Dietele pe bază de plante în atletism – Ghid practic

Un atlet care se antrenează mai multe ore pe zi poate considera că o dietă bazată pe plante este o modalitate eficientă de a alimenta performanța sportivă, în special sportivii competitivi. Prin includerea în dieta zilnică a legumelor integrale, fructelor, nucilor, semințelor, leguminoaselor, grăsimilor și uleiurilor sănătoase, precum și a cerealelor integrale, aceștia pot atinge obiectivele de performanță și, în același timp, își pot îmbunătăți starea generală de sănătate.

Informarea sportivilor cu privire la vitaminele și mineralele esențiale, cum ar fi calciul, fierul, vitamina B12 și zincul, este crucială pentru a se asigura că dieta lor bazată pe plante le oferă suficientă energie pentru performanța sportivă.

1. Stimularea nivelului de energie

Dietele pe bază de plante și-au câștigat o mulțime de laude ca fiind bogate în fibre și sărace în grăsimi, ajutându-i pe sportivi să își reducă riscurile de boli de inimă, hipertensiune arterială, obezitate și anumite tipuri de cancer. Însă, dacă vă bazați prea mult pe alimentele procesate pe bază de plante ar putea duce la creșterea în greutate din cauza supraalimentării, inhibând performanța și, eventual, ducând la creșterea în greutate cu totul.

Dietele pe bază de plante pot oferi, de asemenea, un impuls energetic în timpul antrenamentelor lungi de 90 de minute sau mai mult, în special pentru sportivii de competiție care au nevoie de un aport constant de energie pentru o adaptare și o performanță corespunzătoare la antrenament. Consumul de diete bazate pe alimente integrale care conțin carbohidrați complecși din fructe, legume, cereale și leguminoase va crește rezistența, scăzând în același timp nivelul de oboseală.

O dietă eficientă pe bază de plante poate crește nivelul de energie, oferindu-le sportivilor cantități suficiente de proteine. Sportivii care aleg o dietă vegană ar trebui să se concentreze pe selectarea surselor de alimente cu profiluri complete de aminoacizi – de exemplu, produsele din soia, leguminoasele (mazăre și linte), tofu, tempeh, amarantul quinoa semințele de cânepă semințele de chia se numără printre acestea – care conțin toți aminoacizii esențiali. De asemenea, este important să se ia în considerare biodisponibilitatea, deoarece unele surse vegetale conțin antinutrienți care împiedică absorbția – printre acestea se numără produsele derivate din soia; produsele pe bază de soia conțin toți aminoacizii esențiali.

Dietele pe bază de plante pot ajuta, de asemenea, performanța unui sportiv prin îmbunătățirea ratei metabolice și prin scăderea cantității de grăsime reținută de organism. Prin consumul de alimente bogate în cereale integrale, fructe, legume și leguminoase, crește fluxul de sânge care furnizează energie pentru o livrare mai rapidă a energiei; în plus, limitarea cărnii grase și a produselor lactate poate duce la reducerea inflamației, care este esențială pentru o performanță maximă.

2. Consolidarea mușchilor

Masa musculară este unul dintre principalii indicatori ai performanței în sporturile de forță, așa că o dietă bazată pe plante îi poate ajuta pe sportivi să o dezvolte mai mult prin consumul crescut de proteine și prin abundența de carbohidrați – surse de energie esențiale în timpul activității fizice.

Dietele vegetariene și vegane pot oferi toată nutriția de care au nevoie sportivii, cu condiția ca aceasta să fie planificată cu atenție. Sportivii trebuie să fie, de asemenea, conștienți de ce micronutrienți (vitamina B12, fier, calciu, zinc și proteine) pot fi obținuți cel mai bine din surse de alimente integrale precum aceste diete.

Sportivii ar trebui să consume mese bogate în proteine de trei până la patru ori pe zi pentru a promova creșterea și recuperarea musculară, inclusiv carne, pește, carne de pasăre, produse lactate și surse vegetale, cum ar fi soia (tofu și tempeh), quinoa, amarant hrișcă, spirulină semințe de chia drojdie nutritivă etc. Dacă un atlet optează pentru o dietă vegană, este esențial ca acesta să consume diferite tipuri de proteine pentru a se asigura că obține toți aminoacizii esențiali pentru o stare de sănătate bună.

