Adevărul despre băuturile energizante și performanța sportivă

8 minute citite
58 vizualizări

Băuturile energizante sunt foarte populare în rândul tinerilor adulți care fac sport. Din păcate, însă, multe dintre aceste băuturi conțin ingrediente care ar putea dăuna sănătății unei persoane dacă sunt consumate în exces.

Studiile au demonstrat o corelație între consumul de băuturi energizante care conțin cofeină și taurină și îmbunătățirea performanțelor atletice în sporturile care necesită accelerări și mișcări repetate de mare intensitate, cum ar fi hocheiul pe iarbă.

1. Cafeină

Băuturile energizante conțin cofeină ca principal component, oferind un stimulent puternic pentru a crește concentrarea și vigilența – deși cofeina singură poate să nu ofere o stimulare adecvată. Cofeina poate ajuta la atingerea acestor obiective, dar consumul în exces poate avea implicații dăunătoare pentru sănătate, cum ar fi rezistența la insulină, diabetul, cariile dentare și obezitatea; iar o cantitate prea mare de cofeină poate duce la probleme cardiace sau la hipertensiune arterială.

O băutură energizantă de opt uncii conține, de obicei, mai multă cofeină decât dublul a ceea ce recomandă Asociația Americană a Inimii ca fiind consumul maxim zilnic pentru adulți, ceea ce poate avea consecințe negative asupra organismului dumneavoastră, cum ar fi accelerarea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale, nervozitate, dureri de cap, dureri de stomac, tulburări de concentrare, dificultăți de concentrare, creșterea tensiunii arteriale și bătăi neregulate ale inimii.

Cofeina deshidratează organismul, ceea ce duce la pierderea de apă care ar putea împiedica semnificativ performanța în cazul sportivilor. Nivelurile de hidratare trebuie să rămână optime pentru a obține performanțe atletice maxime; prin urmare, este esențial ca acestea să fie optimizate înainte și după efort.

Băuturile energizante pot include și alte ingrediente în afară de cafeină, cum ar fi taurina, extractul de guarana, ginsengul și glucuronolactona (un tip de carbohidrați). De asemenea, acestea pot conține vitamine precum B6, niacina, riboflavina și vitamina C – unele dintre ele incluzând chiar și Ginkgo biloba, o plantă care îmbunătățește memoria.

Deși studiile pot demonstra beneficiile băuturilor energizante asupra performanțelor atletice, experții susțin că orice stimulare provine exclusiv din conținutul de zahăr și cofeină al acestor băuturi, mai degrabă decât din alte componente care se găsesc în ele. În plus, multe dintre substanțele chimice găsite în băuturile energizante ar putea dăuna sănătății; cea mai bună modalitate de a crește performanța sportivă ar fi să mâncați bine și să rămâneți hidratați.

ice cream in clear glass cup
Photo by Bundo Kim on Unsplash

2. Glucoza

Glucoza este principalul combustibil energetic al organismului dumneavoastră și un factor integral în performanța atletică. Nivelurile ridicate de glucoză pot împiedica performanța musculară prin restricționarea oxigenului de a ajunge la mușchi pentru combustibil în timpul exercițiilor, inhibând creșterea ca răspuns la antrenament și împiedicând recuperarea după antrenamente intense. În schimb, nivelurile scăzute de glucoză pot îmbunătăți performanța atletică, deoarece mușchii pot accesa mai ușor toate sursele de combustibil necesare.

Carbohidrații oferă surse de energie rapide și ușor accesibile în timpul unei activități moderate sau intense, în timp ce moleculele de grăsime au nevoie de mai mult timp pentru a se dizolva în potențiale surse de combustibil. Mulți sportivi cred că carbohidrații oferă beneficii mai imediate pentru performanță decât grăsimile; cu toate acestea, cercetările recente indică faptul că un echilibru între cele două este mai optim pentru o performanță optimă.

