sportSportivii de anduranță au nevoie de un combustibil fiabil pentru a performa la cel mai bun nivel, însă multe opțiuni preambalate conțin cantități mari de zahăr, sodiu și alți aditivi care pot împiedica performanța.
Opțiunile naturale oferă o alternativă sănătoasă pentru sportivi și ar trebui să facă parte din dietele lor de antrenament și din zilele de meci. Iată 10 superalimente pe care fiecare atlet ar trebui să le consume ca surse de energie în timpul antrenamentelor și jocurilor.
1. Somon
Somonul argintiu este un aliment excepțional, bogat în proteine, cu numeroase beneficii pentru sănătatea sportivilor. Plin de acizi grași Omega-3 și de alte vitamine și nutrienți vitali care susțin sănătatea musculară, cresc nivelul de energie și prelungesc rezistența, acest superaliment se mândrește cu numeroase avantaje pentru sănătate pe care sportivii le vor aprecia.
Fructele de pădure sunt bogate în vitamina C și antioxidanți care susțin sistemul imunitar, diminuând în același timp inflamația. În plus, sunt surse de hidratare cu conținut scăzut de zahăr! Adăugați-le în fulgii de ovăz, salate sau smoothie-uri pentru un impuls ușor pentru imunitate!
Migdalele sunt o sursă excelentă de proteine, grăsimi sănătoase, vitamina E, riboflavină (o vitamină B de care sportivii au nevoie în cantități mai mari), potasiu și alte minerale vitale precum magneziu, fier și calciu. Puteți găsi migdale fie ca atare, fie adăugate într-o rețetă de smoothie verde alcătuită din avocado, kale, spirulină vie și banane pentru o nutriție maximă!
2. Cartofii dulci
Sportivii serioși investesc timp și energie antrenându-se din greu în sala de sport, dar pentru a maximiza performanța au nevoie de un combustibil adecvat. Sportivii au nevoie de o dietă bogată în carbohidrați și proteine de înaltă calitate pentru a atinge performanța maximă.
Cartofii dulci reprezintă un adaos excelent la dieta unui atlet, datorită carbohidraților complecși care ajută la susținerea energiei în timpul sesiunilor lungi de antrenament și al perioadelor de recuperare. În plus, aceștia conțin potasiu și magneziu – doi electroliți esențiali, esențiali pentru o bună hidratare și pentru funcționarea musculară.
Cartofii dulci sunt plini de vitamina A, un nutrient esențial pentru sănătatea ochilor și a sistemului imunitar, precum și de vitamina C – un antioxidant care poate stimula imunitatea și performanța la efort. Vitamina A susține, de asemenea, diviziunea celulară și procesele de reparare care contribuie la dezvoltarea masei musculare.
3. Fulgi de ovăz
Fulgii de ovăz sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși și cereale integrale, ceea ce înseamnă că se descompun mai lent în organism și îi mențin pe sportivi alimentați în timpul antrenamentelor. În plus, fulgii de ovăz furnizează proteine, fier și vitaminele B!
Consumați multe proteine atunci când vă antrenați, deoarece acestea ajută la construirea și repararea țesutului muscular. Sportivii ar trebui să includă ouăle, carnea de pasăre și peștele printre sursele lor de proteine pentru a obține beneficii maxime.
Verdețurile cu frunze închise sunt o sursă excelentă de proteine, fier și vitamina C – toate trei esențiale pentru îmbunătățirea nivelului de energie. În plus, versatilitatea lor înseamnă că pot fi savurate în multe forme diferite – fie că este vorba de smoothie-uri sau de stir fries!
4. Fructe de pădure
Fructele de pădure sunt o sursă excelentă de carbohidrați care le pot oferi sportivilor energie rapidă înainte sau după efort, precum și antioxidanți care pot reduce leziunile musculare induse de efort și pot accelera recuperarea.
Fructele de pădure și alte fructe conțin potasiu, un mineral esențial care ajută la echilibrul fluidelor în organism și, prin urmare, joacă un rol vital în menținerea sportivilor hidratați – ceva ce deshidratarea poate diminua grav performanța.
Sportivii pot obține potasiu din consumul de banane, kiwi, pepeni, căpșuni și alte fructe și legume, cum ar fi spanacul, roșiile și cartofii dulci, care conțin mult potasiu. Puteți găsi aceste alimente proaspete, congelate sau conservate – acestea din urmă fiind de obicei procesate la scurt timp după recoltare pentru a păstra mai multă valoare nutritivă decât produsele proaspete – ceea ce face ca fructele conservate să fie o opțiune ideală pentru sportivii care nu au acces la fructe de sezon precum cele proaspete.
5. Broccoli
Broccoli este o altă legumă cruciferă bogată în substanțe fitochimice, cum ar fi glucosinolații – compuși cu proprietăți antifungice și antibacteriene – precum și potasiu, un electrolit care promovează sănătatea creierului, a mușchilor și a sistemului nervos.
Sportivii de anduranță se angajează adesea în antrenamente lungi și riguroase care le solicită organismul. O dietă nutritivă este vitală pentru a se alimenta înainte și pentru a se recupera după aceste eforturi fizice intense.
Fructele de pădure sunt un alt superaliment plin de substanțe nutritive care stimulează performanța atletică, oferind antioxidanți, fibre și vitamine. Le puteți mânca singure sau le puteți adăuga la un smoothie; beneficiile lor se extind mult dincolo de simpla îmbunătățire a performanței atletice! Acai, afinele și zmeura sunt cunoscute pentru reducerea inflamației; în plus, acestea conțin concentrații ridicate de vitamina C, potasiu și niveluri scăzute de zahăr în comparație cu multe alte superalimente.