Mulți sportivi se pot teme că trecerea la o dietă bazată pe plante le va limita alegerile alimentare și îi va face să piardă masă musculară. Este esențial ca acești sportivi să înțeleagă că scopul acestor diete nu ar trebui să fie acela de a renunța la produsele de origine animală, ci să pună accentul pe consumul de plante (adică legume, fructe, nuci, cereale leguminoase și semințe). În plus, astfel de diete ar trebui să asigure un aport adecvat de carbohidrați prin consumul de alimente bogate în amidon și zaharoase în combinația potrivită; educația privind proporțiile de macronutrienți va spori performanța, precum și beneficiile generale pentru sănătate.

3. Reduceți riscul de accidentare

Dietele pe bază de plante au fost recunoscute de mult timp pentru capacitatea lor de a crește energia și de a reduce greutatea, ceea ce le face ideale pentru sportivii care doresc să maximizeze performanța. Mai mult, alimentele bogate în antioxidanți și micronutrienți ale dietelor pe bază de plante pot ajuta sportivii în procesele de antrenament și de recuperare, în timp ce sursele lor alimentare bogate în carbohidrați (cum ar fi cerealele integrale, legumele și legumele cu amidon) oferă combustibilul necesar pentru activitatea fizică aerobică.

De asemenea, dietele pe bază de plante pot reduce riscul de accidentare atunci când sunt combinate cu exerciții fizice. Sportivii trebuie să se mențină într-o condiție fizică de top pentru a performa la cel mai bun nivel, iar dietele pe bază de plante au fost legate de îmbunătățirea funcției sistemului imunitar, de reducerea nivelurilor de inflamație și de scăderea riscului de boli de inimă și cancer – ca să nu mai vorbim de faptul că ajută la evitarea inflamației excesive care ar putea cauza afecțiuni articulare precum artrita.

De asemenea, sportivii au raportat că dietele pe bază de plante îmbunătățesc fluxul sanguin și circulația, ceea ce duce la îmbunătățirea performanțelor. Sângele este esențial pentru a furniza oxigen și nutrienți mușchilor, transportând în același timp deșeurile produse în timpul efortului fizic.

Sportivii vegetarieni ar trebui să se asigure că consumă un echilibru adecvat de proteine și acizi grași Omega-3 din surse vegetale în dieta lor, cum ar fi produsele din soia, quinoa, amarant, hrișcă și spirulină; fasolea și lintea conțin, de asemenea, unele surse de proteine; nucile, semințele de in și semințele de chia sunt surse excelente pentru aceste componente dietetice importante.

Sportivii aspiranți care doresc să treacă la o dietă bazată pe plante ar trebui să înceapă încet și să facă mici ajustări graduale, în timp, pentru un succes maxim pe termen lung. Făcând acest lucru le va permite să învețe cum să creeze mese hrănitoare, dar satisfăcătoare, adaptate în mod specific stilului lor de viață – precum și să învețe noi tehnici de gătit! Pentru ajutor în această privință, solicitați îndrumare de la dieteticieni înregistrați sau de la dieteticieni sportivi certificați ca specialiști în dietetică sportivă pentru a crea un plan alimentar pe bază de plante personalizat, adaptat în mod specific cerințelor atletice.

4. Preveniți creșterea în greutate

În calitate de atlet, corpul dumneavoastră stochează excesul de calorii sub formă de grăsime; prin urmare, consumând mai puține produse de origine animală vă va ajuta mușchii să rămână slabi și va preveni creșterea în greutate. Prea multă grăsime corporală poate împiedica performanța și chiar provoca leziuni precum tendinita și durerile articulare, precum și un impact asupra capacității dumneavoastră de recuperare după antrenamente și competiții.