Băuturile energizante conțin mai mult decât zahăr; ele includ adesea plante precum ginseng și gingko biloba, despre care s-a afirmat că îmbunătățesc performanța, deși dovezile științifice privind eficacitatea lor rămân neconcludente. În plus, anumite plante pot interacționa cu anumite medicamente, ceea ce poate duce la reacții adverse sau poate cauza probleme de interacțiune.

Dacă folosiți băuturi energizante ca parte a regimului dumneavoastră de antrenament, păstrați apa ca alegere principală înainte, în timpul și după antrenament. Nu amestecați băuturile energizante cu alcool, deoarece acest lucru vă crește riscul de rezultate adverse pentru sănătate.

Băuturile energizante au numeroase efecte secundare negative care ar putea să vă dăuneze, inclusiv creșterea în greutate și perturbarea tiparelor de somn. Acestea pot chiar exacerba bolile psihice la adolescenți. În plus, consumul frecvent poate avea consecințe negative asupra tensiunii arteriale – deci dacă sunteți un tânăr adult care folosește băuturi energizante pentru a spori performanța sportivă, aveți grijă la potențialele lor efecte nocive.

3. Taurină

Taurina este un aminoacid produs în mod natural în corpul uman și care se găsește, de asemenea, în diverse alimente și suplimente (inclusiv în ergogeni). Studiile au demonstrat beneficiile sale pentru sănătatea inimii, funcția cerebrală și longevitatea; ceea ce o face o componentă populară în băuturile energizante care o combină de obicei cu cofeina pentru a spori performanța.

Studiile au demonstrat că taurina poate îmbunătăți performanța de rezistență de intensitate ridicată. Un studiu realizat în 2022 de Kovacs și Cureton a indicat această potențială îmbunătățire atunci când cicliștii antrenați au parcurs un contratimp de 135 de minute la 70% din puterea maximă mai repede atunci când li s-a administrat taurină decât atunci când li s-a administrat un placebo cu taurină; totuși, este vorba de un eșantion de dimensiuni nescientifice, iar rezultatele ar trebui interpretate cu prudență, având în vedere că antrenamentul, dieta și strategiile de recuperare probabil că toate acestea influențează orice impact potențial al taurinei asupra performanței.

Trebuie efectuate mai multe cercetări pentru a se stabili dacă taurina poate îmbunătăți exercițiile anaerobe (forță și putere), precum și pentru a îmbunătăți recuperarea leziunilor musculare. Un studiu a indicat că participanții care au ingerat 1 gram de taurină cu două ore înainte de a participa la un contratimp de 3 km au înregistrat o îmbunătățire a performanțelor aerobice, precum și o reducere a lactatului, a activității creatin-kinazei și a nivelului de fosfor, crescând în același timp markerii glicolitici/de oxidare a grăsimilor.

Un alt studiu a demonstrat că subiecții care au consumat o băutură care conținea taurină și cofeină înainte de sprint au avut performanțe mai bune. Aceștia au finalizat sprintul mai repede și, de asemenea, au raportat mai puține dureri musculare după sprint decât cei care nu consumaseră astfel de băuturi înainte.

Taurina poate acționa nu numai ca un ajutor ergogenic, dar s-a demonstrat, de asemenea, că este un neuromodulator inhibitor prin modularea eliberării de neurotransmițători inhibitori, cum ar fi GABA și glicina, contribuind la reducerea suprastimulării în timpul evenimentelor de intensitate ridicată, cum ar fi competițiile de sprint. În plus, cercetările indică faptul că taurina poate juca un rol în reducerea oboselii musculare prin faptul că acționează ca un modulator al calciului și accelerează viteza de contracție a celulelor musculare contractile.

4. Maltodextrină

Maltodextrina, sau maltodextrina, poate fi găsită în multe produse alimentare procesate, de la sosuri de salată la mese congelate și batoane de gustări. Această pudră albă alcătuită din porumb, orez, amidon de cartofi și grâu poate fi găsită chiar și în produsele fără grăsimi și fără zahăr.

