Antrenament de forță pentru canotaj

8 minute citite
21 vizualizări

Canotajul este un antrenament pentru întregul corp, care vă antrenează umerii, spatele și centrul pentru a mișca o barcă pe râu. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă antrena fără să bateți pavajul, reducând stresul asupra articulațiilor.

La nivelurile superioare de curse, fiecare echipă are propriul culoar și nu este permis să se ciocnească de alte ambarcațiuni sau să le obstrucționeze. Acest lucru se numește start fals și vă va descalifica.

Forța

Adăugarea antrenamentului de forță în rutina dumneavoastră de canotaj are multiple beneficii. Aceasta crește dezvoltarea musculaturii brute, ajută la îmbunătățirea rezistenței și scade riscul de accidentări pe apă. Canotajul poate dezvolta forța, dar cele mai puternice câștiguri se obțin prin antrenamentul de rezistență, care vizează în special centrul și picioarele. Antrenamentul de forță poate ajuta, de asemenea, la stabilizarea articulațiilor, diminuând durerea și inflamația în partea inferioară a spatelui și a genunchilor.

Canotajul este un exercițiu pentru întregul corp care lucrează mușchii din tot corpul, dezvoltând musculatura slabă și strângând zonele flasce. Acesta întărește toate grupele musculare majore, de la picioare la umeri și spate, și ajută, de asemenea, la flexarea și întinderea întregului corp, prevenind rigiditatea și durerile articulațiilor îmbătrânite.

Rotorul este un echipament de gimnastică versatil, care poate fi utilizat atât pentru antrenamente în intervale de intensitate ridicată, cât și pentru antrenamente lungi de anduranță. În plus, exercițiile de vâslit pot fi adaptate pentru a se potrivi tuturor nivelurilor de condiție fizică, de la începător la atlet avansat.

CrossFit, în special, a sporit popularitatea mașinii de vâslit pentru Joe obișnuit. Este un antrenament cu impact redus, pentru întregul corp, care poate pune la încercare toate nivelurile de condiție fizică și este ușor de urcat și de coborât.

Este important să vă antrenați la vâslit și la ridicat greutăți în sesiuni separate, dacă este posibil. Antrenarea ambelor simultan crește probabilitatea de accidentare și, de asemenea, este dificil de realizat un antrenament echilibrat. În schimb, încercați să vă programați sesiunile de canotaj și de ridicare a greutăților în momente diferite ale zilei sau ale săptămânii.

Pentru cele mai bune rezultate, urmați un program care este specific obiectivelor și nevoilor dumneavoastră. Un antrenor profesionist de canotaj poate crea un antrenament care vă va optimiza rezultatele și va preveni accidentările. În plus, servicii precum Future Fitness oferă programe virtuale de antrenament personal care includ atât canotajul, cât și antrenamentul de forță.

Pentru începători, o progresie simplă a greutății în fiecare sesiune este o abordare eficientă. Această metodă vă va permite să vă dezvoltați încet forța în timp, crescând astfel puterea pe care o puteți exercita pe apă. Pe măsură ce deveniți mai experimentați, puteți adăuga greutate la fiecare sesiune, păstrându-vă progresul sub control.

Cardio

Vâslitul a crescut constant în popularitate de la revenirea sa în cultura pop, datorită noului vâsleor de interior Peloton și a popularului ergometru high-end Hydrow. Cei care fac exerciții sunt atrași de acest antrenament din mai multe motive, dar unul dintre beneficiile majore este că combină antrenamentul cardiovascular, de forță și de ardere a grăsimilor. Vâslitul la intensități scăzute pe perioade mai lungi dezvoltă rezistența și rezistența, în timp ce vâslitul la intensități mai mari pe perioade scurte cu intervale stabilite îmbunătățește viteza și condiția fizică generală.

Vâslitul este un antrenament pentru întregul corp, care implică toate grupele musculare majore ale picioarelor, spatelui și brațelor în fiecare bătaie. Această combinație de rezistență musculară a întregului corp și de ardere a caloriilor ajută vâslașii să obțină mușchi slabi și tonici, care îi fac să arate incredibil de bine. În plus, canotajul antrenează mușchii de bază pentru a susține o postură bună și a preveni leziunile la spate.

În comparație cu alte modalități cardio, canotajul arde mai multe calorii în același interval de timp. În plus, mișcarea de alunecare a ergometrului oferă un antrenament cu impact redus, care este blând cu articulațiile și tendoanele. Acest lucru îl face ideal pentru persoanele care au dureri articulare sau leziuni care le împiedică să participe la activități aerobice cu impact ridicat, cum ar fi alergatul.

Mișcările de împingere și de tracțiune ale canotajului vizează principalele grupe musculare ale picioarelor, brațelor, spatelui și centrului. Această combinație de forță și ardere a caloriilor îi ajută pe vâslași să dezvolte mușchi slabi și tonici, care le conferă un aspect elegant și sculptat. De asemenea, vâslitul întărește și strânge abdomenul, deltoizii și mușchii lombari pentru a ajuta la o postură corectă, ceea ce este esențial pentru prevenirea durerilor de spate.

Canotajul dezvoltă, de asemenea, o forță unică pe care este important să o stăpânească canotorii, cunoscută sub numele de putere. Această capacitate de a genera forță maximă într-un timp foarte scurt este necesară atunci când vâsliți la viteze mari și este, de asemenea, necesară pentru sărituri, sprinturi și lovituri în sporturi precum boxul și fotbalul. Vâslașii își pot îmbunătăți puterea adăugând antrenamente specializate de forță de intensitate ridicată la rutina lor obișnuită de exerciții. Canotorii juniori și masteranzii care abia încep antrenamentul de forță ar trebui să se concentreze pe dezvoltarea forței de bază și a masei musculare pe o gamă largă de repetări înainte de a se concentra pe exerciții mai avansate de dezvoltare a puterii.

