Adaptarea dietei la obiectivele de fitness

8 minute citite
74 vizualizări
Woman Holding Doughnut With Sprinkles
Photo by Lisa Fotios on Pexels

Dieta este esențială pentru atingerea obiectivelor de fitness; din păcate, mulți nu le ating din cauza unor alegeri alimentare greșite.

Crearea și respectarea unor obiective de fitness realiste este esențială pentru a vă simți motivați, inspirați și siguri în timpul antrenamentelor. Pentru a maximiza rezultatele, aflați cum să vă adaptați dieta în funcție de obiectivele de fitness.

1. Cunoașteți-vă nevoile calorice și macro

Atunci când vă propuneți să atingeți un anumit obiectiv de compoziție corporală – fie că este vorba de slăbire sau pur și simplu de pierderea ultimelor 10 kilograme – este esențial să acordați atenție atât caloriilor, cât și macrourilor. Deși unii s-ar putea baza doar pe numărarea caloriilor doar pentru nevoile lor nutriționale, există o abordare alternativă care ia în considerare atât ceea ce este consumat, cât și modul în care organismul dumneavoastră procesează nutrienții pe care îi primește din sursele alimentare.

Macronutrienții, cum ar fi carbohidrații, proteinele și grăsimile, joacă un rol la fel de vital în compoziția corporală ca și caloriile. Un raport adecvat între acești nutrienți vă va permite să construiți sau să pierdeți mușchi în mod eficient și, în același timp, să scădeți grăsimea corporală – prea puțini carbohidrați vă vor împiedica să pierdeți cu succes grăsime, în timp ce prea mulți vor crește acumularea acesteia mai rapid decât se dorește.

Puteți descoperi cu ușurință care ar trebui să fie macrosul dumneavoastră introducând informații despre sex, greutate, nivel de activitate și obiective într-un calculator online. Acesta vă va oferi un interval caloric recomandat și vă va spune câte grame pe zi ar trebui consumate din fiecare dintre cele trei macro-uri.

Cu toate acestea, în mod problematic, trebuie să urmăriți în continuare toate alimentele pe care le consumați individual – lucru care poate fi plictisitor dacă este necesar să cântăriți și să măsurați – totuși, dacă obiectivul dvs. este obținerea succesului, atunci urmărirea este adesea necesară pentru a le atinge.

Alternativ, aplicațiile de urmărire a alimentelor vă pot ajuta să faceți calculele în locul dvs.; cu toate acestea, este posibil ca acestea să nu fie întotdeauna la fel de precise. Chiar dacă folosiți o aplicație, faptul de a avea la îndemână un cântar alimentar vă va da siguranța că primiți suficienți macronutrienți.

Presupunând că numărați macroelemente pentru durabilitate pe termen lung, consumul de alimente integrale, cum ar fi cereale integrale, fructe (cum ar fi avocado, banane, fructe de pădure, ananas sau pepeni), legume fără amidon, cum ar fi anghinare broccoli conopidă kale ciuperci spanac salată verde dovlecei, ar trebui să vă ajute să faceți ca numărarea macroelementelor să fie durabilă și satisfăcătoare; toate acestea conțin glucoză, care furnizează energie ce contribuie la atingerea obiectivelor dvs. macro – nu ar trebui să conteze toate ca carbohidrați, totuși! Este, de asemenea, important de reținut că acestea nu contează toate ca carbohidrați în atingerea obiectivelor dvs. macro, ci mai degrabă furnizează energie sub formă de glucoză care furnizează energie în schimbul zahărului care furnizează energie.

Woman Holding Doughnut With Sprinkles
Photo by Lisa Fotios on Pexels

2. Concentrați-vă pe alimentele cu densitate nutritivă

Având doar atât de multe calorii disponibile în fiecare zi, este crucial să le folosim cu înțelepciune, selectând alimente bogate în nutrienți esențiali. Alimentele dense în nutrienți includ fructe și legume proaspete, carne slabă, pește, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe – aceste alegeri au adesea un număr mai mic de calorii în comparație cu opțiunile mai puțin nutritive, cum ar fi chipsurile și batoanele de ciocolată, care oferă puține substanțe nutritive sănătoase.

În cadrul interviurilor aprofundate, participanților li s-a cerut să ia în considerare o definiție a densității nutritive: “numărul de substanțe nutritive benefice furnizate pe calorie” Participanții au variat în ceea ce privește acceptarea acestui concept, de la acceptarea entuziastă (adică “știu deja ce trebuie să fac”) la rezistență (“știu deja ce trebuie făcut”).

Dietele bogate în alimente bogate în nutrienți sunt parte integrantă a pierderii și menținerii greutății, deoarece aceste alimente sățioase și pline ne oferă energia necesară pentru a satisface nevoile zilnice de macronutrienți și micronutrienți, precum și pentru a susține performanța sportivă.

Rețineți că nu toate alimentele dense în nutrienți sunt egale; pentru a obține un echilibru în dieta dumneavoastră este necesar să încorporați varietate. Există câteva schimbări ușoare pe care le puteți face pentru a include mai multe alimente dense în nutrienți; acestea ar putea include înlocuirea produselor lactate bogate în grăsimi cu opțiuni degresate sau mai puțin grase și includerea mai multor fructe și legume în mese – acest lucru va crește semnificativ densitatea nutrienților.

Atunci când faceți cumpărături, asigurați-vă că consultați eticheta cu informații nutriționale pentru a verifica exact ce nutrienți compun fiecare porție. Fructele și legumele întregi oferă mai multă nutriție pe calorie în comparație cu alimentele procesate care oferă de obicei mai puțin.