Mierea are un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că ridică rapid atât nivelul de zahăr din sânge, cât și nivelul de energie, ceea ce este benefic atunci când are loc un exercițiu fizic, deoarece ajută la reducerea degradării musculare și la recuperare, dar poate provoca un vârf de insulină și, eventual, poate împiedica eforturile de pierdere în greutate. În plus, alte surse de carbohidrați pot oferi soluții mai eficiente atunci când se încearcă să se mențină hidratat în timpul efortului fizic.

Sportivii apelează adesea la carbohidrați cu un nivel glicemic ridicat, cum ar fi maltodextrina, ca și combustibil pentru exercițiile fizice, datorită digestiei lor ușoare și absorbției rapide în fluxul sanguin, însă un aport prea mare poate duce la probleme digestive și reduce performanța, oferind în același timp beneficii pentru sănătate. Sportivii ar trebui, în schimb, să caute surse alternative, cum ar fi fructele și legumele cu indice glicemic scăzut, pentru o performanță optimă și avantaje pentru sănătate.

Maltodextrina este un ingredient ieftin și foarte procesat, pe care nu ar trebui să se bazeze ca sursă principală de combustibil pentru sportivi. În schimb, ar trebui integrată cu alți carbohidrați cu glicemie ridicată, cum ar fi glucoza și fructoza, într-o strategie eficientă de alimentare cu carbohidrați dezvoltată în timpul sesiunilor de antrenament; în caz contrar, poate provoca stres intestinal și intestinal, ceea ce face ca ziua cursei să fie deosebit de periculoasă dacă nu au avut loc sesiuni de antrenament înainte de implementarea strategiei de alimentare în ziua cursei. Pentru o performanță optimă în ziua cursei, este esențial ca intestinul să fie antrenat cu strategia de alimentare cu mult timp înainte – ceea ce maltodextrina nu poate face! Înainte de a pleca în ziua cursei în sine, este esențial pentru tine și pentru strategia ta de alimentație înainte de a pune piciorul pe linia de start în ziua cursei!

5. Alte ingrediente

Băuturile energizante conțin mai multe ingrediente decât cofeina și zahărul, cum ar fi taurina, glucuronolactona, extractul de guarana, vitaminele B și ginsengul. Multe dintre aceste plante au fost promovate ca suplimente de sănătate; cu toate acestea, nu există suficiente dovezi științifice care să susțină afirmațiile că îmbunătățesc performanța. Mai mult, unele pot interacționa cu medicamentele sau chiar pot fi dăunătoare dacă sunt luate în doze mari.

Băuturile energizante ridică probleme serioase în ceea ce privește conținutul de zahăr, majoritatea băuturilor energizante conținând un nivel excesiv de ridicat de zahăr adăugat care poate împiedica pierderea în greutate sau îmbunătățirea dietei. O cutie de 12 uncii de Rockstar conține 63 de grame de zahăr adăugat – adică echivalentul a două batoane de ciocolată Snickers! Un aport ridicat de acest tip poate contribui la obezitate, diabet și la scăderea nivelului de zahăr din sânge, care împiedică capacitatea organismului dumneavoastră de a arde grăsimile în timpul exercițiilor fizice.

Cofeina poate provoca efecte secundare adverse atunci când este consumată în exces. Aceasta poate provoca palpitații cardiace, nervozitate și agitație, precum și creșterea tensiunii arteriale, în funcție de dozajul acesteia și de sensibilitatea dumneavoastră individuală. În plus, consumul excesiv de cofeină poate interfera cu calitatea somnului sau poate duce la dureri de cap dacă este consumată suficient de frecvent.

Deși poate fi o provocare să evitați cu totul băuturile energizante, există alternative sănătoase care pot contribui la creșterea vigilenței și la îmbunătățirea performanțelor în timpul exercițiilor fizice. Aveți grijă să respectați porțiile și dozele recomandate pentru a preveni efectele secundare neplăcute; încercați să alegeți băuturi energizante fără adaos de zahăr pentru a economisi calorii și, în același timp, pentru a diminua șansele de a deveni dependent de aceste băuturi dăunătoare.

Povestea anterioară

Ce este torticolisul și de ce apare?

Povestea următoare

De ce sportivii au nevoie de mai mult decât doar de proteine

Cele mai recente de la Nutriție