Sportivi pe bază de plante, precum maratonistul Stevie Lyn, triatlonista Ironman Natalie Matthews și concurentul de strongman Patrik Baboumian au descoperit că mâncarea în principal pe bază de plante le-a permis să își atingă cu mai mult succes obiectivele sportive. Datorită antioxidanților, micronutrienților și carbohidraților din sursele lor de hrană, corpurile lor au mai multă energie pentru a depune efort în timpul antrenamentelor pentru perioade mai lungi.

Sportivii care aleg o dietă bazată pe plante se pot îngrijora că nu vor obține suficiente proteine, dar există numeroase strategii pe care le pot folosi pentru a-și satisface necesarul. Consumul de leguminoase, cereale integrale, semințe, nuci și avocado, toate acestea vor furniza o mulțime de proteine, îndeplinind în același timp cerințele zilnice de nutrienți.

Pe lângă faptul că ajută la prevenirea acumulării nedorite de grăsime corporală, dietele pe bază de plante combat și inflamațiile. Alimentele vegetale conțin compuși antiinflamatori naturali, în timp ce alimentele de origine animală conțin adesea substanțe chimice proinflamatorii care interferează cu antrenamentul. Înlocuirea alimentelor de origine animală cu mai multe surse bogate în omega-3, cum ar fi uleiul de pește, semințele de in și chia, nu numai că poate crește nivelul de energie, dar poate îmbunătăți recuperarea, reduce durerile și, în cele din urmă, diminuează riscurile de accidentare.

Dacă doriți să încorporați diete pe bază de plante pentru a stimula performanța, vă sfătuim să vă testați prin InsideTracker, astfel încât dieteticienii noștri înregistrați să poată personaliza recomandările de mese și suplimente care să reflecte atât preferințele dvs. alimentare, cât și optimizarea biomarkerilor.

5. Îmbunătățiți sănătatea generală

Dietele pe bază de plante au puterea de a transforma sănătatea generală și performanța, sprijinind sportivii în menținerea unei greutăți sănătoase, reducând în același timp inflamația. În plus, eliminarea alimentelor bogate în acizi grași omega-6, grăsimi saturate și grăsimi trans din dieta proprie reduce riscul de boli cardiovasculare, precum și alte boli cronice.

De asemenea, consumul mai multor plante îi poate ajuta pe sportivi să îndeplinească cerințele nutritive pentru sportul lor, prin furnizarea de surse esențiale, cum ar fi acizii grași omega-3, vitamina D, proteine și fier. Sportivii ar trebui să consulte un dietetician autorizat pentru a explora opțiunile care să satisfacă nevoile nutritive, beneficiind în același timp de toate avantajele alimentației pe bază de plante.

Încurajați sportivii că o dietă bazată pe plante nu înseamnă doar eliminarea cărnii și a produselor de origine animală; mai degrabă, accentul ar trebui să fie pus pe creșterea consumului de legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe. Sportivii care aleg această opțiune pot include în continuare pește, ouă și pui ca parte a meselor lor – dar nu ca obiectiv principal.

Sportivii pe bază de plante ar trebui, de asemenea, să fie încurajați să consume mese și gustări regulate (5-8 porții/zi) pentru a-și alimenta corpul pentru a obține performanțe maxime. Consumul de gustări bogate în proteine, cum ar fi sandvișurile cu banane și unt de arahide sau batoanele energizante, poate ajuta la satisfacerea atât a necesarului de proteine, cât și a celui de energie.

În cele din urmă, sportivii trebuie să se consulte periodic cu medicul lor sau cu dieteticianul autorizat pentru a monitoriza analizele de sânge și pentru a se asigura că respectă echilibrul adecvat de macronutrienți și micronutrienți. Orice dezechilibru sau deficiență ar trebui să fie abordată prin evaluări medicale regulate și recomandări de suplimente specifice de către dieteticienii înregistrați. În cele din urmă, cel mai eficient mod de a maximiza performanța se află în cadrul planificării strategice a meselor cu alimente pe bază de plante care conțin atât produse integrale, cât și produse minim procesate.