Adăugați mai multe proteine slabe în dieta dumneavoastră – cum ar fi carnea de pasăre fără piele și peștele – pentru o creștere și o reparare optimă a mușchilor, oferind aminoacizi esențiali pe care organismul dumneavoastră nu îi poate produce singur. În plus, aceste surse de alimente sunt o sursă excelentă de fibre pentru a promova controlul greutății, controlându-vă în același timp apetitul!

3. Mâncați suficient pentru a vă alimenta antrenamentul

Alimentarea insuficientă a corpului tău va limita performanța la maxim, ducând la accidentări și oboseală. Carbohidrații furnizează energie pentru mușchi, așa că alimentați-vă înainte de antrenamente cu alimente bogate în carbohidrați pentru a furniza această energie – urmăriți 3-5 grame pe kilogram de greutate corporală (pentru o persoană de 150 de lire sterline, acest lucru ar echivala cu 200-340 de grame zilnic). Optați pentru carbohidrați sănătoși, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele din fasole și leguminoase, pentru a obține cele mai multe beneficii; proteinele ajută, de asemenea, la construirea/repararea mușchilor, astfel încât consumul unei cantități adecvate este esențial pentru o performanță optimă!

Cum și când mâncați depinde de intensitatea și durata antrenamentului. Ca orientare generală, încercați să mâncați cu patru ore înainte de începerea antrenamentului și cu o oră înainte, dacă este posibil – acest lucru ar trebui să ofere depozitelor de glicogen suficient combustibil pentru o sesiune de antrenament puternică și eficientă.

Sumbal sugerează că, pentru antrenamentele care durează mai puțin de o oră, un stomac gol poate fi suficient. Atunci când alegeți să mâncați în timpul unei sesiuni de antrenament, alimentele integrale bogate în proteine și carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale, ar trebui să fie prioritare față de produsele bogate în fibre sau în grăsimi, care pot încetini digestia sau afecta absorbția nutrienților.

Hidratarea în timpul și după antrenamente este extrem de importantă, în special dacă antrenamentul are loc la temperaturi calde sau umede, unde pierderea de transpirație crește semnificativ. Alimentați-vă cu proteine și carbohidrați după antrenament pentru o recuperare maximă – urmăriți un raport de 3:1 între proteine și carbohidrați, conform lui Kleiner; astfel de opțiuni ar putea include un smoothie bogat în proteine, cereale cu fructe și lapte sau o băutură de performanță sportivă bogată în carbohidrați.

Dacă nu știți exact cum să vă structurați mesele și gustările pentru o nutriție optimă, cereți sfatul unui dietetician nutriționist înregistrat sau al unui specialist certificat în dietetică sportivă, care poate dezvolta un plan de alimentare personalizat, adaptat special pentru dumneavoastră. Și întotdeauna greșiți în ceea ce privește alimentația înainte și după antrenament; o supradoză este întotdeauna preferabilă!

4. Practicați moderația

Probabil că mama ta ți-a spus “Totul cu moderație” Ideea din spatele acestei idei este că oamenii nu ar trebui să trăiască vieți consumate de dorința de plăcere și posesie, ci ar trebui să se străduiască să atingă echilibrul și plenitudinea în fiecare domeniu al vieții – inclusiv în ceea ce privește mâncarea, munca, jocul și relațiile personale.

Moderația presupune să iei lucrurile încet. Acest lucru este deosebit de crucial atunci când vine vorba de obiceiurile alimentare și de obiectivele de fitness; deși poate fi tentant să te arunci direct în noi planuri de dietă sau regimuri de fitness cu entuziasm, a face acest lucru prea repede ar putea duce la o epuizare rapidă. În schimb, concentrează-te pe cultivarea unui stil de viață care funcționează atât pentru tine, cât și pentru corpul tău unic, luând fiecare zi așa cum vine și sărbătorind victorii mai mici pe parcurs.

A mânca sănătos înseamnă a mânca cu moderație, cu porțiuni adecvate de alimente sănătoase și a limita consumul de alimente bogate în grăsimi, sare și zahăr care ar putea contribui la obezitate, boli de inimă sau alte probleme de sănătate.

Consumul unei cantități suficiente de alimente pe parcursul zilei pentru a vă alimenta organismul și păstrarea la îndemână a unor gustări sănătoase sunt esențiale pentru a duce o viață sănătoasă. Învățarea de a recunoaște semnalele de foame și de sațietate necesită practică, dar este o componentă integrală a unei vieți sănătoase. Un jurnal sau o aplicație care urmărește progresul poate fi foarte utilă; urmărirea succeselor – indiferent cât de mici – poate menține motivația la un nivel ridicat atunci când vă loviți de obstacole în atingerea obiectivelor de fitness.

Dacă vă luptați să mâncați cu moderație, căutarea sprijinului din partea prietenilor sau a familiei vă poate ajuta să vă mențineți pe calea cea bună. Există, de asemenea, diverse resurse online disponibile care vă pot ajuta în eforturile dumneavoastră.

Când vine vorba de dietă și fitness, răbdarea este esențială dacă doriți să experimentați un succes real. Amintiți-vă că și pașii mici se pot acumula pentru a deveni victorii monumentale în timp; sărbătoriți cu mândrie fiecare pas făcut către obiectivul dvs. de fitness!

Povestea anterioară

Postul intermitent – este potrivit pentru sportivi?

Person Pouring Dip on Vegetable Salad
Povestea următoare

Dietele pe bază de plante în atletism – Ghid practic

Cele mai recente de la Fitness

Beneficiile aerobice ale dansului Zumba

  Zumba, o clasă de fitness de grup incitantă și eficientă, ajută la consolidarea condiției cardiovasculare, arzând în același timp calorii, îmbunătățind starea de