dacă concurați la un nivel mai înalt, veți avea nevoie de o bicicletă mai specializată, cu un cadru aerodinamic.

Aleargă

Alergarea este ultima etapă a unui triatlon și are loc după ce un concurent a făcut exerciții în alte două discipline pentru o perioadă îndelungată. Mușchii folosiți în timpul ciclismului și înotului devin obosiți, iar mulți triatloniști începători sunt șocați de cât de obosite le sunt picioarele când încep alergarea. Pentru a evita acest lucru, este important să mâncați bine, să beți apă și să vă întindeți înainte de eveniment. În plus, o pereche bună de pantofi de alergare este esențială.

Cea mai populară distanță de triatlon este distanța olimpică, care constă în 1500 m de înot, 40 km de mers pe bicicletă și 10 km de alergare. Aceasta este distanța pe care majoritatea oamenilor au văzut-o la un moment dat la televizor și este, de obicei, o alegere populară atât pentru începători, cât și pentru sportivii avansați.

Există, de asemenea, diverse alte distanțe, inclusiv aquatlonul, care combină o scurtă înot cu o scurtă alergare, și SwimRun, care alternează între o distanță lungă de înot și o cursă mai scurtă cu bicicleta. În plus, unele evenimente prezintă un format de ștafetă, în care echipe de trei sau mai multe persoane concurează împreună.

Unele curse au zone de tranziție separate pentru diferitele tipuri de echipament sportiv, permițând sportivilor să treacă cu ușurință de la o disciplină la alta. Acest lucru ajută la accelerarea timpilor generali ai cursei. În plus, competiția și presiunea pentru timpi mai rapizi au dus la dezvoltarea de îmbrăcăminte specializată pentru triatlon, care este potrivită atât pentru ciclism, cât și pentru alergare.

Sportivii trebuie să fie atenți să nu se suprasolicite în timpul antrenamentului pentru un triatlon. Suprasolicitarea poate duce la rănire și reduce performanța. De asemenea, este important să variați antrenamentele și să vă odihniți în anumite zile. Este important să ascultați corpul, iar dacă simțiți că sunteți prea obosiți sau că vă doare prea tare, este un semn că ar trebui să încetiniți sau să faceți o pauză.

Sportivii ar trebui, de asemenea, să se asigure că aleg o pereche de pantofi de alergare care sunt confortabili și se potrivesc corect. Este o idee bună să încercați mai multe perechi de pantofi înainte de a-i cumpăra și, dacă este posibil, să obțineți o recomandare de la un magazin local de alergare. Mulți sportivi constată că picioarele li se umflă în timpul triatlonului, iar pantofii care sunt cu o jumătate de mărime mai mari decât în mod normal pot ajuta la prevenirea disconfortului.

Tranziția

V-ați antrenat pentru înot, bicicletă și alergare, v-ați adunat tot echipamentul și v-ați aclimatizat la costumul de neopren, iar acum aveți la orizont ziua cursei. O tranziție bună poate compensa o înot proastă sau vă poate oferi un avantaj pe bicicletă, dar una proastă poate fi un dezastru care să pună capăt cursei. Merită să cheltuiți timp și energie pentru a vă planifica și exersa tranzițiile în avans, la fel cum vă antrenați pentru celelalte trei discipline.

În general, partea cea mai dificilă și cea mai consumatoare de timp a unui triatlon este tranziția de la înot la bicicletă. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să vă scoateți tot echipamentul din costumul de neopren și să îl puneți în echipamentul de ciclism, precum și să vă montați și să vă dați jos de pe bicicletă. Există modalități de a reduce acest timp și de a vă ajuta să fiți mai eficient în timpul tranziției, astfel încât să vă puteți pune toată energia în etapa de bicicletă sau în cea de alergare.

De exemplu, vă puteți petrece timp înainte de cursă plimbându-vă prin zona de tranziție și familiarizându-vă cu aspectul acesteia. Acest lucru vă va ajuta să știți unde este depozitată bicicleta, astfel încât, atunci când începe cursa, nu veți pierde timp încercând să o găsiți. De asemenea, vă puteți marca spațiul cu un prosop viu colorat sau cu un alt punct de reper pentru a vă asigura că îl puteți localiza.

Un alt sfat important este să vă planificați și să vă exersați tranzițiile în avans, astfel încât acestea să devină o a doua natură în ziua cursei. Puteți face acest lucru amenajând o mică zonă de tranziție acasă sau folosind zona de tranziție din parcul local în timpul unei sesiuni de antrenament de tip “brick” (înot/bicicletă sau ciclism/ alergare). Încercați să exersați întreaga tranziție, inclusiv ieșirea din costumul de neopren, punerea pantofilor și a șosetelor, precum și exersarea montărilor și coborârilor în zbor.

Tranzițiile nu sunt partea cea mai distractivă sau cea mai interesantă a unui triatlon, dar sunt o componentă crucială a cursei în ansamblu. Tranzițiile eficiente și eficace vă pot economisi mult timp și pot face chiar diferența între a câștiga și a termina în coada plutonului.