6. Conopida
Conopida face parte din familia legumelor crucifere – varza de Bruxelles, broccoli, varza kale, varza, varza creață, varza creață, kohlrabi, napii și rutabaga sunt alte exemple – și conține o abundență de vitamina C. Acest antioxidant protejează celulele împotriva daunelor, diminuând în același timp inflamația. Gătitul la aburi timp de 10 minute păstrează cea mai mare parte a acestui nutrient vital; prăjirea poate pierde până la 25 la sută.
În timp ce nebunia conopidei poate semnala o schimbare către o alimentație mai centrată pe legume, alergătorii au încă nevoie de carbohidrați adecvați pentru energie. Orezul cu conopidă și pizza cu crustă de cauli contează ca porții de legume, dar nu sunt modalitatea ideală de a alimenta cursele sau de a recupera după alergări lungi; legumele integrale, cum ar fi spanacul, furnizează fier, vitaminele A și K și sunt bogate în fibre pentru a promova sănătatea digestivă.
7. Avocado
Avocado este unul dintre superalimentele de top, dispunând de o serie de vitamine și nutrienți esențiali pentru sportivi. Avocado furnizează proteine, fibre, vitamina A & E, potasiu și acid folic, motiv pentru care atât de mulți atleți îl caută ca parte a regimurilor lor de antrenament.
De asemenea, conțin grăsimi sănătoase care oferă energie. Fiecare gram de grăsime furnizează nouă calorii de energie, comparativ cu șase pentru carbohidrați sau proteine.
Performanța sportivă necesită alimente cu un nivel ridicat de energie pentru sesiunile lungi de antrenament și pentru curse, iar avocado este o gustare ideală sau un adaos la salate.
Avocado conține acid folic, luteină și vitaminele C și K, care ajută la recuperarea musculară după efort prin reducerea stresului oxidativ. Pentru o eficacitate maximă atunci când vine vorba de avocado, consumați-le întregi, mai degrabă decât să folosiți ulei de avocado procesat sau guacamole ca forme procesate de consum de avocado. Sunt ușor de adăugat în smoothie-uri ca stimulatori de putere înainte de cursele de anduranță sau pentru a ajuta la recuperarea după antrenamente.
8. Ulei de avocado
Uleiul de avocado este o sursă excelentă de acid oleic și se mândrește cu un punct de fum ridicat, ceea ce îl face potrivit pentru scopuri culinare. În plus, conținutul său de potasiu joacă un rol crucial în susținerea funcției musculare și a recuperării, precum și în furnizarea de vitamine esențiale C, K și B6, alături de acid folic, precum și de alte substanțe fitochimice pentru a reduce inflamația din organism și a facilita vindecarea.
Avocado oferă multiple beneficii pentru sănătate, de la sănătatea ochilor, datorită luteinei din avocado, până la contribuția la scăderea colesterolului. Dar, ca în cazul tuturor uleiurilor, uleiul de avocado este dens din punct de vedere caloric; fiți atenți atunci când îl folosiți – folosiți-l cu moderație în salate, dressinguri, smoothie-uri și pe legume prăjite ca dip-uri!
9. Afine
În timp ce unele fructe exotice (cum ar fi acai, noni, fructul dragonului și rodia) primesc atenția pe care o merită ca superalimente (cum ar fi acai, noni, fructul dragonului și rodia) pot fi tratate ca atare, nutriția lor s-ar putea să nu se compare la fel de favorabil cu alimente mai puțin cunoscute, dar la fel de puternice – cum ar fi afinele. Afinele, de exemplu, sunt pline de vitamine și minerale esențiale care ajută la vindecarea rănilor, la bunăstarea mentală, precum și la recuperarea după exerciții fizice.
Cercetări recente indică faptul că consumul de fructe de pădure cultivate în Noua Zeelandă accelerează recuperarea organismului după exerciții fizice intense. Acestea conțin cantități mari de antociani care s-au dovedit a stimula metabolismul, a reduce formarea celulelor adipoase și a proteja sănătatea inimii.
Echipa a constatat că participanții care au consumat o băutură care conținea afine înainte și imediat după ce au participat la un antrenament de ciclism de 40 de minute au ars mai multe grăsimi și au avut markeri reduși ai leziunilor musculare și ai inflamației, oferind beneficii de conservare a energiei pentru sportivi.
10. Ouă
Sportivii trebuie să mănânce alimente sănătoase și bogate în energie pentru a rămâne în formă și a performa cât mai bine. Superalimentele conțin nutrienți esențiali pentru construirea masei musculare, gestionarea greutății și susținerea performanței.
Untul de arahide este o componentă integrală a dietei multor sportivi, fiind o sursă excelentă de proteine și calorii pentru alimentarea performanței. În plus, acesta furnizează cantități mari de vitamina E, antioxidantă, ajutând organismul să se protejeze împotriva stresului oxidativ.
Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși pentru a furniza energie pentru activitatea fizică. Perfecți în orice moment al zilei, cartofii dulci conțin vitaminele A și C, precum și numeroase minerale, cum ar fi potasiu, fier și calciu – asigurând un plus de energie în timpul exercițiilor fizice. Încorporarea lor în planificarea meselor contribuie, de asemenea, la beneficiile generale pentru sănătatea musculară. Kale și alte legume cu frunze verzi oferă un sprijin suplimentar.