Rezistența

Canotorii au nevoie de un nivel ridicat de condiție fizică cardiovasculară pentru a menține un ritm ridicat pe tot parcursul cursei. Această componentă a condiției fizice se numește anduranță aerobă și poate fi îmbunătățită prin antrenamente cardiovasculare regulate pe aparatul de vâslit sau prin alergare. În plus față de condiția cardiovasculară, canotorii au nevoie și de rezistență anaerobă, care poate fi îmbunătățită prin antrenamente regulate de ridicare a greutăților și alte antrenamente de rezistență.

Vâslitul antrenează mai mult decât brațele și picioarele; vizează și mușchii de bază, spatele, umerii și pieptul. Acest lucru îl face un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea rezistenței, deoarece solicită corpului să exercite o forță mare pentru perioade lungi de timp. Cel mai eficient mod de a vă îmbunătăți rezistența este prin antrenamente lungi, care pot fi programate pe aparatul de vâslit. Începeți antrenamentul cu o încălzire de 15 minute, apoi vâsliți timp de 10 minute la o rată de intensitate de prag anaerobic de 25-28 de bătăi pe minut. Odihniți-vă timp de câteva minute și apoi repetați. După aceea, efectuați o revenire de 5 minute.

Antrenamentul de anduranță va face sportul vâslit mai ușor și vă va permite să efectuați alte exerciții la un nivel mai ridicat pentru o perioadă mai lungă de timp. Cu toate acestea, este important să combinați antrenamentul de anduranță cu antrenamentul de forță pentru a vă maximiza rezultatele. Antrenamentul de forță va dezvolta masa musculară și vă va crește puterea de ieșire, ceea ce va duce la o rezistență mai mare pe barcă.

Pe lângă îmbunătățirea capacității dumneavoastră de a efectua activități legate de canotaj pentru perioade mai lungi de timp, antrenamentul de anduranță vă poate ajuta, de asemenea, să aveți un stil de viață mai sănătos. Cercetările arată că sportivii de anduranță au un risc mai scăzut de boli coronariene, infarct miocardic și aritmii.

Este important să vă antrenați toate cele cinci componente principale de fitness pentru a fi un vâslaș de succes. Aceasta înseamnă că trebuie să efectuați în mod regulat atât antrenamente de forță, cât și de rezistență și că trebuie să antrenați ambele elemente în ordinea corectă. De exemplu, nu este înțelept să ridicați greutăți mari după o sesiune lungă de anduranță pe aparatul de vâslit sau în apă, deoarece veți fi mai predispus la accidentări.

Flexibilitate

Canotajul este un antrenament pentru întregul corp care necesită atât forță, cât și rezistență. Sportivii se antrenează pentru a-și dezvolta forța și puterea, precum și rezistența aerobică și cardiovasculară pentru a efectua sportul. Cu toate acestea, fără un antrenament adecvat al flexibilității, performanțele unui canotor pot avea de suferit. Flexibilitatea este, de asemenea, o parte importantă a prevenirii rănilor. Antrenamentul regulat și o rutină completă de încălzire și răcire sunt esențiale pentru evitarea rănilor asociate vâslitului.

Vâslașii folosesc o barcă numită scoică, în care poate sta un echipaj de opt sportivi. Vâslele sunt atașate la un vâslaș și ajută la reglarea bărcii. În timpul unei curse, echipajul vâslește ca o singură unitate pentru a ajunge înaintea altor bărci. Un loc favorit pentru curse este un râu, în special un râu cu mișcare lentă sau un lac. În canotaj există multe probe, de la sprinturi scurte la curse și competiții pe distanțe lungi. O competiție populară este cursa de cap, care constă în patru sau mai multe curse de vâslit pe o distanță de două sau trei mile.

selective focus photography of woman riding kayak holding oar during daytime
Photo by Taryn Manning on Unsplash

O cauză frecventă de accidentare în canotaj este schimbarea bruscă a volumului de antrenament sau dezechilibrele musculare. În plus, natura repetitivă a sportului poate duce la suprasolicitarea mușchilor și articulațiilor. Leziunile pot fi reduse la minimum prin intermediul unui regim minuțios de încălzire și răcire, al unor instrucțiuni tehnice adecvate și al unei combinații de antrenament aerobic și de forță.

Ca exercițiu cardiovascular, canotajul ajută la întărirea inimii și a vaselor de sânge și îmbunătățește funcționarea generală a sistemului cardiovascular. De asemenea, vă întărește nucleul, ceea ce este important pentru menținerea unei posturi corecte și vă ajută să evitați rănile la spate.

Deși necesită un spațiu destul de mare pentru a vă antrena pe apă, puteți obține un antrenament excelent de vâslit acasă folosind un aparat de vâslit tradițional cunoscut sub numele de ergometru. Aceste aparate sunt disponibile la majoritatea sălilor de sport și pot fi depozitate cu ușurință într-un dulap sau garaj, ceea ce le face mai flexibile decât benzile de alergare grele sau antrenoarele eliptice care trăiesc într-un singur loc.

Dacă doriți să vă duceți abilitățile de canotaj la nivelul următor, încercați să vă alăturați unui club local. Multe licee și facultăți au echipe de canotaj, iar unele cluburi concurează la evenimente regionale și naționale, precum și la Jocurile Olimpice. Pe lângă faptul că vă perfecționați abilitățile de canotaj, veți avea ocazia să cunoașteți alte persoane cu un interes similar pentru acest sport și, eventual, să vă faceți o nouă prietenie sau echipă.

Povestea anterioară

Ciclismul – o formă de mișcare distractivă, de intensitate redusă

Povestea următoare

Știința dulce a boxului